Iako je moderno imati veliku stražnjicu, želimo je imati i jaku. Tu na scenu stupaju potisak kukom i mrtvo dizanje. Ove vježbe za gluteus koje stvaraju snagu rade na vašoj stražnjici kao nijedna druga. Ali kada usporedite koji pokret postavlja vaše gluteuse na potiljak, potisak kukovima pobjeđuje.
Potisak kukom prisiljava gluteuse da budu primarno odgovorni za podizanje od nule (četveroglavci malo pomažu). I dok mrtvo dizanje definitivno zaslužuje mjesto u treninzima za donji dio tijela, ono također angažira tetive koljena, leđne i trbušne mišiće osim gluteusa.
Nedostaci mrtvog dizanja za treniranje gluteusa
Mrtvo dizanje je važno za učvršćivanje zgloba kuka, što je bitno za svakodnevne funkcionalne pokrete. Na primjer, kada podignete nešto teško s poda, bilo da se radi o velikoj vreći s rubljem, teškoj kutiji ili vašem djetetu, u biti radite mrtvo dizanje.
Mrtvo dizanje je sjajno složeno dizanje, ali ima mnogo veći rizik od ozljeda nego potisak kukom s utegom zbog lošeg držanja.
Ako se ne izvodi pravilno, mrtvo dizanje može dovesti do mogućih ozljeda donjeg dijela leđa. Dok je težina ispred vas, potrebna je velika snaga i stabilnost jezgre da biste mogli podići težinu. Ako postoji mala nesavršenost u držanju, možete je osjetiti u donjem dijelu leđa.
Pravilna tehnika mrtvog dizanja zahtijeva stabilnost u sve tri regije kralježnice: lumbalni (donji), torakalni (srednji i gornji) i cervikalni (vrat), ali većina mišićne snage za vježbu dolazi iz kukova i lumbalne kralježnice. Stoga, kako biste smanjili opterećenje kralježnice, morate ojačati kose (bočne trbušne mišiće) i poprečne trbušne mišiće (duboke mišiće jezgre).
mrtva težina također zahtijeva veliku snagu stiska, što može biti ograničavajući faktor ako ga nemate. Uostalom, možete podići samo onoliko težine koliko možete držati rukama.
Zašto bih trebao više pogurati kukove?
Iako je mrtvo dizanje složen pokret koji zahtijeva puno vježbe da bi se svladao, potisci kukovima prilično su jednostavni. Osim toga, postoji mnogo manji rizik od ozljeda, jer ne zahtijevaju mišiće jezgre i donjeg dijela leđa da nose toliku težinu tijekom pokreta.
Potisak kukovima s utegom puno je lakši na donjem dijelu leđa i mnogo više izolira gluteuse nego standardno mrtvo dizanje s utegom. S mrtvim dizanjem možete dobiti više za svoj novac u smislu ukupne učinkovitosti na tijelo, ali ako želite posebno ciljati gluteuse, potisak kukom je odlična opcija. Ti faktori također olakšavaju početnicima.
Kada se uspoređuje učinkovitost Barra i Barra heksagonalan (šipka s šesterokutnim oblikom u sredini gdje dizač stoji) za mrtvo dizanje ili potisak kukom pokazalo se da potisak kukom daje najveću aktivaciju gluteusa maximusa.
Potisci kukovima su u biti glutealni most s podignutim leđima i vanjskim opterećenjem, najčešće utegom, girjom ili bučicama. Posebno se fokusiraju na generiranje sile iz sva tri glutealna mišića: gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Potisak utegom u kuku također drži gluteuse u napetosti tijekom cijelog pokreta, što je najbolje za rast mišića.
Druga velika prednost je to što se rade ležeći, što bi mogla biti bolja opcija za one koji imaju problema s koljenima ili leđima koji ih sprječavaju da vježbe izvode stojeći.
Dakle, ako vam je cilj razviti veću stražnjicu ili poboljšati atletsku izvedbu, neka vam pomaci kukovima budu prioritet.
Potisak kukom utegom
- Sjednite na pod s donjim dijelom lopatica na rubu klupe za vježbanje, kauča ili kutije.
- Ispružite noge ispred sebe i prenesite uteg preko bokova, stavljajući jastuk, poput jastuka ili smotanog ručnika, ispod šipke radi udobnosti.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
- Držeći vrat dug, a leđa neutralna, pritisnite pete i podignite kukove od tla, podižući šipku. Kada dođete do mosta, ramena bi se trebala pomaknuti prema klupi.
- Ovdje zastanite na trenutak, stišćući gluteuse na vrhu. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena.
- Spustite leđa.
Cijelo vrijeme držite oči usredotočene na zid prema kojemu su prsti na nogama. Ako gledate u strop, lako ćete saviti donji dio leđa. Pokret treba osjetiti uglavnom u stražnjici. Ako ga osjetite u tetivama koljena, približite stopala bokovima na podu. Ako ga osjetite u četveroglavcima, odmaknite stopala dalje od kukova.
2 varijante potiska kukovima za jače gluteuse
Jednonožni potisak kukom
- Sjednite na pod s donjim dijelom lopatica na rubu klupe za vježbanje, kauča ili čvrste kutije.
- Ispružite noge ispred sebe i prenesite uteg preko bokova, stavljajući jastuk, poput jastuka ili smotanog ručnika, ispod šipke radi udobnosti.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
- Držeći vrat dug, a leđa neutralna, pritisnite kroz pete kako biste podigli kukove i šipku od tla. U isto vrijeme podignite desno stopalo od tla, savijajući koljeno do 90 stupnjeva. Kada dođete do mosta, ramena bi se trebala pomaknuti prema klupi.
- Ovdje zastanite na trenutak, stišćući gluteuse na vrhu. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena.
- Spustite leđa, držeći desnu nogu podignutom.
Ova varijacija potiska kukovima dodatno izolira gluteuse i dobar je način za razvoj jednostrane snage (također poznate kao snaga jedne noge).
visok potisak kuka
- Sjednite na pod s donjim dijelom lopatica na rubu klupe za vježbanje, kauča ili kutije.
- Ispružite noge ispred sebe i prenesite uteg preko bokova, stavljajući jastuk, poput jastuka ili smotanog ručnika, ispod šipke radi udobnosti.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na drugu uzdignutu površinu iste visine, kao što je klupa, stepenica ili kutija.
- Držeći vrat dug, a leđa neutralna, pritisnite pete kako biste podigli kukove i bradu s poda. Dok se podižete, ramena bi vam se trebala pomicati prema klupi.
- Ovdje zastanite na trenutak, stišćući gluteuse na vrhu. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena.
- Spustite leđa.
Ako su vam lopatice i stopala na podignutoj površini, dopuštate malo veći opseg pokreta, što rezultira učinkovitijim potiskom kuka.