Hodanje je možda jedan od najpodcijenjenijih oblika vježbanja: dostupno je početnicima i fitness stručnjacima, ne zahtijeva puno ulaganja i može se raditi gotovo bilo gdje.
Također, redovita rutina hodanja može imati trajne zdravstvene prednosti. Nekoliko studija potvrđuje da je jednako učinkovit kao i trčanje smanjiti rizik od hipertenzije, visokog kolesterola i dijabetesa, osim što pogoduje mršavljenju.
Iako je hodanje navika koju je jednostavno naučiti, također je lako napraviti neke pogreške koje mogu spriječiti vaš napredak ili, još gore, nanijeti vam štetu.
6 uobičajenih grešaka koje radite dok hodate
Nošenje pogrešnih cipela
Svaki put kad započnete s rutinom trčanja, stručnjaci vam brzo preporuče novi par koji dobro pristaje vašim stopalima. Isto vrijedi i kada započnete rutinu hodanja. Ovisno o strukturi i snazi vašeg stopala, pogrešna cipela može vas pripremiti za buduće bolove.
Postoje tri stila cipela za hodanje: neutralan, stabilnost i kontrola kretanja. Postoje također tri komponente za pronalaženje cipele: apsorpcija udaraca, odgovarajuća amortizacija i strukturalna potpora.
Na primjer, ako imate slaba stopala ili kukove i niži luk, trebat ćete cipelu koja potiče stabilnost sa širom bazom i većom potporom svoda.
Iako neke tenisice za trčanje mogu biti prikladne i za hodanje, koristit će vam posebne cipele za hodanje. Općenito su manje jastučići, lakši i manje glomazni od tenisica za trčanje.
Ne hoda dovoljno brzo ili dovoljno kratko
Iako je bilo kakva količina tjelesne aktivnosti općenito bolja od nikakve tjelesne aktivnosti, osobito ako tek počinjete, lagana šetnja koja vam ne ubrzava otkucaje srca neće povećati vašu kondiciju kao što to može učiniti brza šetnja.
Što se tiče trajanja, općenito, trebali biste težiti izvedbi 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta vježbanja jakog intenziteta tjedno za postizanje značajnih zdravstvenih koristi, prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije o tjelesnoj aktivnosti. To je jednako otprilike 30 minuta hodanja pet dana u tjednu.
Neimanje pravilnog držanja
Kad sljedeći put krenete u šetnju, procijenite svoje držanje i način na koji se vaše tijelo kreće. Jeste li pogrbljeni? Gledate dolje u zemlju? Izvijanje leđa? Ispravna tehnika hodanja može vam pomoći da hodate dalje i brže, kao i pospješiti veći opseg pokreta za vaše mišiće. Da ne spominjemo izbjegavanje bolova povezanih s lošim držanjem.
Prema Harvard Health Publishingu, trebali biste:
- Stanite uspravno, kao da ste podignuti s glave.
- Neka vam oči gledaju nekoliko metara ispred vas.
- Opustite ramena, držeći ih natrag i dolje.
- Postavite zdjelicu tako da je neutralna, umjesto ispod ili iznad.
- Dok hodate, neka vam se ruke njišu iz ramena umjesto laktova.
Hodanje nizbrdo na kraju
Ima smisla započeti planinarenje uzbrdo, a dio nizbrdice ostaviti za kraj kada ste najumorniji, zar ne? Međutim, to bi moglo biti rizično za vaše mišiće i zglobove.
Hodanje nizbrdo teško je kontrolirati zbog prirode gravitacije koja vas vuče prema dolje i 'ekscentričnih' kontrakcija mišića potrebnih za kontrolu vašeg kretanja. Ako ste početnik, čuvanje cijelog spusta za kraj zapravo može dovesti do veće šanse za ozljedu.
Učini previše prebrzo
Hodanje se može činiti laganim kao vježba, ali moguće je da počnete prenaporno i izgorite ili se ozlijedite. To se može dogoditi ako prebrzo povećate kilometražu ili zaboravite povremeno odmoriti svoje tijelo.
Kada započnete rutinu hodanja, držite razmak 2-3 tjedna. Zatim se lagano povećava, za oko 10 posto, i opet ostaje konstantna još dva do tri tjedna.
Korištenje utega za gležnjeve
Općenito, dodavanje veće težine vježbi pomaže vam da sagorite više kalorija i mišića. Dakle, isto bi trebalo vrijediti i za hodanje, zar ne? Briga!
Staviti par utega za gležnjeve i ići u šetnju svaki dan je nepotreban stres na zglobovima donjeg dijela tijela. Prisiljavaju vas da koristite svoje kvadricepse (mišiće na prednjoj strani bedara), a ne tetive koljena (na stražnjoj strani bedara).
a to može uzrokovati mišićne neravnoteže i ozljede. Budući da utezi povlače skočni zglob, to predstavlja dodatni rizik od ozljeda tetiva ili ligamenata u koljenima, kukovima i leđima.