Kada trenirate u teretani, lako je pretpostaviti da je "više" i "jače" uvijek bolje. I donekle je istina da je trud jednak rezultatima. Ali dosljednost je vrednija od truda u bilo kojoj vježbi. Trik je pronaći uravnoteženu rutinu treninga koje se možete držati.
Koliko vježbanja trebate svaki tjedan?
Čak su i kratke vježbe bolje nego nikakve. No, ako vježbate kako biste poboljšali svoje zdravlje ili poduzimate prve korake prema postizanju bolje forme, postoje neki konkretni ciljevi kojima možete težiti.
Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije za tjelesnu aktivnost su 150 minuta kardija umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardija jakog intenziteta, plus najmanje dva dana treninga snage za cijelo tijelo.
4 stvari koje svaki dobar trening mora imati
Primjećujete li da su gornje smjernice za fitness detaljne iz tjedna u tjedan umjesto iz dana u dan? To znači da imate određenu fleksibilnost u rasporedu kardio treninga i treninga snage tijekom tjedna, sve dok imate na umu nekoliko osnovnih načela.
Neka vaše srce pumpa kardio vježbom
Kardiovaskularne vježbe su, u biti, sve što pokreće vaše velike mišićne grupe, čime se povećava broj otkucaja srca tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Neki primjeri kardiovaskularnih vježbi koje ćete pronaći u teretani mogu biti:
- satovi aerobika
- satovi plesa
- Gimnastika (kao što su burpees i skokovi)
- Hodanje ili trčanje na traci za trčanje
- eliptični
- Penjanje stepenicama
- Vožnja bicikla na sobnom biciklu
Zašto vam treba kardio? Pruža širok raspon zdravstvenih prednosti, od jačanja imunološkog sustava do poboljšanja raspoloženja i smanjenja rizika od kroničnih bolesti. Također vam može pomoći da smršavite, ako vam je to cilj.
Svaki trening svakako uključite pet do deset minuta zagrijavanja prije treninga, a zatim si dajte isto toliko vremena za natrag u mirnoću. Zagrijavanje daje vašem tijelu priliku da se prilagodi zahtjevima koje ćete mu postaviti, a hlađenje mu daje priliku da se prilagodi stanju mirovanja.
Ovisno o vrstama kardio vježbi koje najviše volite, možete odlučiti provesti 30 minuta svaki dan (ne računajući vrijeme zagrijavanja i hlađenja) na traci za trčanje ili sobnom biciklu ili možete odlučiti pohađati tri sata zumbe istovremeno vrijeme. tjedan.
Aktivirajte svoje mišiće vježbama snage
Trening otpora važan je dio svakog treninga jer jača ne samo vaše mišiće već i vaše kosti. Također vam daje snagu i izdržljivost za obavljanje svakodnevnih zadataka, poput nošenja vrećica s namirnicama ili premještanja namještaja, a kako starite, te vam kvalitete pomažu da nastavite živjeti zdravim, neovisnim načinom života.
Možda će biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da se pronađe prava težina za početak dizanja, ali počnite s najlakšim teretom (samo težina vlastitog tijela!). Dobar cilj za početnike je koristiti težinu koja će im omogućiti da izvrše 12-15 ponavljanja s dobrom tehnikom. Nakon što mogu više od toga, vrijeme je da povećaju težinu ili izaberu težu vježbu.
Dobra rutina vježbanja u prostoriji s utezima cilja sve glavne mišićne skupine, pa odaberite barem jednu vježbu sa svakog popisa u nastavku. Mnoge od ovih vježbi rade više od jednog mišića istovremeno.
- Vježbe za prsa
- Preša za prsa
Bench press
Sklekovi
Let
- Preša za prsa
- Vježbe za leđa
- Povucite na prsa
Veslanje s bučicama ili utegom
Dominira
ekstenzije za leđa
- Povucite na prsa
- vježbe za noge
- Čučnjevi
preše nogama
Koraci
bočne iskorake
stroj za produženje nogu
stroj za savijanje nogu
glutealni mostovi
- Čučnjevi
- vježbe za ruke
- bicep kovrče
triceps dips
preše iznad glave
hammer curl
- bicep kovrče
- Vježbe za trbušne mišiće
Škripanje
Tabla
krckanje bicikla
Pokažite svom tijelu malo ljubavi istezanjem
Iako može biti primamljivo usredotočiti se samo na znojenje tijekom kardio vježbi i vježbi snage, istezanje je također vrlo važno jer može poboljšati vaše držanje, smanjiti rizik od ozljeda, pa čak i pomoći u kontroli stresa.
U savršenom svijetu, proveli biste najmanje 30 minuta, tri puta tjedno, istežući se kako biste povećali mobilnost i smanjili rizik od ozljeda. Ali mnogi ljudi nemaju toliko vremena da se usredotoče isključivo na fleksibilnost, iako baš kao i kod kardija, svako malo pomaže.
Ne zaboravite uzeti slobodne dane
Druga važna stvar koju treba zapamtiti je da nije važno kako rasporedite svoje treninge, ali trebali biste imati barem jedan dan odmora tjedno. Samo naprijed i uživajte: Vaše tijelo postaje jače u vremenu oporavka između treninga, a ne u samim treninzima. Stoga vam taj dan odmora mora postati navika kako biste izbjegli pretreniranost.
No, ako ste iskusan sportaš, siguran sam da ste sposobni trenirati svaki dan, uz aktivne pauze. Osobno mi se čini kao dobra opcija, pod uvjetom da trenirate nekoliko godina i poznajete svoje tijelo.