Bez obzira na vašu težinu, početak rutine vježbanja važan je korak prema vašem zdravlju. Zapravo, ako ste pretili i u formi, veća je vjerojatnost da ćete biti metabolički zdraviji, s boljom razinom glukoze u krvi, krvnim tlakom i lipidima. To su važni čimbenici u smanjenju rizika od bolesti srca i dijabetesa.
Iako sama tjelovježba možda neće dovesti do značajnog gubitka težine (važno je kombinirati aktivnost sa zdravom prehranom), ona olakšava osobama koje su na dijeti da održe gubitak težine (ako je to slučaj). vaš cilj). Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s a dieta saludable i vodi aktivan stil života.
Ipak, možda ćete biti zabrinuti kako započeti s rutinom vježbanja, osobito ako ste pretili ili imate prekomjernu tjelesnu težinu. Imao sam višak kilograma i jedan od najvećih izazova s kojim sam se suočio bila je fizička sposobnost vježbanja. Tijelo me boljelo od viška težine, a izdržljivost mi je bila vrlo niska. Unatoč tome, nema prepreka ako znate kako napraviti rutinu treninga bez stresa za svoje tijelo.
Evo nekoliko savjeta za početak treninga ako ste pretili. Ne brinite hoćete li ih učiniti sve odjednom; svaka osoba može odabrati najprikladniju verziju za sebe.
Ponovno promišljanje pojma "vježbe"
Ljudi imaju vizije o tome kako misle kako bi vježbanje trebalo biti i kako to vide na TV-u, pa uskaču na vježbanje već uvjereni u to. Oni ne vjeruju da mogu učiniti ono što im njihova predrasuda govori. Imajte na umu da ideja da morate vježbati određeno vrijeme, teško disati ili se puno znojiti ne znači ništa. Tko kaže da vježbanje treba biti ovakvo?
Možete li napraviti bicep pregib? Koliko? Možete li hodati 10 minuta? Koliko vremena provodite sjedeći? Vaš cilj nije izdržati 60-minutni sat vožnje biciklom ako ne volite vožnju biciklom. Radije biste trebali raditi s onim što imate, graditi na malim uspjesima i ostati motivirani.
Nađi svoje mjesto
Ne morate trenirati u teretani. Ali, ako se odlučite pridružiti jednom, budimo iskreni: oni mogu biti porazni. Vrlo je uobičajeno osjećati se izvan mjesta i zastrašeno. Ono što mi je pomoglo je pronalazak teretane u kojoj se osjećao "kao kod kuće".
Unatoč tome, možete nabaviti sportsku opremu i trenirati kod kuće ili na otvorenom sve dok se ne osjetite kvalificiranima za dijeljenje vremena u prostoru posvećenom sportu.
Razmislite o traženju stručne pomoći
Ako niste upoznati s opremom za teretanu, zatražite pomoć certificiranog osobnog trenera koji vam može pokazati kako sigurno postaviti i koristiti sprave. Pravilna tehnika i ispravni utezi i sprave vrlo su važni za prevenciju ozljeda i uspješnu izgradnju mišića.
Postoje teretane koje nude komplementarni osobni trening kada se prijavite. Nemojte se osjećati pod pritiskom da nastavite ako to nije za vas ili u vašem budžetu.
Postavite ostvariv cilj
Počnite s realnim planom treninga. Odlučite kada, gdje i koliko dugo ćete vježbati. To može biti nešto jednostavno poput obećanja da ćete hodati pet minuta oko bloka. Ostanite dosljedni onome što odaberete. Moj savjet je da dodate svoje treninge u svoj kalendar, kao da se radi o pregledu kod liječnika, kako biste bili sigurni da ćete ga se pridržavati.
Pazite na svoje zglobove
Tijelo s većom težinom nego što bi trebalo stavlja veći pritisak na zglobove. Kada započinjete program vježbanja, obratite pozornost na svoje zglobove, kao što su koljena, gležnjevi i kukovi. Jedan od nježnijih treninga za početak je plivanje. Možete čak i trenirati snagu pod vodom kako biste smanjili udar na zglobove.
pogledajte intenzitet
Želite pogoditi ono slatko mjesto: postavljate sebi dovoljno izazova da postignete rezultate, ali se ne forsirate dovoljno da biste poželjeli stati na samo nekoliko minuta. Nitko vam ne može reći koji je najbolji otpor na eliptičkom trenažeru ili brzina na traci za trčanje koja vam odgovara.
Krećite se dovoljno da možete nastaviti razgovor s prijateljem iz teretane. Ili razmislite o intenzitetu svog treninga na ljestvici od jedan do 10. Idealno bi bilo oko 6-7.
postupno se povećava
Ako se osjećate motivirani svime što možete dobiti od svoje nove rutine vježbanja, možda ćete doći u iskušenje da prerano učinite previše. Na primjer, ako počnete hodati sat vremena dnevno, mogli biste biti izloženi riziku od stresnih prijeloma stopala.
Nakon petominutne šetnje svaki drugi dan počinje se činiti kao prilično laka aktivnost, stoga se ohrabrite da je isprobate svaki dan. Zatim povećajte na 10 minuta ujutro i 10 navečer, tri puta tjedno. Nastavite malo po malo dodavati minute dok ne dosegnete 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta.
Čuvajte se pretreniranosti
Vježba može biti neugodna, ali ne bi trebala biti previše bolna. Znakovi da ste pretjerali uključuju bolove u zglobovima ili bolove u cijelom tijelu. Slušajte svoje tijelo. Ako osjećate bol, vratite se ili smanjite svoju rutinu.
Dodajte pametan trening snage
Za pretile osobe, samo za početak preporučuje se trening snage za gornji dio tijela. Hodanje osigurava svu snagu donjeg dijela tijela koja vam je potrebna. Za gornji dio tijela, dobro mjesto za početak su sklekovi na zidu. Ovaj pokret djeluje na gotovo svaki mišić u gornjem dijelu tijela i trupu.
Nakon što se početna razina učini relativno lakom, izvodite sklekove uspravnije, stavljajući ruke na kauč ili klupu u teretani.
Tehnika je presudna kada započnete s rutinskim vježbama snage, a tu dolazi do izražaja odabir prave težine.