Iako je teško vidjeti mišiće leđa, možete ih osjetiti kako rade. A kada ne rade kako treba, to ćete svakako osjetiti u obliku boli. Jedan od načina za sprječavanje bolova je jačanje tih mišića.
Neke od najtežih vježbi u teretani, poput dizanja utega, osmišljene su tako da opterećuju vaša leđa. Nemojte se iznenaditi ako vam to bude najteži trening u tjednu. Postoje i neke vježbe s bučicama i utegom koje su prilagođenije početnicima.
Koji su mišići koji su dio vaših leđa?
Postoji mnogo važnih mišića, od velikih i moćnih do sićušnih i preciznih. Iako dolaze u različitim oblicima i veličinama, mišići rade zajedno kako bi podizali i vukli utege dok podupiru vašu kralježnicu.
El latissimus dorsi, na primjer, veliki su mišići koji se protežu od donjeg dijela leđa do ramena. Izgledaju kao velika krila. Vas erector spinae pokriva cijelu dužinu vaše kralježnice kako bi vam pomogao u držanju i kretanju. The romboidi, s druge strane, mali su mišići između lopatica koji vam pomažu da stisnete ramena prema natrag. The trapez Pokriva gornji dio leđa i vrat te pomaže pri pokretima gornjeg dijela tijela. Na kraju, longissimus i iliocostalis Oni su mišići donjeg dijela leđa koji podupiru lumbalnu kralježnicu.
Prednosti jakih leđa
Za održavanje ravnoteže u tijelu važno je ojačati te mišiće. Vježbe za prsa i ramena kao što su bench press i sklekovi popularne su, ali rade samo na prednjoj polovici gornjeg dijela tijela.
El gornji križani sindrom To je uobičajeni posturalni problem koji dovodi do zaobljenih ramena i glave nagnute prema naprijed. Posljedica je napetih prsnih mišića i slabih mišića gornjeg dijela leđa. Kako biste ispravili ovu uobičajenu neravnotežu, važno je raditi vježbe jačanja. Snažniji gornji dio leđa može pomoći mišićima u borbi protiv jačih prsnih mišića kako bi poboljšali držanje.
Osim toga, pomaže u sprječavanju ozljeda. Prema članku iz lipnja 2016. objavljenom u Healthcareu, jačanje mišića jezgre pruža veću potporu donjem dijelu leđa. Ovo je vrlo važno jer križobolja je vodeći uzrok profesionalne invalidnosti u cijelom svijetu, prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar. Ako imate fizički posao, ozljeda leđa može vas ostaviti bez posla.
Lako se uhvatiti vježbi poput zgibova i zaveslaja jer one rade na velikim mišićima na leđima, ali odvojite vrijeme za rad na manjim mišićima koji štite vašu kralježnicu, što može spriječiti veće ozljede.
Kako postaviti svoje treninge?
Ako imate vremena i energije, možete raditi do dva treninga za leđa tjedno, s 5-9 serija ako želite izgraditi mišiće.
Možda zvuči puno, ali ako raspored podijelite na dva treninga u tjednu, to je lakše podnošljivo. Obavezno se odmorite barem jedan dan između sljedećih treninga. A ako tek počinjete, usredotočite se na raspodjelu tih serija u tjedan dana koji se više fokusiraju na vježbe cijelog tijela nego na one specifične za dijelove tijela.
Stručnjaci preporučuju izvođenje tri do pet serija po vježbi u treningu Tijekom tih serija trebali biste odabrati težinu koja otežava izvođenje između 8 i 12 ponavljanja. Ova traka nudi dobru kombinaciju snage i otpora. Korištenje prelagih utega može otežati postizanje snage, dok korištenje preteških utega povećava rizik od ozljeda.
Tijekom vježbanja za leđa možete izvoditi vježbe jednu po jednu ili superset, kombinirajući dvije vježbe zajedno i izmjenjujući ih za svaku seriju. Na primjer, ako izvodite redove i bočne letjelice, možete izvesti niz redova nakon kojeg slijedi bočne letjelice. Iako ćete brže završiti s treningom, teže ćete se udebljati jer ćete biti umorniji.
Počnite s vježbama za leđa s utegom
Što se tiče vježbi za leđa, najbolje je krenuti s utegom. Nakon zagrijavanja koje uključuje približno 5 minuta aerobika i kombinaciju dinamičnog istezanja i rolanja u pjeni, uputite se u teretanu.
Mrtva težina
Ovaj pokret je vježba za cijelo tijelo koja posebno izaziva mišiće donjeg dijela leđa. Nevjerojatno je zahtjevan, ali vam može pomoći da izgradite više mišića u isto vrijeme.
- Počnite s šipkom na podu.
- Stanite na sredinu šipke sa stopalima u širini kukova.
- Potkoljenice bi vam trebale dodirivati šipku.
- Uhvatite šipku s rukama izvan nogu.
- Stanite uspravno vodeći na petama.
- Na vrhu pokreta izdahnite i stisnite stražnjicu i trbuh.
pognut nad redom
Slično mrtvom dizanju s utegom, ova vježba radi na mišićima donjeg dijela leđa, kao i na latovima, romboidima, trapezijusu i drugim leđnim mišićima. Ovom vježbom možete koristiti različite hvatove za rad različitih mišića.
- Uhvatite šipku gornjim ili ispod hvata. Vaše ruke trebaju biti malo šire od širine ramena.
- Podignite šipku i ustanite.
- Gurnite šipku niz noge i gurnite kukove prema natrag.
- S ravnim leđima i trupom pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, povucite šipku prema trbuhu.
- Spustite se ispod koljena dok ruke ne budu ravne.
- Pokušajte zadržati torzo na istom mjestu tijekom cijelog pokreta kako ne biste koristili zamah za podizanje težine.
Dodajte vježbe s bučicama
Ponekad je najjednostavnija oprema najučinkovitija. I većina teretana ima slobodne utege, budući da ne zauzimaju puno prostora i nisu jako skupi.
Veslanje s bučicama na prsima
Ova vježba vas tjera da izolirate leđa i poboljšate tehniku povlačenja, jer vas klupa sprječava da iskoristite zamah za podizanje težine. Ovu vježbu ćete osjetiti u sredini leđa.
- Postavite klupu pod nagibom od 45 stupnjeva.
- Legnite na klupu s prsima na vrhu, s glavom iznad klupe i ravnim nogama.
- Zgrabite svoje utege i zakrenite ramena unazad s ponosnim prsima. Spustite bradu.
- Povucite bučice pod kutom prema klupi.
- Provucite laktove kroz torzo i stisnite lopatice na vrhu.
Let
Mali mišići na stražnjoj strani ramena nazivaju se stražnji deltoidi. Nisu jaki kao neki drugi leđni mišići, stoga koristite laganu težinu kada ih vježbate.
- Postavite nagnutu klupu i lagane utege na pod blizu naslona za glavu.
- Legnite licem prema dolje na klupu i postavite stopala iza sebe. Vaša glava mora biti izvan klupe.
- Uhvatite bučicu u svaku ruku. S blago savijenim rukama, ispružite ih u stranu.
- Zamislite da ste ptica koja pokušava zamahnuti krilima. Podižite dok utezi ne budu na odgovarajućoj visini, a zatim ponovno spustite.
Eksperimentirajte s vježbama za leđa
Kabelski strojevi su korisni, ali nisu uvijek dostupni. Koštaju više od slobodnih utega i zauzimaju više mjesta u teretani. Ako im imate pristup, postoji nekoliko vježbi za leđa koje biste trebali dodati svom treningu.
Red kabela s jednim krakom
Većini ljudi nedostaju rotacijski pokreti iz njihovih rutina, što može dovesti do slabe i krute jezgre.
- Koristite nastavak za ručku na stroju za kabele. Postavite ga malo niže od visine ramena.
- Uhvatite ručku lijevom rukom i zakoračite lijevom nogom unatrag tako da budete u zategnutom položaju.
- S nogama na mjestu, povucite ručku prema prsima. Istodobno se okrenite ulijevo i udarite desnom rukom.
- Povucite ručku natrag i zakrenite je udesno, povlačeći desnu ruku.
- Kad promijenite ruke, promijenite i noge.
Izazovite sebe vježbama za povlačenje šipke
Za dovršetak povlačenja potrebno je puno snage. Tijekom pokreta podižete cijelu tjelesnu težinu, što vježbu čini težom od nečega poput skleka. Za bilo koju vježbu možete je modificirati tako da zavežete otpornu traku oko šipke i postavite je pod svoje stopalo radi pomoći ili koristite stroj za pomoć pri dizanju u teretani.
otvorena povlačenja
Ova vježba više radi na mišićima poput tricepsa, trapeza i romboida nego na latovima.
- Uhvatite šipku za povlačenje s dlanovima okrenutim prema van. Vaše ruke trebaju biti malo šire od širine ramena. Počnite iz mjesta, s ravnim laktovima.
- Ustanite, lagano se naginjući unatrag, dok vam brada ne bude iznad šipke.
- Polako se spustite natrag do mirovanja.
Bliže povlačenje
Neki bi ovo smatrali najlakšom varijantom povlačenja jer možete više angažirati svoje snažne latice. Također radi na bicepsu.
- Držite šipku za povlačenje s dlanovima okrenutim prema sebi. Ruke bi vam trebale biti otprilike u širini ramena. Počnite iz mjesta s ravnim laktovima.
- Ustanite lagano se naginjući unatrag.
- Pokušajte šipkom dotaknuti prsa.
- Spustite se natrag, pod kontrolom, dok vam laktovi ne budu ravni.