Bez obzira na to jeste li tek počeli trenirati fitness ili vam je dosadio vaš trenutni trening niskog do umjerenog intenziteta, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti zastrašujući. Vjerojatno ste čuli za bezbrojne prednosti i vidjeli mnoge trenere na Instagramu koji podučavaju HIIT rutine za početnike i stručnjake. Ali ako još uvijek imate nedoumica da počnete ili ne znate kako pristupiti ovoj vrsti treninga, mi ćemo vam pomoći!
Što je HIIT trening?
HIIT je akronim za Intervalni trening visokog intenziteta. Kao što ime sugerira, treninzi ove vrste su vrlo intenzivni i odmori se rade u strogim intervalima. Da pojednostavimo, to je vrsta rutine koja uključuje složene vježbe cijelog tijela, najčešće samo s tjelesnom težinom, koje se izvode en intervali Cortobiti pojačanos, uz gotovo XNUMX posto maksimalnog napora, nakon čega slijedi kratki, ponekad aktivni odmor.
Na primjer, 20 sekundi uz maksimalni napor izvodeći vježbe za cijelo tijelo kao što je burpees, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora i ponovite ovaj interval 20 puta. To je HIIT vježba.
Ove rutine mogu koristiti nekoliko vježbi i odmora, ali vrijeme rada rijetko će premašiti 30-40 sekundi po seriji, jer je izuzetno teško raditi sve dulje. Trening može trajati od 5 do 30 minuta (obično je raspon od 10 do 20 minuta).
Ova vrsta treninga izmjenjuje radne intervale od 85 do 95 posto maksimalnog broja otkucaja srca i razdoblja odmora koja neće spustiti vaš broj otkucaja srca ispod 60 do 65 posto maksimalno. Ako niste u ovom rasponu, ne radite HIIT.
Prednosti intervalnog treninga
Možete sagorjeti puno kalorija u kratkom vremenu.
Jedna studija uspoređivala je kalorije sagorjele tijekom 30 minuta HIIT-a, treninga s utezima, trčanja i vožnje bicikla. Istraživači su otkrili da HIIT sagorijeva 25% do 30% više kalorija nego ostali oblici vježbanja.
U ovoj studiji, jedno HIIT ponavljanje sastojalo se od 20 sekundi potpunog napora, nakon čega je slijedilo 40 sekundi odmora. To znači da su sudionici zapravo vježbali samo 1/3 vremena nego grupe za trčanje i vožnju bicikla.
Iako je svaki trening trajao 30 minuta u ovoj studiji, uobičajeno je da treninzi budu mnogo kraći od tradicionalnih treninga. To je zato što vam omogućuje sagorijevanje otprilike jednakog broja kalorija, ali provodite manje vremena vježbajući.
Stopa metabolizma veća je tijekom sati nakon
Jedan od načina na koji vam intervalni trening pomaže u sagorijevanju kalorija je nakon što završite s vježbanjem. Nekoliko studija pokazalo je impresivnu sposobnost povećanja brzine metabolizma satima nakon vježbanja.
Neki su istraživači čak otkrili da te rutine pospješuju metabolizam nakon vježbanja više nego trčanje i vježbanje s utezima. U istoj studiji je također utvrđeno da HIIT mijenja metabolizam tijela prema korištenju masti za energiju umjesto ugljikohidrata.
Pomaže pri gubitku masti
U jednoj je recenziji promatrano 13 eksperimenata i 424 odrasle osobe s prekomjernom težinom i pretilo. Zanimljivo je da je otkrio da i ova vrsta treninga i tradicionalna tjelovježba umjerenog intenziteta mogu smanjiti masno tkivo i opseg struka.
Osim toga, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su to izvodili tri puta tjedno po 20 minuta izgubili 2 kg tjelesne masti u 12 tjedana, bez ikakvih promjena u prehrani. Možda je još važnije bilo 17% smanjenje visceralne masnoće, ili masnoće koja potiče bolesti koja okružuje njihove unutarnje organe.
može povećati mišiće
Osim što pomaže kod gubitka masnoće, kod nekih ljudi može pomoći u povećanju mišićne mase. Međutim, povećanje mišićne mase događa se uglavnom u mišićima koji se najviše koriste, često u mišićima trupa i nogu.
Važno je napomenuti da je veća vjerojatnost da će se povećanje mišićne mase pojaviti kod ljudi koji su u početku bili manje aktivni. Neka istraživanja na aktivnim pojedincima nisu pokazala povećanje mišićne mase nakon HIIT programa.
El Trening s utezima To je još uvijek "zlatni standard" oblika vježbanja za izgradnju mišićne mase, ali intervali visokog intenziteta mogu podržati malu količinu mišićnog rasta.
Poboljšava potrošnju kisika
Potrošnja kisika odnosi se na sposobnost vaših mišića da koriste kisik, a trening otpora općenito se koristi za poboljšanje vaše potrošnje kisika. Tradicionalno, to se sastoji od dugih sesija neprekidnog trčanja ili vožnje bicikla ujednačenim tempom.
Međutim, čini se da HIIT može proizvesti iste dobrobiti u kraćem vremenskom razdoblju.
Snižava broj otkucaja srca i krvni tlak
Velik broj istraživanja pokazuje da može smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih ljudi, koji često imaju visok krvni tlak.
Jedno je istraživanje pokazalo da je osam tjedana HIIT-a na sobnom biciklu snizilo krvni tlak jednako kao i tradicionalni kontinuirani trening otpora kod odraslih s visokim krvnim tlakom. U ovoj studiji, grupa koja je vježbala s otporom vježbala je četiri dana u tjednu po 30 minuta dnevno, ali HIIT grupa je vježbala samo tri puta tjedno po 20 minuta dnevno.
Neki su istraživači otkrili da ove rutine čak mogu sniziti krvni tlak više od često preporučene vježbe umjerenog intenziteta.
Snižava šećer u krvi
Šećer u krvi može se sniziti intervalnim programima koji traju manje od 12 tjedana. Sažetak 50 različitih studija pokazao je da HIIT ne samo da snižava šećer u krvi, već i poboljšava otpornost na inzulin više nego tradicionalna kontinuirana tjelovježba.
Na temelju ovih informacija, moguće je da je tjelovježba visokog intenziteta osobito korisna za osobe s rizikom od dijabetesa tipa 2. Zapravo, neki eksperimenti posebno na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazali su učinkovitost HIIT-a u poboljšanju šećera u krvi.
Vrste HIIT rutina za početnike
Tabata
Ova vrsta treninga je vjerojatno najpoznatija. Ovo je vježba za cijelo tijelo, koja se izvodi 20 sekundi uz maksimalan napor, isprekidana kratkim oporavkom od 10 sekundi. Tabata treninzi obično traju 4 do 10 minuta.
Dakle, ako radite 10-minutni Tabata trening, odradit ćete 20 serija, što je 6 minuta rada. To omogućuje da brzi trening ima veliki utjecaj na vaše tijelo.
ubrzava
Treninzi sprinta vrlo su jednostavni. Postoje tri jednostavna načina za to.
- Sprint od 8 sekundi nakon kojeg slijedi trčanje od 12 sekundi. Činite to 10-20 minuta.
- Sprint od 30 sekundi nakon čega slijedi trčanje od 4 minute. Činite to 18-30 minuta.
- Tempo utrka: Sprintajte 40 metara, vratite se na startnu liniju i ponovite čim stignete na start. Činite to 10-15 minuta.
Sprint je trčanje punom brzinom, što znači da ćete u svakoj kratkoj vožnji dati sve od sebe. Također se može raditi na vrhu bicikla ili na ergometru (stroji za veslanje).
EMOM
Ako radije ne biste morali provjeravati mjerač vremena svakih 10 do 20 sekundi, pokušajte s vježbanjem iz minute u minutu, skraćeno EMOM.
Na početku svake minute napravite pet ponavljanja svake vježbe. Nakon što završite s tih 15 ukupnih ponavljanja, možete se odmoriti do početka sljedeće minute, i tako sve dok ne završite cijelo vrijeme.
Sve je u prijelazu između svake vježbe što je brže moguće kako biste maksimizirali odmor koji ćete dobiti na kraju. Ovaj EMOM krug je izvrstan za vježbanje tijekom tradicionalnog treninga snage za ubrzavanje otkucaja srca.
- Zgrabite par bučica koje su za vas zahtjevna, ali s kojom se možete nositi.
- Napravite pet zaveslaja, pet čučnjeva na pritisak i pet trzaja što brže možete u jednoj minuti.
- Odmorite vrijeme koje vam je preostalo.
- Ponovite još pet puta na početku svake minute.
Intervali 15/35, 20/40, 30/30
Svoj odnos vježbanja i odmora možete strukturirati na nekoliko načina. Samo se pobrinite da se možete potruditi do maksimuma u svakom setu. Dakle, možete raditi vježbe koje koriste 15 sekundi rada, 35 sekundi odmora; 20 sekundi rada, 40 sekundi odmora; 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora. Ovo je idealno u HIIT-u za početnike.
Za naprednije razine kondicije možete raditi 40/20 (40 sekundi rada, 20 sekundi odmora). U ovim vrstama treninga možete raditi krugove od nekoliko HIIT vježbi ili samo jednu vježbu.
Kako modificirati HIIT treninge za početnike?
Ako želite neki od ovih treninga učiniti težim, pokušajte:
- Povećajte omjer rada i odmora: To znači povećati količinu vremena za vježbanje i ograničiti ili zadržati istu količinu vremena za odmor. Na primjer, umjesto da vježbate 30 sekundi i odmarate se 30 sekundi, možete povećati vrijeme vježbanja na 40 sekundi i smanjiti vrijeme odmora na 20 sekundi.
- produžiti obuku: Povećajte na 3 kruga po krugu ako želite produžiti trening na 30-minutnu sesiju. Ako više volite da trening bude lakši ili kraći:
- Smanjuje trening: Odradite 1 krug po krugu ako želite smanjiti trening na 12-minutni trening ili ako stvarno imate poteškoća s odvoženjem 2 kruga svakog kruga.