Možda ste nekoliko dana gledali profesionalne sportaše (ili Instagram influencere) kako vježbaju mobilnost s drvenom šipkom. Danas otkrivamo od čega se sastoji ovaj test funkcionalne procjene pokreta (FMS – Functional Moment Screem) i zašto je zanimljivo da te pokrete uvedete u svoju uobičajenu rutinu treninga.
Što je FMS test?
Ovaj test kreirali su 2006. godine autori Gray Cook, Lee Bourton i Barbara Hoogenboom, koji su bili zainteresirani za korištenje temeljnih pokreta prije treninga. Morali su održati prezentacije kako bi pokazali važnost ove vrste kretanja za poboljšanje biomehaničke tehnike sporta, stabilizacije jezgre, ekonomičnosti kretanja, kontrole motorike i, iznad svega, učinkovitosti i prevencije ozljeda.
FMS je vrlo zanimljivo znati ima li mišića skraćenja, asimetrije ili neravnoteže u pokretu. Često se fokusiramo na postizanje cilja pod svaku cijenu, a ne uzimamo u obzir male detalje koji mogu utjecati na izvedbu.
Prije smo spomenuli FMS kao test, ali zapravo je to sveobuhvatno ispitivanje funkcionalnih pokreta. To je alat koji koriste profesionalci za učenje osnovnih obrazaca kretanja sportaša. Zato je normalno da u predsezoni vidite neke sportaše kako izvode te vježbe.
Zašto je to?
Ispit se sastoji od sedam temeljnih/osnovnih obrazaca kretanja. U stvarnosti, svaki pokret je test, u kojem se ističu mobilnost, stabilnost i motorička kontrola.
Prema njegovim autorima, ovi osnovni obrasci pokreta dizajnirani su da pruže mjerljivu i izvanrednu izvedbu određenih osnovnih pokreta. Testovi odražavaju navodne mišićne slabosti, neravnoteže i prekomjerne kompenzacije. S ovim rezultatima, stručnjak može stvoriti učinkovitiji plan treninga za rad na tim mišićnim deficitima i neravnotežama.
FMS ima ocjenu kojom nas procjenjuje, koja ide od nula do tri boda. Logično, tri boda su najbolja moguća ocjena, a nula bodova najgora (a to je ono kad trpimo bol). Svih sedam testova mora se obaviti u jednoj vožnji, tako da će se dobiti određeni rezultat. Iako se vježba mora izvoditi s obje strane kako bi se otkrilo postoji li abnormalnost.
Zgodno je pojasniti da viši rezultat nije nužno i bolji.
Prevencija ozljeda
FMS test nam može pomoći u prepoznavanju disfunkcija pokreta prije nego uzrokuju ozljedu. U izvješću koje je pregledalo 25 istraživačkih studija o FMS-u, znanstvenici su izvijestili da je funkcionalna analiza pokreta pouzdan alat koji se može koristiti za identifikaciju ljudi za koje je najvjerojatnije da će biti ozlijeđeni.
Međutim, nije dijagnostički alat. To jest, FMS možda neće moći identificirati temeljni uzrok onoga što uzrokuje nizak rezultat na testu.
identifikacija boli
Ako osjetimo bol tijekom izvođenja bilo kojeg od 7 pokreta ili sva 3 testa, to treba provjeriti nadležni medicinski stručnjak. FMS može prepoznati da nešto nije u redu prije nego što se ozljeda pogorša. Iznenađujuće, do 20% ljudi prijavilo je bol tijekom evaluacije.
Preporučljivo je posjetiti ovlaštenog stručnjaka kako biste mogli odlučiti hoćete li otići liječniku ili ponuditi korektivne vježbe koje mogu pomoći u ublažavanju, a nadamo se i potpunom uklanjanju boli.
sustavni pristup
Budući da FMS koristi jednostavan kontrolni popis s jasno definiranim kriterijima, trenerima koji upravljaju zaslonom lako je doći do pouzdanog rezultata koji se može ponoviti s drugim trenerima.
Studije su otkrile visoku pouzdanost među ocjenjivačima koji su bili obučeni u testu funkcionalnog kretanja, čak i uz minimalnu obuku (4 sata) korištenjem metoda bodovanja u stvarnom vremenu i video snimljenih metoda.
ponovljiv
Budući da je FMS standardizirani test, možete se nastaviti testirati tijekom vremena kako biste procijenili napredak ili identificirali disfunkcije pokreta koje se mogu pojaviti.
Možemo postaviti raspored testiranja svaki mjesec, svaki kvartal ili možda samo godišnje. Ponovno testiranje može pomoći u prepoznavanju poboljšanja koja smo napravili. Ako dobijemo 0 na bilo kojem testu, liječnik nam ne bi trebao odobriti vježbe koje uključuju bilo kakav pokret koji smo propustili. Ako dobijemo 1 za bilo koju vježbu, glavni fokus trebao bi biti povećanje tog rezultata na 2 kako bismo spriječili ozljede.
To je sustav korektivnih vježbi
FMS ne samo da nam može pomoći identificirati nefunkcionalne obrasce kretanja, već nam može pomoći i da ih ispravimo. Stoga je FMS test zapravo sveobuhvatan sustav detekcije i korektivne vježbe.
Ako dobijemo 1 na uzorku poteza, FMS nudi druge poteze za dovršetak kako bi pomogao ispraviti taj obrazac. Ovi novi pokreti su poput produžetka početnog zaslona. Možda će nam trebati samo 5 minuta da poboljšamo ocjenu s 1 na 2.
Koje su vježbe FMS testa?
Test se sastoji od 7 vježbi koje ćete morati izvesti savršenom tehnikom kako biste mogli procijeniti pokret. Ako ćete to raditi sami, idealno je snimiti se kako biste mogli vidjeti pogreške i tako izbjeći da morate gledati u ogledalo.
Čučanj s utegom iznad glave
Duboki čučanj s utegom iznad glave složena je vježba koja uključuje mehaniku cijelog tijela i zahtijeva veliku ukupnu neuromišićnu kontrolu. Potrebna je dobra koordinacija ekstremiteta, stabilnost core-a s kukom i držanje ramena u simetričnom položaju. Ovakvu vrstu čučnja moguće je postići samo ako imate dobru pokretljivost kukova, koljena i gležnjeva obostrano, simetrično i funkcionalno, što je upravo ono što ovaj test želi analizirati.
Preporučljivo je koristiti drvenu (ili plastičnu) šipku iznad glave za određivanje stabilnosti, bilateralnosti i simetričnosti ramena, lopatičnog područja i torakalne kralježnice. Možete izvesti do tri ponavljanja, no ako u prvom ne postignete rezultat od tri boda, ostala ponavljanja nije potrebno izvoditi.
Preponski korak
Ovaj pokret zahtijeva veliku motoričku kontrolu. Potrebna vam je koordinacija i stabilnost između kuka i trupa tijekom cijelog pokreta, kao i ravnoteža i stabilnost na potpornoj nozi. Iskorakom preko prepone procjenjuje se obostrana funkcionalna pokretljivost i stabilnost donjih zglobova.
Kao i prethodni test, mora se izvesti tri puta. Tri boda će se ocjenjivati ako su kukovi, koljena i gležnjevi poravnati u sagitalnoj ravnini (okomito na tlo). Ne treba primijetiti pokrete u lumbalnoj kralježnici. I šipka i ograda ostaju paralelni. Dobit ćete dva boda ako izgubite poravnanje između kukova, koljena i gležnjeva, primijetite kretanje u donjem dijelu leđa ili ako šipka i prepone ne ostanu paralelni.
Inline iskorak
Korak u liniji je obrazac kretanja koji se ponavlja u mnogim sportskim radnjama. Ovom vježbom analiziramo motoričku kontrolu, pokretljivost i temeljnu aktivnost. Oni su mišići uključeni u antirotaciju, bočne pomake i promjene smjera. Budući da ćemo koristiti šipku za hvatanje, trebat će nam više kontrole zdjelice i jezgre.
Šipka mora ostati okomita tijekom cijelog pokreta. Logično, test morate izvesti obostrano i napraviti tri ponavljanja na svaku stranu. Dobit ćete tri boda ako se pokret ne kompenzira i ostanete stabilni, dva boda ako se njišete i jedan bod ako se ne pridržavate obrasca vježbe.
Bilateralna pokretljivost ramena
Ovo je vježba koju će mnogi zapamtiti da je radila u školi. U ovom testu procijenit ćemo bilateralnu pokretljivost ramena kako bismo otkrili slabost, skraćenje mišića i kompenzaciju ili nestabilnost zglobnih struktura.
Ako ne možemo izvesti ovu vježbu ili nam se mnogo računa, bit će to zbog nedostatka vanjske rotacije ramena. Osim toga, također je moguće da postoje skraćenja pectoralis minor i latissimus dorsi, čak i skapulotorakalna disfunkcija.
Dobit ćete tri boda ako je udaljenost između šaka manja od označene udaljenosti od pregiba ručnog zgloba do vrha prsta. Ako ta udaljenost postane veća, rezultat se smanjuje.
rotacijska stabilnost
Rotacijska stabilnost je sposobnost koju imamo da kontroliramo rotacijske sile putem mišićnih mehanizama koji rade na anti-rotacijskom obrascu. Rotacijska stabilnost neophodna je za otpor rotaciji torza tijekom pokreta ruku i nogu. Mnogi se sportaši ohrabruju vježbom za trbušnjake pod nazivom Bird-Dog, koja zahtijeva stabilnost kroz zdjelicu, jezgru i rameni obruč tijekom ekstenzije kukova i fleksije ramena.
Ova stabilnost je ono što omogućuje ispravnu kontrolu motora tijekom složenih obrazaca kretanja. Dobit ćete tri boda ako radite ekstenziju kuka i ramena bez kompenzacijske kretnje ili nestabilnosti.
aktivno podizanje ravne noge
Ovaj test nastoji procijeniti dinamičku pokretljivost kuka uz istovremeno promatranje stabilnosti jezgre i motoričke kontrole trupa i zdjelice, aktivirajući nogu na zglobu kuka.
U ovoj vježbi vidite koliko visoko možete podići jednu nogu držeći je ravnom u neutralnom položaju. S druge strane, drugu nogu treba držati ravno na podu s kukom i stopalom u neutralnom položaju. Pokret se zaustavlja i označava na mjestu gdje se bilo koja noga pomakne iz položaja za postavljanje.
Ako podignuta noga prelazi okomitu liniju koljena, postoje tri boda, s druge strane, ako promijene početni položaj, ovaj rezultat se smanjuje sukladno ograničenju kretanja i stabilnosti kuka. Ovaj test se mora izvesti najmanje tri puta.
Fleksija sa stabilnošću trupa
Konačno, fleksija sa stabilnošću trupa vrlo je važan test za prepoznavanje razine stabilnosti koju imate u kinematičkom lancu trupa. Trebat će vam stabilizacija koja se odražava na trup dok se ruke savijaju prema gore. Ako ne možete izvesti ovaj test s 3 boda, rijetko ćete moći raditi sklekove ili vježbe s ovim obrascem kretanja.
Primijetite da ne radimo normalan sklek, ruke su malo u visini glave (ili ispred).