Iako vam pogrbljeni položaj u kojem se nalazite na biciklu pomaže u učinkovitijoj vožnji (aerodinamičniji ste i snažniji u sjedalu), on ipak ima neke nedostatke. Zaokruživanje leđa i ramena tijekom dugog vremenskog razdoblja može opteretiti kralježnicu i oslabiti jezgru, prsa i leđa. Da ne spominjemo, već provodimo nekoliko sati dnevno pogrbljeni nad našim telefonima i prijenosnim računalima, tako da dodavanje vježbi za loše držanje ne pomaže.
Ali s pozitivne strane, postoje neke jednostavne vježbe koje možete raditi kako biste izgradili svoju jezgru i leđne mišiće kako biste spriječili loše držanje.
daska za podlakticu
Počnite klečeći na sve četiri. Oslonite podlaktice na pod, dlanovima prema dolje, tako da su vam laktovi točno ispod ramena. Uključite svoju jezgru, zatim zakoračite s obje noge natrag u položaj daske. Kukovi bi vam trebali biti u ravnini s ramenima tako da tijelo čini ravnu liniju od peta do glave. Držite 30 sekundi.
To je vježba protiv istezanja, tako da pomaže održati vašu jezgru čvrstom i radi na stabilizaciji donjeg dijela leđa.
Ptica
https://www.youtube.com/watch?v=X468F3ujGEk
Počnite na sve četiri, s koljenima ispod kukova i ramenima iznad zapešća. Držeći leđa ravnima, ispružite desnu ruku i lijevu nogu. Povucite desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugom, lebdeći tik iznad tla. Ponovite na drugu stranu (lijeva ruka i desna noga), naizmjenično ukupno 20 puta (10 po strani).
Ova vježba protiv rotacije izvrsna je jer radi na jednostranom radu. Naša tijela prirodno nisu u ravnoteži, pa rad na izmjeničnim stranama tijela pomaže.
Mrtvaca
Lezite na leđa s rukama ispruženim prema stropu. S koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, držite ramena dolje i stopala savijena. Uključite svoju jezgru i ispružite desnu ruku i lijevu nogu od sebe. Vratite se u početni položaj. Ponovite na drugu stranu (lijeva ruka i desna noga), naizmjenično ukupno 20 puta (10 po strani).
Ovo je odlična vježba za održavanje poprečnih trbušnih mišića jakima.
Most glute
Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite se kroz pete, stišćući gluteuse kako biste poslali kukove prema stropu. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite leđa i ponovite 15 puta.
Ovo se fokusira na držanje vaše zdjelice u neutralnom položaju i jačanje vaših gluteusa, što pomaže u držanju.
Izometrijska antirotacijska fiksacija koljena
Započnite u iskoračnom položaju s lijevim koljenom ispred i desnim (stražnjim) koljenom na podu desno od sajli ili otporne trake. Zakrenite udesno, uhvatite traku objema rukama i zakrenite ulijevo da je povučete prema sredini prsa. Ispružite obje ruke naprijed, držite 30 sekundi, a zatim ih vratite na prsa. Ponovite počevši od lijeve strane kabela ili trake.
Ovo je još jedna jednostrana vježba. Otpor rotacije omogućuje vam stabilizaciju kosih mišića, gluteusa i ramena.
poljodjelska propusnica
Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći girju u svakoj ruci. Držeći leđa ravno, prsa visoka i spuštena ramena, hodajte naprijed ne dopuštajući da vam težina izbaci držanje iz ravnoteže. Hodajte oko 45 sekundi.
Ova vježba je anti-lateralna fleksija trupa, a kada se pravilno izvodi, zahtijeva da zadržite dobro uspravno držanje. Prisiljava nas da zaokupimo cijelo tijelo.