Imati rođendan znači da stvari radite dobro. Ali starenje dolazi sa svojim dobrim dijelom izazova - kao što su smanjena mišićna masa, niže stope metabolizma i smanjena fleksibilnost - za koje ne želite da ugroze vašu kvalitetu života.
Zato bi funkcionalne vježbe, pokreti koji se na važne načine prenose u svakodnevni život, trebali biti glavni prioritet u vašoj rutini vježbanja.
Trening kretanja koji ponavlja svakodnevni život može biti od pomoći u očuvanju sposobnosti obavljanja općih aktivnosti svakodnevnog života, kao što je nošenje namirnica ili hodanje uz stepenice. Oni također mogu pomoći ljudima da sudjeluju u rekreacijskim aktivnostima bez uobičajenih fizičkih ograničenja ili boli. Funkcionalni trening snage pomaže vam da živite život punim plućima i prema vlastitim uvjetima.
Kako biste ostali jaki tijekom vježbanja i u životu, isprobajte ovih šest najboljih funkcionalnih vježbi. Svi su slabog utjecaja, stoga su nježni za vaše zglobove i omogućuju vam slobodno kretanje bez boli.
Funkcionalne vježbe s malim učinkom za starije osobe
Goblet čučanj
- Uhvatite tešku bučicu za jedan kraj u visini prsa.
- Počnite sa stopalima malo više od širine kukova. Nožni prsti su usmjereni prema naprijed ili blago prema van.
- Držeći prsa visoko, a jezgru zategnutu, pomaknite kukove unatrag i dolje kako biste potonuli u čučanj tako da vam gornje noge budu paralelne s tlom (ili onoliko niže koliko možete ugodno uz dobru tehniku).
- Pritisnite sva četiri kuta stopala da se vratite u stojeći položaj.
Možete zamijeniti peharni čučanj za verziju s tjelesnom težinom ili pokušati izvesti vježbu sa stolicom.
zemljoradnički koraci
- Uhvatite bučicu u svaku ruku. Odaberite uteg koji je dovoljno težak da vam bude izazov, ali dovoljno lagan da možete zadržati dobro držanje dok hodate.
- Aktivirajte svoju jezgru, povucite lopatice prema dolje i natrag i uspravite se.
- Napravite korak naprijed i počnite hodati. Hodajte žustro držeći kralježnicu uspravno, ramena zabačena unazad i glavu gore.
- Nastavite hodati određeno vrijeme ili broj koraka.
Ako ste ikada nosili hrpu vrećica od auta do kuhinje, napravili ste vježbu nošenja. To je jedna od najboljih funkcionalnih vježbi, koja poboljšava vašu sposobnost da ostanete čvrsti na nogama jačanjem corea. To je vježba za trbušne mišiće s malim udarcem, vrlo slična dasci.
mrtvo dizanje bučica
- Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci ispred bedara, dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Okrenite se od kukova, omekšavajući koljena dok kukovi tonu dovoljno da spuste utege prema sredini potkoljenica.
- Vaša kralježnica treba biti ravna i duga, prsa podignuta i otvorena, ramena zabačena.
- Aktivirajte sve mišiće jezgre kako biste zadržali ovaj položaj dok gurate stopala u tlo, kao da pokušavate odgurnuti tlo od sebe koristeći gluteuse i tetive koljena, da podignete utege prema gore i natrag.
- Obrnite pokret kako biste spustili utege s kontrolom i ponovite.
Vjerojatno ste mrtvo dizanje izvodili više puta nego što mislite: podigli ste svoje unuče, podigli teške pakete s vrata i podigli svog psa. Mrtvo dizanje vas tjera da angažirate gluteuse, tetive koljena i core, što pomaže u zaštiti vaših leđa.
Red bučica
- Stanite sa stopalima u širini kukova i držite po jednu bučicu u svakoj ruci ispred bedara. Pomaknite kukove unazad i zarotirajte se prema naprijed za najmanje 45 stupnjeva (do 90 stupnjeva), držeći leđa ravnima. Počnite s ispruženim rukama prema podu, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Privucite laktove prema rebrima i podignite bučice uz donji dio trbuha.
- Dok podižete utege, usredotočite se na spajanje lopatica.
- Donji dio leđa za početak s kontrolom.
Jačanje gornjeg dijela leđa stvarno nam može pomoći u održavanju uspravnog držanja. Što se više zgrčimo, to je teže disati; doslovno si prekidamo dišne puteve. Veslanje bučicama posebno je dobro za starije odrasle osobe jer je to pokret povlačenja, koji oponaša čin otvaranja vrata. Ako nemate par bučica, ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći s trakom za otpor.
Koraci
- Stavite noge u širinu ramena i držite ruke na bokovima.
- Držeći leđa ravnima i prsa ponosna, napravite veliki korak naprijed jednom nogom, dovodeći prednje koljeno u liniju s gležnjem.
- Spustite se u iskorak dok vam prednje i stražnje noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Vozite kroz prednju petu da se vratite i ponovite na drugoj nozi.
Iskoraci nisu samo izvrsni za jačanje kvadricepsa, koji pomažu u njezi koljena držeći čašicu koljena pravilno poravnatom u femoralnom utoru, već mogu pružiti i izazov za ravnotežu.
Dokazano je da vježbe koje izazivaju ravnotežu ne samo da smanjuju šanse za pad, već također smanjuju šanse za zadobivanje ozljeda povezanih s padom.
Preša s bučicama
- Legnite na leđa na klupu s utezima (ili na pod) s bučicom u svakoj ruci. Držite utege s rukama ravno preko prsa. Postavite stopala čvrsto na tlo i stisnite trbušne mišiće.
- Savijte laktove i spustite bučice koliko vam je udobno ili dok ne budu u ravnini s vašim prsima.
- Pritisnite bučice na prsa.