Iako će općenito dizanje utega i trening gornjeg dijela tijela raditi na podlakticama, neke vježbe usmjerene su samo na ovaj dio tijela. Naravno, "najbolja" vježba ovisit će o tome što želite postići, bila to fleksibilnost, volumen ili tonus. Vježbe za podlaktice dijele se na dvije glavne vrste: vježbe fleksije i vježbe koje rade na ekstenzorima.
Mišiće fleksore koristimo kada ruku savijamo prema unutra u zglobu, a mišiće ekstenzore kada se krećemo u suprotnom smjeru.
Najbolje vježbe za podlaktice
Pregib zgloba s utegom
Jedna od najizravnijih i najučinkovitijih vježbi je pregib zgloba s utegom. Vježbu možete izvoditi sjedeći s rukama oslonjenim na bedra i okrenutim prema van. Držite uteg odozdo s dlanovima prema gore i spustite ruke do ruba koljena, udaljene oko 10 inča. Držite ruke u položaju i savijte šipku pomičući samo zapešća. Ovo djeluje na mišiće fleksore.
Bench Wrist Curl
Savijanje zapešća s dlanom prema dolje dok ste na klupi najbolji je način za izgradnju mišića gornjeg i vanjskog dijela podlaktice. Za to morate postaviti uteg ispred klupe za vježbanje. Kleknite iza klupe i naslonite se na nju trbuhom. Držite šipku s dlanovima prema dolje. Podignite šipku i oslonite se podlakticama na klupu. Povucite šipku do prsa koristeći samo zapešća. Ovo djeluje na vaše mišiće ekstenzore. Izdahnite dok se podižete i udahnite dok se spuštate.
Previjanje zgloba s bučicama
Korištenje bučica omogućuje vam da se usredotočite na jednu po jednu ruku, provodeći više vremena na svojoj slabijoj strani. Za savijanje zgloba potrebna je čvrsta klupa. Sjednite s klupom između nogu i nagnite se tako da vam podlaktica počiva na klupi s rukom tik iznad ruba. U toj ruci držite bučicu. Povucite bučicu prema laktu, ali držite ruku mirnom. Za rad ekstenzora podlaktice, podignite ruku za 90 stupnjeva kako biste držali bučicu sa strane klupe s dlanom okrenutim prema dolje. Ovo je obrnuto savijanje zgloba.
otpor podlaktice
Izdržljivost podlaktice nešto je što trebaju razviti sportaši poput penjača, plivača ili boksača. Visenje sa šipke jedna je od najboljih vježbi za razvoj otpora. Trebat će vam šipka za povlačenje koja je dovoljno visoka da visi s nogama podignutim od tla. Započnite s objema rukama, zatim spustite jednu ruku i protresite je. Zamijenite ruke nakon pet sekundi. Činite to što duže možete prije nego što se umorite.
Vježbe za jačanje ekstenzora podlaktice
Izgradnja jakih podlaktica također povećava snagu stiska. Osam mišića vaše podlaktice odgovorno je za istezanje i stabilizaciju zgloba. Ekstenzori rade zajedno s mišićima podlaktice koji savijaju zglob. Bilo da tek počinjete ili vježbate kako biste ostali u formi, korištenje slobodnih utega daje vašim ekstenzorima podlaktice mnogo vježbe. Ali ako se bavite bodybuildingom i želite izgraditi veće podlaktice, trebate znati kako ih raditi protiv otpora, baš kao i svaki drugi mišić.
ekstenzije zapešća
Možete raditi ekstenzije zapešća sa utegom, bučicama ili niskom sajlom postavljenom točno ispred vaših stopala. Ovu vježbu najlakše je raditi sjedeći, s podlakticama oslonjenim na bedra. Uhvatite šipku ili ručku kolotura ili utega s obje ruke, s dlanovima prema dolje. Neka vam ruke vise na koljenima. Ispružite zapešća, približavajući zglobove što je moguće bliže bradi bez podizanja podlaktica. Ponoviti.
obrnuti uvojak
Obrnuti uvojci tjeraju vaše ekstenzore u izometrijsku kontrakciju. Drugim riječima, ekstenzori podlaktice rade na održavanju zgloba nepomičnim protiv otpora težine, umjesto da aktivno savijaju ruku u zglobu. Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema tijelu, ruke ispružene ispred sebe. Savijte ruke i savijte podlaktice prema ramenima. Idi dolje i ponovi. Ovu vježbu možete raditi i s utegom ili stojeći na niskoj sajli.
valjak za zglob
Roler za zglob olakšava monotoniju izvođenja ekstenzija zgloba i omogućuje vam da radite sa svim mišićima podlaktice kao cjelinom. Neke teretane imaju spravu s valjkastim zglobom, ali češće ćete vidjeti verziju sa slobodnim utezima: kratka šipka s užetom koje se omotava oko nje i ploča s utezima pričvršćena na kraj užeta. Držite valjak za zglob s obje ruke tako da ploča s utezima visi točno iznad poda. Uže valjka za zapešće treba pokrivati šipku, usmjereno od vas. Koristite jednu po jednu ruku kako biste rotirali šipku prema sebi dok ploča s utezima ne dosegne šipku; zatim obrnite pokret kako biste smanjili težinu.