Stručnjaci preporučuju izometrijske vježbe za jačanje trbuha i cijelog pojasa koji okružuje vaše trup. Zato želimo da naučite nove vježbe s girjama. Ako ste kupili sportsku opremu za treniranje kod kuće ili odlazak u teretanu ili uopće ne znate čemu ona služi, otkrijte kako plankati s girjom!
U nastavku vam pokazujemo jednostavnu i vrlo učinkovitu rutinu vježbanja trbušnih mišića za postizanje šest komada. Vi postavljate ograničenje rundi, ali ako napravite tri od svake vježbe, vi ste potpuni stroj! Naša preporuka je da odradite 30 sekundi svakog od njih, iako ako ste napredni, možete izazvati do 45 sekundi.
Savjeti i tehnika
Preporuča se koristiti dovoljno veliki kettlebell gdje ruke mogu postići bočni hvat na vrhu ručke kettlebella, a istovremeno imati dovoljno veliku podlogu za podupiranje. Nije preporučljivo raditi stolove s girjama manjim od 16 kilograma, ako ćemo samo održavati položaj na njima.
Važno je da vam laktovi budu ravni, a ramena "kompaktna". Zamislit ćemo da pokušavamo držati komad papira u svakom pazuhu po dužini ploče; ovo će označiti što je to osjećaj "zapakiranosti".. Leđa trebaju biti ravna, a pogled okrenut prema dolje. Ponašat ćemo se kao da pokušavamo slomiti ručku kettlebella na pola za intenzivniji učinak.
Također morate držati trbušne mišiće skupljenima, stražnjicu napetom i ne zaboravimo disati, nikada ne želimo zadržati dah. Morate udahnuti kroz nos i izbaciti zrak kroz usta.
Držite dasku samo dok vam je tehnika dobra. Nakon što se vaš položaj i tehnika počnu kvariti, stanite, odmorite se i pokušajte ponovno. Prolazak kroz lošu tehniku uzrokuje negativne rezultate, bol i ozljede. Stoga slušajte svoje tijelo i trenirajte pametno i održivo. Čak i treniranje bosih nogu ima mnoge prednosti, stoga odbacite cipele ako možete.
Izvođenje plankova s kettlebellima u živom okruženju, poput arene, pojačat će intenzitet kada budemo spremni za nadogradnju izazova. Preporučljivo je držati glačalo dvije minute. Iako je istina da ima trenera koji se baš i ne slažu s ovolikim vremenom. Također je moguće dobiti koristi radeći nekoliko kratkih serija, umjesto jedne jako duge. Tako osiguravamo da je tehnika u svima primjerena.
Najbolje daske za kettlebell
Kao i sve vježbe dizanja utega, rutina s utezima mora se izvoditi s pažnjom i pažnjom na pravilnu tehniku. Skupine mišića na koje ova vježba s girjama najviše utječe bit će sredina leđa, latissimus dorsi, biceps, triceps, trbušnjaci i prsa. Zagrijte se prije početka ove vježbe ili bilo koje rutine s girjama.
Daska za pomicanje težine
Izrada izometrijske tablice s pomacima objekata predstavlja izazov za našu srž. Korištenje girja je lakše zahvaljujući hvatu, iako to može postati teška vježba ovisno o težini koju odaberete. Ako ste početnik, odaberite umjerenu težinu kako se ne biste uvijali prilikom pomicanja girja.
Osim toga, ovo se glačalo može raditi naslonjeno na dlanove ili podlaktice. Naša preporuka je da u blizini imate ogledalo kako biste ispravili svoje držanje.
Pegla s dodirima na kettlebell
Daska s dodirima utega testira snagu vašeg trbuha. Kada podižete jednu ruku da dodirnete girju, morate imati dobru kontrolu kuka kako se ne bi zaljuljala. Odmaknite bučicu od sebe (naravno, ne više od duljine ruke) i držite dasku. Možete zamoliti partnera za trening da vam nasumično kaže koju ruku da podignete ili možete postaviti tajmer svakih 5 sekundi da se mijenja.
daska za veslanje
Daska s veslom jedna je od najjednostavnijih. Korištenje kettlebella olakšava dizanje utega, iako također stvara kratak domet ako je uteg vrlo glomazan. Samo se trebate popeti na podignutu dasku i postaviti girju u sredinu. Veslajte naizmjence da izazovete svoje trbušne mišiće, široke mišiće i snagu jezgre.
- Zauzmite položaj daske i rukama uhvatite par girja.
- Podignite jednu od girja do razine kukova, držeći lakat unutra dok se krećete naprijed.
- Spustite uteg i napravite isti pokret s drugom rukom.
- Izvedite 8 do 10 ponavljanja na svakoj ruci.
daska za klečanje
Ova daska s girjama najčudnija je koju ste ikada vidjeli. Morate stati na koljena (na strunjaču ili jastuk kako se ne biste ozlijedili) i držati girju iza leđa ispruženih ruku. Ovaj plank je obično popraćen pokretima odbijanja vrata. Osim istezanja zamki u ovoj pozi, trebat će vam trbušna snaga koja će vas držati ravno i spriječiti pomicanje trupa naprijed ili natrag.
bočna daska s girjom
Učinkovit način za vježbanje kosih mišića je uz pomoć girja. U ovom slučaju ćemo napraviti bočni plank i podignuti girju gornjom rukom. Ako ste početnik, nemojte odabrati jako naprednu težinu jer može biti teška za rame. Za veću sigurnost, oslonite donje koljeno na tlo i stvorite liniju bokovima. Radit ćete na kosim trbušnim mišićima jednako naporno, ali ćete zauzeti kontroliraniji položaj.
daska na girjama
U ovoj pegli koristit ćemo tešku girju koja služi kao oslonac. Ako ga položimo, to će biti nestabilna podloga na kojoj je teže stajati u izometriji, pa ćete morati imati snagu u trbuhu i gornjem dijelu trupa. Najjednostavnija verzija je da stojimo i ruke naslonimo na zvono, a ne na ručku.