Dok bi vaš pokušaj poboljšanja snage stiska mogao biti jednostavan poput želje da duže držite šipku za zgibove, znanost kaže da bi snaga stiska mogla biti još važnija za svladavanje serija zgibova.
Jedna studija, objavljena u British Medical Journalu, promatrala je više od pola milijuna ljudi iz 17 različitih zemalja diljem svijeta i otkrila da je snaga stiska, koja je mjerena ručnim dinamometrom, najbolji pokazatelj za saznanje koliko dugo će osoba uživo. Konkretno, za svakih 5 kg smanjenja snage stiska, studija je otkrila da su sudionici imali 17% veću vjerojatnost da će umrijeti od kardiovaskularnih komplikacija, 7% veću vjerojatnost da će doživjeti srčani udar i 9% veću vjerojatnost od moždanog udara.
Shvaćate li ovu studiju ozbiljno ili ne, snaga stiska je važna. Neophodan je za svakodnevne aktivnosti, kao što je odlazak u kupovinu, i za bolju izvedbu u teretani. Dakle, ako osjetite da vam stisak popušta prije umora mišića ili izdržljivosti, vrijedi potrošiti neko vrijeme na njegovo poboljšanje.
Zašto je snaga stiska važna?
Mi ljudi smo imali zadovoljstvo evoluirati sa suprotnim palčevima, što nam je omogućilo da hvatamo, trgamo i nosimo velike terete. Kada se traži maksimalna sila i ravnomjerna snaga, stisak može igrati ključnu ulogu u neuromuskularnoj aktivnosti i kontrakciji mišića. Kada čvrsto uhvatimo predmet, živčani sustav prima signal od motornih neurona u šaci, podlakticama i uz tijelo.
Osobe koje imaju problema s držanjem šipke tijekom mrtvog dizanja ili trzaja, povlačenja ili čak intenzivnih treninga s hvatom mogu imati velike koristi od treninga s posebnim hvatom. Uz poboljšanja snage stiska, dizači će se bolje pripremiti i ostati jači tijekom dizanja.
Ne samo da je snaga stiska obrnuto povezana sa smrtnošću od svih uzroka, svakih pet kilograma smanjenja snage stiska povezano je sa 17 posto povećanim rizikom.
Kako trenirati stisak
Mišići odgovorni za stisak su upravo to: mišići. Baš kao što biste trenirali ruke, vaši će mišići stiska s vremenom reagirati na preopterećenje. Mišići hvatišta su mali u usporedbi s drugim mišićima u tijelu, tako da im nije potreban dan posvećen treningu. U dva dana treninga možete izvesti dvije vježbe s popisa koje vas učimo u nastavku. Preporuča se pokušati izvesti četiri serije po sesiji zahvata kako biste skupili ukupno osam serija.
Povećajte broj ponavljanja, udaljenost ili vrijeme
Bilo da izvodite zgibove, štipanje za ploču ili korake farmera, jednostavan način za poboljšanje svakog treninga je povećanje broja ponavljanja, vremena ili udaljenosti. Tijelo samo zna da se stres primjenjuje i da se treba oporaviti i prilagoditi stresu koji mu nanosimo.
Odradite svoje najbolje ponavljanje, vrijeme ili udaljenost, a zatim se potrudite učiniti više, samo malo, svakim treningom.
dodati više težine
Isto vrijedi i za količinu težine koju podižemo. Ako ne možete ili ne želite uzeti bučice dalje za opterećenja, možete povećati opterećenje. Recimo da izvodite tri serije nošenja od 40 metara s bučicama od 25 funti. Sljedeći tjedan napravite dvije serije nošenja od 40 metara na 25 lbs i posljednju seriju na 30 lbs. Sljedeći tjedan napravite dvije serije opterećenja s 30 kg i jednu s 25 kg. Nakon što završite sva tri nošenja od 40 metara s 30 kilograma, ponovite postupak s 35 i tako dalje.
testirajte snagu stiska
Evo dva načina za testiranje snage stiska i tri vježbe koje biste trebali uključiti u svoj plan treninga kako biste je poboljšali.
mrtvi stisak
Koliko dugo možete držati šipku za povlačenje dok vas podlaktice ne počnu peći?
- Manje od 30 sekundi: vrlo malo
- 45 sekundi do 1 minute: malo
- 1 do 2 minute: normalno
- 2-3 minute: izvrsno
- 3 minute ili više: vrlo izvrsno
zemljoradnički koraci
Možete li nositi svoju tjelesnu težinu (50% na svakoj ruci) 50 metara bez zaustavljanja? Ako ne, radite svoj put do nošenja svoje tjelesne težine radeći korake farmera.
Vježbe za poboljšanje držanja
Ovdje su najbolje vježbe stiska koje će vam pomoći da razvijete snažan i učinkovit stisak. Savršeni su za držanje šipki, bučica, ploča ili girja.
Farmer Carry Hold
Uhvatite girju ili bučicu u svaku ruku, stanite u savršenom položaju s bučicama u položaju Farmer's Step 1 minutu. Intenzitet možete povećati izvođenjem serija jednom rukom.
Odaberite bučice koje teže otprilike 25% vaše tjelesne težine u svakoj ruci. Držite ih u svakoj ruci i držite ramena spuštena, a prsa gore kako biste zadržali dobro držanje. Hodajte polako i pažljivo u ravnoj liniji najmanje 40 metara. Ne naslanjajte bučice na bočne strane nogu.
zgrabi ploču
Učinite isto kao gore, ali ovaj put uhvatite diskove za rubove. Počnite s diskovima od 5 kg i postupno povećavajte. Radit ćete na mišićima prstiju, osim što ćete poboljšati otpornost podlaktica.
Postoji nekoliko načina za izvođenje ove vježbe. Možete uštipnuti jednu ploču od 20 kilograma jer su obje deblje od standardnih željeznih ploča i drže se tijekom vremena. Ili možete stisnuti dvije željezne ploče od 10 kila. Pazite da su vam prsa podignuta, a ramena spuštena kako biste zadržali dobro držanje. Provjerite koliko dugo možete držati tanjure i pokušajte poboljšati svoje vrijeme.
Držite girje naopako
Lako je uhvatiti kettlebell za ručku, ali da produžite stisak, držite uteg na najširem dijelu. Očito, nećete moći držati jako velike utege jer vam neće stati u ruku, ali ćete ipak poboljšati otpor.
Odaberite kettlebell od 8 funti za početak. Podignite ga tako da vam ruka bude savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a rog kettlebella sjedi na mesu vašeg dlana. Odvojite trenutak da stabilizirate težinu, a zatim je polako pritisnite iznad glave. Zadržite gornji položaj neko vrijeme, a zatim ga polako spustite prema dolje uz kontrolu.
Zgibovi s ručnikom
Ovo je vježba više razine, ali ako ste dovoljno jaki, potičem vas da je isprobate. Položite ručnik preko šipke i držite ga za krajeve dok držite bradu iznad šipke.
Položite dva ručnika preko šipke za izvlačenje, u širini ramena. Uhvatite ručnik objema rukama, a zatim ga potpuno objesite. Odatle izvodite normalna povlačenja.