Postoji toliko mnogo sjajnih vježbi za noge, od varijacija čučnjeva do alternativnih iskoraka. Jedan od najboljih pokreta za noge za izgradnju jakih nogu, a omiljen je bugarski čučanj. Međutim, ova napredna vježba ima neke preduvjete, uključujući mobilnost i stabilnost.
Ako ne možete raditi bugarske čučnjeve (ili jednostavno ne želite, jer suočimo se s tim, teški su!), postoje mnoge varijacije.
Kako zamijeniti bugarski čučanj?
Nije bitno ako naše sposobnosti znače da ne možemo izvesti određene vježbe. Postoje i načini za treniranje donjeg dijela tijela za postizanje bugarskog čučnja tijekom tjedana. Vježbe koje vam predstavljamo u nastavku su varijacije za jačanje nogu i gluteusa, bez ugrožavanja ravnoteže ili sigurnosti koljena. Mnogi od njih savršena su opcija za početnike, budući da jedva nose dodatnu težinu.
Sve to može biti dio posebne rutine treninga za donji dio tijela ili možete odabrati nekoliko za cross-train.
Klasični bugarski čučanj
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Napravite velik korak unatrag kao da ćete napraviti iskorak unatrag. Postavite prste stražnje noge čvrsto na tlo. Peta bi trebala biti značajno podignuta; savijte stopalo kako biste postigli ovaj položaj.
- Kada se osjećate stabilno i spremno, polako se spustite dok koljenom lagano ne dodirnete tlo. Pazite da ne udarite u koljeno. Ako imate problema s tim, zaustavite se nisko pri tlu i upotrijebite ogledalo kako biste bili sigurni da još uvijek dosežete najveću dubinu. Držite koljeno u liniji s nožnim prstima.
- Nakon što postignete svoj konačni raspon pokreta (idealno, bedro bi vam trebalo biti paralelno s tlom), gurnite petu prednjeg stopala da pritisnete prema gore.
- Ponavljajte korake 3 i 4 dok ne završite seriju, a zatim promijenite nogu.
Ako ne možete izvesti bugarski čučanj zbog ograničene pokretljivosti ili stabilnosti, sljedeća najbolja opcija je da se vratite na klasični bugarski čučanj. Ovom se vježbom trenira isti obrazac pokreta kao bugarski split čučanj, ali nije tako napredna.
Potisak kuka jednom nogom
- Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Stopala postavite u širinu kukova.
- Podignite jedno stopalo od tla i dopustite da se težina vašeg tijela prebaci na vašu potpornu nogu, ali držite kukove ravno (ne dopustite da kuk vaše podignute noge klone). Možete držati podignuto koljeno savijeno ili ispružiti nogu ravno.
- Pritišćući gornji dio leđa na pod, stisnite gluteuse i koljena potporne noge kako biste podigli kukove. Pritišćite se dok vam kukovi nisu potpuno ispruženi. Vaš torzo trebao bi činiti ravnu liniju od ramena do bokova, dijagonalno prema tlu; nemojte previše savijati kralježnicu.
- Uz kontrolu, spustite kukove prema podu.
- Ponavljajte korake 3 i 4 dok ne završite svoj set. Zatim počnite ponovno sa suprotnom nogom.
Potisak kuka s podignutom jednom nogom
- Sjednite na pod s gornjim dijelom leđa oslonjenim na klupu, sofu ili stolicu. Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod otprilike u širini kukova.
- Koristite ruke da se malo podignete; Trebali biste pritisnuti gornji dio leđa na klupu, lagano se podupirući rukama i koristeći noge kako biste držali tijelo u visinu iznad tla. U ovom trenutku vaši kukovi trebaju biti savijeni, a stražnjica lebdjeti blizu poda. Možete odlučiti pomaknuti ruke iza glave kako biste poduprli vrat.
- Podignite jedno stopalo s tla. Trebali biste osjetiti prijenos svoje tjelesne težine na potpornu nogu. Neoslonjenu nogu ispružite ispred sebe kako se stopalo ne bi vuklo po tlu. Ovo je početni položaj.
- Gurnite kroz petu potpornog stopala i stisnite gluteuse kako biste podigli kukove. Pokušajte potpuno ispružiti kukove, čineći vodoravnu liniju trupom. Držite lijevi i desni kuk u ravnini.
- Uz kontrolu, spustite kukove prema dolje.
- Ponavljajte korake 4 i 5 dok ne završite seriju, a zatim promijenite nogu.
Potisak kukom razvija gluteuse i tetive koljena. Osobito jednonožni potisak s podignutim kukom može vam pomoći da dobijete snagu i stabilnost koja će se prenijeti na pokrete kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje.
obrnuti iskorak
- Stanite sa stopalima u širini kukova ili ramena. Uključite svoju jezgru i udobno namjestite ruke. Možete ih držati pored sebe, staviti ruke na bokove ili stisnuti dvostruku šaku ispred prsa.
- Napravite korak natrag desnom nogom. Udaljenost se razlikuje od osobe do osobe, ali želite se odmaknuti dovoljno daleko da vam koljeno ne prelazi predaleko preko nožnih prstiju i dovoljno blizu da možete spustiti koljeno natrag na pod.
- Postavite stražnju nogu i spustite tijelo. Dopustite koljenu da nježno dodirne tlo ili se zaustavite malo ispod njega, čineći kut od 90 stupnjeva s prednjom nogom. Pazite da ne udarite koljenom o tlo.
- Držite većinu svoje težine na prednjoj nozi i koristite prednju nogu da dovedete tijelo u središte. Provucite kroz petu i držite koljeno u ravnini s prstima.
- Ponovite pokret sa suprotnom nogom i nastavite dok ne završite svoju seriju.
Klasičan pokret s donjim dijelom tijela, iskorak nudi mnoštvo prednosti, od jačanja nogu do poboljšanja ravnoteže. Iskoraci unatrag oponašaju bugarske čučnjeve utoliko što više ciljaju vaše stražnjice i stražnjicu nego iskoraci prema naprijed, a bez obzira izvodite li ih s utezima ili ne, jednako su učinkoviti.
križni iskoraci
- Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite ruke uz tijelo ili stisnite dvostruku šaku ispred prsa.
- Pomaknite desnu nogu iza lijeve noge. Nastavite pomicati desnu nogu ulijevo dok lijevo stopalo ne prijeđe nekoliko centimetara. Postavite desnu nogu na tlo i spustite se dok vam koljeno ne visi iznad tla.
- Vratite desnu nogu u sredinu i ponovite pokret, počevši od lijeve noge.
Step-Up za zamjenu bugarskog čučnja
- Uhvatite klupu, kutiju ili stupite na ravnu površinu. Provjerite je li čvrst.
- Pogledajte kutiju koja stoji udaljena oko 15 centimetara.
- Čvrsto postavite jedno stopalo na kutiju. Pazite da vam cijelo stopalo bude u kutiji, ne dopustite da vam peta visi.
- Prebacite težinu tijela na nogu koja je na kutiji i podižite se dok vam kukovi nisu potpuno ispruženi. Koristite nogu koja ne radi što je manje moguće (nemojte se gurati s nogom koja ne radi).
- Spuštajte se sve dok vaša neradna noga ne dotakne pod i, bez skidanja stopala s boksa, započnite novo ponavljanje.
- Nastavite dok ne završite svoju seriju, a zatim počnite ponovno na drugoj nozi.
Rumunjsko mrtvo dizanje u zategnutom stavu
- Odaberite dvije bučice ili kettlebell kako biste mogli izvesti mrtvo dizanje za nekoliko ponavljanja. Držite ih snažnim, punim stiskom, s rukama uz tijelo.
- Kako biste pronašli svoj zategnuti stav, stanite sa stopalima u širini kukova. Zatim se jednom nogom odmaknite nekoliko centimetara. Savijte stražnje stopalo tako da vam peta bude iznad tla.
- Lagano savijte oba koljena. Stražnja noga treba biti savijena dublje od prednje noge.
- Nagnite se na bokovima, vraćajući svoju stražnjicu unatrag, dok leđa držite ravno. Trebali biste osjetiti povlačenje u tetivama koljena.
- Spustite bučice što više možete bez povećanja fleksije koljena i bez savijanja leđa.
- Upotrijebite tetive koljena i zadnjicu kako biste doveli tijelo u uspravan položaj.
- Ponavljajte korake 5 i 6 dok ne završite svoju seriju, a zatim ponovno počnite s drugom nogom.
Potisak jednom nogom
Mnogi ljudi rade bugarske split čučnjeve jer treniraju jednu po jednu nogu. Međutim, potrebna je dobra ravnoteža da biste ih mogli pravilno izvesti. Potisak s jednom nogom omogućuje vam da se usredotočite na jednu nogu bez brige o ravnoteži. Kao rezultat toga, mogu uzrokovati relativno siguran otkaz mišića.
- Sjednite na spravu za potisak nogu i povucite stražnjicu prema dolje i prema dnu sjedala. Postavite stopalo na podnožje tako da bude točno iznad ili malo izvan kuka. Drugu nogu smjestite na sigurno mjesto.
- Ispružite nogu i pritisnite uteg prema gore. Okrenite sigurnosne zasune u stranu kako bi se uteg mogao slobodno kretati. Uhvatite potporne ručke i stisnite trbušne mišiće.
- Savijte koljeno i spustite se koliko god fleksibilnost i zdravlje koljena dopuštaju. Ne dopustite da se donji dio leđa zaokruži. Umjesto toga, držite ga pritisnutim na leđima.
- Bez poskakivanja vratite težinu gore, zaustavljajući se malo prije pune ekstenzije koljena.
- Napravite isti broj ponavljanja na svakoj nozi.
S kojim započeti?
Bugarski čučnjevi su popularna vježba. To je zato što su učinkoviti i ne treba vam puno materijala za njihovu izradu. Za mnoge ljude, čučnjevi s podijeljenom tjelesnom težinom dovoljno su izazovni, pa čak ni najnapredniji dizači obično ne moraju koristiti veliku težinu da bi ih otežali.
No, ako bugarske čučnjeve radimo prečesto ili predugo, mogli bi nam dosaditi. Oni čak mogu početi gubiti neke od svojih prednosti. Naša preporuka je da svejedno nastavite s njima kako biste izbjegli usporavanje napretka treninga.
Savjetuje se da vježbanje donjeg dijela tijela bude zabavno uz ove bugarske alternative za čučnjeve. Svaka od ovih vježbi koristi iste mišiće i pruža mnogo istih prednosti. Najbolje je izmjenjivati vježbe za noge svakih 4-8 tjedana kako biste izbjegli trzaje u treningu i zadržali te prednosti. Bilo koji od ovih savršen je za početak.