Znanost je više puta dokazala da je ekscentrično preopterećenje jedan od najmoćnijih oblika treninga, ne samo za razvoj nevjerojatne razine funkcionalne snage i hipertrofije, već i za smanjenje rizika od ozljeda. Tako bi vas ekscentrični trening mogao odvesti na višu razinu.
Iako je prilično lako primijeniti ovaj koncept na različite pokrete gornjeg dijela tijela (na primjer, negativne poteze uz pomoć partnera na bench pressu), ovo može biti teško primijeniti na trening snage donjeg dijela tijela, posebno složene pokrete.
Supramaksimalni čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci i zglobovi kuka mogu biti prilično zastrašujući i često polurizični. Ali u nastavku vam pokazujemo najbolje ekscentrične vježbe za treniranje nogu.
Prednosti ekscentričnog treninga nogu
Ono što radite kada izvodite ekscentričnu fazu s jednim udom je pružanje a veće ekscentrično preopterećenje tijekom tog ekscentričnog ili negativnog pokreta. Nažalost, ova tehnika je često ograničena na strojeve (tj. ekstenzije nogu, pregibi nogu i potiskivanje nogu), posebno kada se radi o treningu donjeg dijela tijela. Međutim, strateškom primjenom ove metode možemo postići istu učinkovitost kod složenih pokreta donjeg dijela tijela.
Klasificirajući ih u razine poteza na temelju razine težine, možemo donijeti različite zaključke o naboju svakog poteza u usporedbi s ostalima.
Na primjer, većina dizača može podnijeti najmanje 25-30% veće ukupno opterećenje kod tradicionalnih bilateralnih čučnjeva i mrtvog dizanja u usporedbi s jednonožnim. Osim toga, većina ljudi također može podnijeti barem 25-30% veće ukupno opterećenje u pokretima podijeljenih čučnjeva u usporedbi s čučnjevima s jednom nogom i mrtvim dizanjem s jednom nogom.
Ostvarite veći rast mišića po ponavljanju
Istraživanja su pokazala da izvođenje negativnih ponavljanja brže povećava veličinu i snagu mišića.
Negativne vježbe naglašavaju najteži dio pokreta i stoga čine više mikro-oštećenja bilo kojoj skupini mišića na kojoj radite. Stoga je veća vjerojatnost da ćete iskusiti bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS) i pazite da ne radite ekscentrične vježbe svaki put kad ste u teretani. Dovoljno je jednom tjedno.
Ekscentrični trening čini nas fleksibilnijima
Ova korist ima logičnog smisla, budući da se usredotočujete na produžujući dio pokreta i fizički povlačite mišiće utegom. Uobičajeno je osjetiti da se mišić koji ciljamo savija.
Znanost je pronašla jake i dosljedne dokaze da je to bio slučaj za vježbe za donji dio tijela. Dakle, sljedeći put kada budete radili ta mrtva dizanja s jednom nogom, radite ih u negativnim smjerovima kako biste bili bliže dodirivanju nožnih prstiju.
Smanjite rizik od ozljeda
Ovo je glavni razlog za treniranje s negativnim vježbama. Pokazalo se da ekscentrični treninzi pomažu u izgradnji nevjerojatne snage i smanjuju rizik od ozljeda.
To je zato što ekscentrični pokreti daju prednost korištenju mišića u odnosu na zamah. A uz to, pomažu u izgradnji vezivnog tkiva. To jest, ekscentrična vježba može djelovati kao točkasti tretman za slabe mišiće.
Vježbe za ekscentrični trening nogu
Ekscentrični trening može raditi svatko, ili barem većina. Također, mogu se prilagoditi bilo kojoj od vježbi poput sklekova i čučnjeva kod kuće. To uključuje sve od sprave za potisak nogu do sprave za abdukciju. Za svaku predloženu vježbu napravite tri serije od osam do 12 ponavljanja jednom tjedno. Ako odlučite koristiti utege koji predstavljaju više od 80 posto vaše tjelesne mase, preporuča se manji broj ponavljanja: između pet i osam.
Čučnjevi s jednom nogom
Osim što proizvode ekstremno ekscentrično preopterećenje, njihova dodatna prednost je da također pružaju a metoda koja je vrlo pogodna za koljena za izvođenje čučnjeva s jednom nogom. Čučnjevi s jednom nogom poznati su po tome što su teški za zglob koljena. Međutim, stres koljena pretežno nastaje iz koncentrične faze pokreta, a ne iz ekscentrične faze. Zapravo, ekscentrična faza je često prilično terapeutska za koljena, a da ne spominjemo ostatak tijela.
U ovom videu vidimo kako podnose spuštanje čučnja na jednoj nozi, kratko se zaustavljaju, podupiru stopalo i podižu teret s obje noge poduprte.
Mrtva težina
Ekscentrični trening također se može primijeniti na mrtvo dizanje i glutealne mostove. Jednostavno odaberite opterećenje koje je približno 70% vašeg mrtvog dizanja. Podignite teret u tradicionalnom mrtvom dizanju, zatim izvedite sporo, kontrolirano ekscentrično spuštanje s istim opterećenjem prije nego što spustite šipku natrag na tlo.
To bi trebalo predstavljati opterećenje koje je otprilike 25-30% vašeg maksimalnog mrtvog dizanja s jednom nogom. Osim što izravno cilja vašu cijelu stražnjicu, uključujući gluteuse i tetive koljena, ovo također čini čuda za poboljšati la položaj, kao i mobilnost y stabilnost od kuka.
iskorak + čučanj
U osnovi ono što radite je izvođenje ekscentričnog iskoraka s maksimalnim zaustavljanjem nakon čega slijedi eksplozivan Andersonov čučanj u stojećem položaju. Da biste to učinili, postavite graničnike tako da možete dosegnuti položaj od 90 stupnjeva u svom iskoraku, zatim odaberite opterećenje koje je otprilike 20-25% vaše maksimalne težine podijeljenog čučnja. Izvedite iskorak sporo i kontrolirano, pustite šipku da lagano sjedne na graničnike, namjestite svoje tijelo u položaj obostranog čučnja, a zatim čučnite šipku natrag u gornji položaj. Ponovite ovaj niz od 1 do 4 ponavljanja po strani.
Band Hamstring Curl
Želite li zapaliti tetive koljena? Isprobajte ovo brutalno, ekscentrično naglašeno uvijanje nogu s otpornom trakom. Slip Band Resisted Single Leg Eccentric Leg Curl pruža vrhunsku kombinaciju za ekscentrično preopterećenje stražnjeg lanca na funkcionalan način. Uz to, ovo je vrlo napredna varijanta koja usitnjava tetive koljena i gluteuse. Prije nego prijeđete na ovu varijantu, najbolje je započeti s ekscentričnom vježbom za naglašene noge bez traka.