Nitko ne želi postići stazu kada želite isklesati okrugliju stražnjicu, ali ako osjećate da vaš napredak zastaje, pogotovo jer je vjerojatno prošlo dosta vremena otkako ste kročili u teretanu, možda je vrijeme za malo udarac u dupe.
Tu dolazi ovih pet vježbi. Ako vas brine plato snage, uključite ove pokrete u svoju rutinu vježbanja za donji dio tijela; Sljedeće jutro osjetit ćete svoju guzicu.
Najbolje vježbe za treniranje gluteusa kod kuće
Sumo odskočni čučanj
- Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova i stopalima okrenutim pod 45 stupnjeva.
- Zakrenite kukove unatrag i savijte koljena kako biste došli u čučanj. Držite prsa podignuta, leđa ravna, a koljena u ravnini s nožnim prstima.
- Obrnite pokret kako biste se podigli napola u stojeći položaj.
- Spustite leđa do dna čučnja.
- Pritisnite pete i vratite se u stajni položaj. To je ponavljanje!
Kako bi ovaj pokret bio još teži, možete držati uteg (bučicu, girju) u visini prsa.
abducirani potisak kuka
- Sjednite na pod s donjim dijelom lopatica na rubu sofe, stolice ili klupe.
- Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod malo izvan širine kukova. Nožne prste usmjerite prema van.
- Držeći vrat dug, pritisnite pete i podignite kukove od tla. Dok se podižete, vrat i ramena bi se trebali pomicati prema klupi.
- Zastanite ovdje na trenutak, a zatim polako spustite leđa.
Da biste dodali malo više intenziteta, postavite otpornu traku točno iznad koljena i usredotočite se na to da bude rastegnuta dok radite kroz ponavljanja.
Bugarski povišeni čučanj
- Stanite tri stope ispred stepenice ili debele knjige.
- Postavite lijevu nogu na tlo i podignite desnu nogu na knjigu ili stepenicu.
- Savijte koljena, spustite lijevo koljeno prema podu, a desno koljeno savijte do 90 stupnjeva.
- Pritisnite desnu petu kako biste se vratili u stajanje u podijeljenom čučnju.
- Kada istekne 45 sekundi, promijenite strane.
Mrtvo dizanje s ukočenim nogama, s podignutim prstima
- Stanite sa stopalima u širini kukova, a jabučice stopala podignute na ploču s utezima ili knjigu.
- Držite uteg (bučicu, uteg, teški ruksak ili vrč za vodu) u rukama.
- Držeći leđa ravnima, gurnite kukove unatrag i nagnite torzo prema naprijed, dopuštajući lagani pokret u koljenima.
- Nastavite artikulirati kukove dok vam gornji dio tijela ne bude gotovo paralelan s tlom.
- Zatim gurnite kukove naprijed i obrnite pokret kako biste se vratili u stojeći položaj.
Održavanje malog savijanja koljena pomoći će vam da stvarno ciljate gluteuse i tetive koljena.
Pištolj stolac čučanj
- Stanite ispred stolca ili sofe.
- Podignite desnu nogu ispred sebe.
- Spustite se na lijevu petu, gurnite kukove unazad i polako se zavalite u stolicu, držeći leđa ravnima.
- Nježno dodirnite stolicu stražnjicom, zatim pritisnite lijevu petu i obrnite pokret da se vratite u stojeći položaj.
Osjećate li se vrlo snažno? Odbacite stolicu i pokušajte s jednom nogom u čučnju bez pomoći.