Iako izvodite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može izazvati navalu endorfina i osjećaj postignuća, te se vježbe mogu s vremenom ponavljati. Uostalom, sjetite se napraviti samo toliko čučnjeva, sklekova i iskoraka da možete izgorjeti i fizički i psihički.
Bez obzira na to jeste li zapeli ili vam je samo dosadio vaš uobičajeni trening, dodavanje malo raznolikosti može vas malo više motivirati. Učimo vas nekim intenzivnim vježbama savršenim za uvođenje u HIIT rutinu.
6 intenzivnih HIIT vježbi koje još niste isprobali
Trzanje bučica jednom rukom i sprint
- Držite bučicu srednje težine u jednoj ruci u visini kukova.
- Okrenite se u kuku i lagano savijte koljena, poput mrtvog dizanja, držeći bučicu ispred tijela.
- Provucite ga kroz noge i upotrijebite zamah da podignete uteg uz prednji dio tijela sve dok ne bude iznad glave, s ispruženom rukom.
- Napravite 15 ponavljanja sa svakom rukom, krećući se što je brže moguće bez prekida forme.
- Zatim stanite na traku za trčanje, ali bez uključivanja sprave.
- Držite bočne strane stroja za uprtač i ručno gurajte pojas 20 sekundi što je brže moguće.
- Ponovite ovu kombinaciju oko tri runde ukupno.
Ako ste kod kuće i nemate traku za trčanje, zamijenite sprinteve od 20 sekundi za web mjesto.
Bočni skok u boks + udarac medicinkom
- Stanite sa strane kutije i držite medicinku na prsima.
- Lagano čučnite, zatim skočite s kutije na drugu stranu i udarite loptu o tlo. Ako ne možete skočiti tako visoko, skočite bez kutije.
- Vratite se na drugu stranu i ponovite udarac.
- Ponavljajte 30 sekundi prije odmora. Izvedite ovaj potez ukupno tri runde.
Ako ste kod kuće i nemate medicinsku loptu, upotrijebite teški jastuk.
Preskakanje užeta jednom nogom
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Stavite svu težinu na desnu nogu, a lijevo stopalo podignite s tla.
- Ravnomjernim, održivim tempom preskačite uže na jednoj nozi.
- Zadržite se najmanje 50 skokova, a zatim promijenite nogu.
Zar ne želiš preskakati uže? Uzmite rolu toaletnog papira i stavite je na pod. Preskočite kolut s jednom nogom, zatim skočite unatrag i napravite 50 skokova na svakoj nozi. U najmanju ruku, uvijek se možete pretvarati da koristite nevidljivo uže.
Popnite se u kutiju s vrećom pijeska
- Stanite ispred stepenice ili kutije od 30 do 60 inča, držeći vreću pijeska od 5-10 funti.
- Popnite se na kutiju s boksačkom vrećom ispred prsa ili iznad.
- Spustite se i udarite torbom o tlo.
- Čučnite i podignite torbu.
- Ponavljajte 30 sekundi i napravite ukupno tri kruga.
Ako nemate vrećicu s pijeskom, napunite vrećicu s namirnicama jednom ili dvije boce vode (ili nešto odjeće ili vrećica s pijeskom). Ako želite izbjeći udarac u nešto o tlo, umjesto udarca izvedite čučanj držeći uteg ispred sebe.
Farmerske stepenice + penjalice
- Držite dvije bučice ili girje sa strane, ramena prema natrag, a leđa ravna.
- Napravite šest ili osam koraka naprijed.
- Čučnite kako biste smanjili utege.
- Spustite ruke na tlo i zauzmite položaj visokog planka, s rukama točno ispod ramena.
- snop penjačice podižući desno koljeno do desnog lakta i zatim natrag. Zatim privucite lijevo koljeno lijevom laktu.
- Izmjenjujte noge što je brže moguće 15-20 sekundi.
- Vratite se u čučanj i podignite utege prije ponovnog ustajanja.
- Napravite još šest ili osam koraka i ponovite.
- Izvedite ovaj potez ukupno četiri do pet rundi.
šuplje klackalice
- Legnite na prostirku i pronađite udubljeni položaj tako što ćete podići ramena od poda i ispružiti ruke iznad glave, bicepse iznad ušiju.
- Noge držite ravno, oko 10 centimetara od tla.
- Ljuljajte se naprijed-natrag poput kornjače okrenute naopako, držeći tijelo ukočenim od vrhova prstiju na rukama do nožnih prstiju.
- Učinite ovaj potez 12 do 15 puta, ukupno oko četiri do pet krugova.
Ovaj potez je lukav na dobar način. Izbjegavajte zakret kukom ili držanje ramena ravno na tlu. Posebno je dobra intenzivna vježba otići kući s jakim svrbežom u trbuhu, nakon što ste dali sve od prethodnih vježbi.