The dorzalni veliki imaju dvije glavne svrhe: podupiru kralježnicu tijekom čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa i učinit će da izgledate veće s prslucima. Međutim, mnogi dizači imaju problema s aktiviranjem latusa jer se ne koriste puno u dnevnim aktivnostima; zahtijeva svjestan napor. The dorzalni niži Često im nedostaje snage i razvijenosti, prvenstveno zato što mnogi ljudi skraćuju opseg pokreta povlačenja gornjeg dijela tijela.
Evo pet najboljih vježbi za donji lat za sveukupni razvoj leđa, snagu i estetiku.
Što su bibs?
Ovo su najširi mišić u ljudskom tijelu a relativno su tanki i pokrivaju gotovo sve leđne mišiće stražnjeg trupa, osim trapeziusnih mišića. Latovi potječu od lopatice i spinoznih nastavaka kralježaka torakalne kralježnice do lumbalne kralježnice koja tvori donji lats ili torakolumbalnu fasciju. Umeću se u nadlaktičnu kost (humerus), koja pokreće mnoge pokrete ramena i ruku. Lats se spaja na pet različitih točaka koje uključuju kralježnicu, zdjelicu, rebra, lopaticu i humerus.
Kao jedan od najvećih mišića u gornjem dijelu tijela, uključeni su u mnoge pokrete gornjeg dijela tijela:
- Tvertikalni omjer: zgibovi, zgibovi i spuštanja lat.
- Tobrok vodoravan: Varijacije reda poput savijenog reda.
- Exproširenje de ramena: puloveri i puloveri s raširenim rukama.
Sve ove vježbe uključuju adukciju ramena, ekstenziju ramena i unutarnju rotaciju ramena, u čemu latovi igraju važnu ulogu. Budući da se pričvršćuju za nadlaktičnu kost (ruku) i kralježnicu, igraju dobro držanje.
Slabi, istegnuti lati rezultiraju zaobljena ramena od previše sjedenja ili od pretjeranog razvoja prsnih mišića.
Prednosti treniranja latusa
Vizualno, gotovo svaki dizač sanja o torzu u obliku slova V i širokim ramenima. A da biste dobili ovakav izgled, morate naporno i teško trenirati svoje latice u kombinaciji s dobrom dijetom za manji struk.
Ovi mišići igraju ključnu ulogu u bench pressu, čučnju i mrtvom dizanju, čak i ako se ne treniraju izravno. kada napravite a čučanj, latovi se uključuju (povlačeći šipku gore prema gornjem dijelu leđa) i drže vas u uspravnom položaju, tako da se vaš čučanj ne pretvori u "dobro jutro".
Za težina mrtavNjihova snažna i angažirana držat će vas u neutralnom položaju kralježnice dok ste u zglobnom položaju i držati šipku blizu vas dok povlačite. Što je šipka udaljenija tijekom povlačenja, veća je vjerojatnost da ćete zaokružiti kralježnicu.
Tijekom pritisnuti de banka, pričvršćeni latovi pružaju stabilnu osnovu za pritisak i pomažu u učinkovitoj putanji pritiska. Osim toga, igraju ulogu u prijenosu sile s pogona nogu na prsa.
Najbolje vježbe za jačanje dorzalnog
Lateral Pulldown širokim hvatom
Široki hvat lat. Pulldown usmjeren je na vanjsku i donju stranu latova više od tradicionalne verzije tijesnog hvata. Najšira varijacija zahvata smanjuje rad bicepsa i podlaktica, budući da postoji manja fleksija lakta, stoga je potrebno više latova za smanjenje težine. Također, široki hvat vam omogućuje promjenu kuta ruke tako da se laktovi povlače prema gore i prema van kako bi se zatvorili i unutra, što će uzrokovati kontrakciju donjih mišića.
Okrenite se prema stroju za spuštanje lat. i stavite bedra ispod podloge. Široko primite šipku, čvrsto je uhvatite i lagano nagnite torzo unatrag te duboko udahnite. Povucite šipku prema gore prema liniji bradavica na prsima držeći jezgru zategnutom i izdahnite.
Veslanje s bučicama do bokova
Jednoručni zaveslaji izvrsni su za uklanjanje neravnoteže u snazi između bokova i izvrsni su za izgradnju gornjeg dijela leđa. Ali uz malo dotjerivanja, odličan je za izgradnju niže lat. Kada započnete vježbu, umjesto veslanja, razmislite o kretanju unatrag, jer će to rezultirati rasponom kretnji u obliku luka, gdje uteg počinje ispod ramena, a završava na kuku. To vam pomaže da osjetite kako se donji lat skuplja i radi.
Ruku koja ne radi oslonite na klupu ili stalak za bučice i napravite veliki korak unatrag suprotnom nogom. S čvrstim stiskom bučice na unutarnjoj strani prednjeg stopala, veslajte bučicom prema vanjskoj strani kuka dok su vam ramena spuštena, a prsa gore.
Sjedeći red traka
Izvođenje sjedećih redova s trakama pomaže vam staviti svoje latice pod stalnu napetost i dovesti vaše tijelo u idealan neograničeni položaj u koji vas mogu zaključati bučice i uteg. Ključ kod sjedećih redova traka je da ramena budu rotirana prema van i blago spuštena, te da se usredotočite na korištenje latusa, a ne zamki. Također, budući da ne dižete utege, vaši zglobovi neće biti toliko skloni ozljedama.
Sjednite na pod ispruženih nogu. Zamotajte otpornu traku oko sredine stopala, držeći po jedan kraj u svakoj ruci. Držeći leđa ravno, potpuno ispružite ruke, zatim provucite laktove kroz torzo. Kako biste bolje ciljali donji lat, držite laktove skupljene u stranu.
Straight Ruck Pulldown
Ovu vježbu možete izvoditi pomoću sprave sa kabelom ili trake otpora, ali premisa je ista. Zgrabit ćete bilo koji materijal ravnim rukama, a zatim saviti latice kako biste ruke spustili u stranu. Spuštanje latice s ravnom rukom odlična je vježba ako imate problema s "osjećanjem" latusa tijekom pokreta povlačenja, a također je odlična pomoćna vježba mrtvog dizanja.
Odaberite svoju opremu (trake ili kabelsku mašinu) i pribor po vašem izboru, bilo da je to ravna šipka, ručke ili uže. Zgrabite dodatak, odmaknite se i lagano nagnite torzo naprijed, držeći ruku iznad visine ramena. Zatim povucite, držeći ruke ravno uz bokove i zastanite na sekundu.
Nepodržani redak
Većina vježbi povlačenja do određenog stupnja trenira latuse. Za bolje ciljanje donjih latova, potrebno vam je malo prilagodbe tehnike tu ili tamo kako biste se usredotočili na njih. Na primjer, promjena položaja ruke u položaj ruke za veslanje sagnuto više trenira depresiju lopatice, što pomaže u treniranju donjih latova. Osim toga, također se više fokusira na biceps.
Zakačite se oko bokova i uhvatite opterećenu šipku hvatom ispod ruke koji je malo širi od širine ramena. Stisnite lopatice zajedno i veslajte šipku dok vam ne dodirne trbuh. Vaši laktovi trebaju biti pod kutom od približno 45 stupnjeva tijekom cijelog pokreta. Zadržite gornji položaj reda na trenutak, zatim polako spustite uteg natrag.