Uz malo kreativnosti i prostora za kretanje, možete napraviti vrijedan kardio trening kod kuće. Ne treba vam nikakva otmjena oprema ili blistava oprema da biste se dobro znojili kod kuće. Uz ove jednostavne vježbe s tjelesnom težinom možete ubrzati otkucaje srca i sagorjeti kalorije, a da nikada ne kročite u teretanu.
Najbolje kardio vježbe bez skokova i materijala
Vaš kardio trening trebao bi biti brz i izazovan. Kada radite pauze, dajete svom srcu i plućima vremena da nadoknade zaostatak smanjenjem intenziteta vježbanja. Cilj je postaviti vježbu koju je lako pratiti tako da ne morate često stati.
Srećom, vježbe s tjelesnom težinom općenito su sigurne za početnike i jednostavne za naučiti. Ne zaboravite započeti kardio trening zagrijavanjem. Ulazak u intenzivnu rutinu treninga s hladnim mišićima je recept za katastrofu, jer povećava rizik od ozljeda. I svakako nosite odgovarajuće tenisice.
Prije nego što osmislite svoju rutinu vježbanja, odaberite prostor u kući s dovoljno prostora za kretanje. Trebali biste moći leći i pomicati se s jedne strane na drugu. Možete postaviti prostirku za jogu i ostaviti nekoliko metara sa strane. Zatim uključite jednu ili sve ove kardio vježbe s tjelesnom težinom u svoju kućnu rutinu vježbanja.
Penjači
Penjači počinju na visokoj dasci s rukama ispod ramena. Držite tijelo u ravnoj liniji, izbjegavajući hodanje ili spuštanje kukova. Povucite jedno koljeno prema prsima, zatim brzo promijenite noge, vraćajući jednu nogu unazad, a drugu podižući. Za dodatni izazov, pomaknite koljena preko tijela prema suprotnim laktovima.
sprintevi na ljestvama
Ako imate pristup stubištu kod kuće (ili u blizini parka), idite stepenicama, jednu po jednu, što brže možete. Zatim ponovno hodajte da se ne spotaknete. Ponavljajte 10 minuta ili dok ne budete preumorni da nastavite.
Čučnjevi
Stanite sa stopalima u širini ramena ili kukova i ispruženim rukama ispred sebe. Zakrenite kukove unatrag i čučnite dok vam noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Ako vidite da vam koljena klize pored nožnih prstiju, gurnite stražnjicu više unatrag kao da sjedite na zamišljenoj stolici.
Sklekovi
Započnite na dasci s rukama ispod ramena i nogama na tlu. Izmijenite spuštanjem koljena ili to radite pod nagibom. Spustite prsa, održavajući ravnu liniju od ramena do stopala ili koljena, dok vam nos ne bude blizu tla (ili onoliko koliko pokretljivost i snaga dopuštaju). Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo.
ploče
Zauzmite položaj za sklekove s podlakticama na tlu umjesto rukama. Ustanite tako da samo stopala i podlaktice dodiruju tlo. Ne dopustite da vam kukovi tonu, držite ravnu liniju od ramena do stopala.
Koraci
Stanite s rukama na bokovima ili iza glave. Napravite veliki korak naprijed i postavite prednju nogu. Zatim savijte oba koljena dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite većinu svoje težine na prednjoj nozi i ne dopustite da vam koljeno prijeđe preko prednjih prstiju. Gurnite prednju nogu unatrag da biste ustali i ponovite s drugom nogom.
Most glute
Legnite na pod s podignutim koljenima, stopalima na podu i rukama uz tijelo. Podignite kukove od tla dok kukovi, koljena i ramena ne formiraju jednu liniju. Držeći gluteuse čvrsto zategnute, zadržite nekoliko sekundi i spustite leđa.
pas ptica
Pas bird-dog počinje na sve četiri, s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Podignite desnu ruku ispred sebe, uspravite se i istovremeno podignite lijevu nogu iza sebe. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na sve četiri. Zatim izmjenite ruke i noge i ponovite pokret.
školjka školjka
Lezite na bok s ravnim donjim rukama, koristeći bicepse kao potporu ispod glave. Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva s postavljenim koljenima i kukovima. Držeći stopala spojena, otvorite koljena i stisnite gluteuse. Držite koljena otvorena nekoliko sekundi i zatvorite. Ponovite 10 ponavljanja i promijenite stranu.