Snažne stražnjice, koje čine gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, nisu samo osnova za zavidnu stražnjicu. Oni su vitalni u svakodnevnim pokretima, a ako su slabi, mogu dovesti do niza problema uključujući kronične bolove i ozljede.
Bilo da želite ojačati gluteuse kako biste smanjili svakodnevne bolove, povećali guzu, poboljšali sportsku izvedbu ili bilo koju kombinaciju navedenog, postoji vježba koju vjerojatno ne radite, a koju biste trebali raditi. Mogao bi čak zamijeniti vaše omiljene korake. Bugarski čučnjevi su vaš novi saveznik.
Zašto bi vam snaga gluteusa trebala biti važna?
Vaš gluteus maximus je najveći i najsnažniji mišić u tijelu. Čak i ako radite minimalan trening snage, pronalaženje nekoliko ključnih pokreta tjelesnom težinom koji ciljaju vaše gluteuse može napraviti veliku razliku u vašem općem blagostanju, budući da slabi gluteusi često dovode do neravnoteže, pa čak i bolova u kukovima, koljenima i bedrima. .
Studija listopada 2016., objavljeno u Journal of Physical Therapy Science, pokazalo je da jačanje glutealnih mišića može pomoći u smanjenju boli u donjem dijelu leđa i povećati snagu i stabilizaciju. Još jedna studija Izdanje North American Journal of Sports Physical Therapy iz 2007. pratilo je pacijente koji su imali operaciju koljena i otkrilo da je jačanje gluteusa ključno za proces oporavka.
Snažni gluteusi su korisni jer dijele napetost koja bi trebala biti raspoređena duž stražnjeg kinetičkog lanca. To omogućuje bolju izdržljivost i ukupnu izvedbu. Ali ako je aktivacija gluteusa loša, to može dovesti do ozljeda.
Što ovu vježbu čini tako učinkovitom?
Iskoraci su jedna od najpopularnijih vježbi za gluteus. No, iako možda niste čuli za bugarske čučnjeve, oni su zapravo bolji za vašu stražnjicu. Zašto? Uglavnom, zbog poravnanja vašeg tijela i mjesta na koje stavljate teret.
Iako su iskoraci izvrsna vježba za gluteus, radi se ekstenzijom kukova, pri čemu je najteži dio pokreta na dnu kada se kukovi savijaju, a gluteusi istežu. Ali gluteus maximus postiže svoju maksimalnu aktivaciju pri potpunoj ekstenziji kuka kada se gluteus skrati.
Također, kada radimo iskorake, postoji dvije uobičajene greške u tehnici koja može učiniti vježbu manje učinkovitom: koljeno je savijeno prema unutra ili predaleko prema van, a kontrola tempa je drugi problem. Nije normalno spuštanje prebrzog koraka i korištenje napetosti zglobova, ligamenata i tetiva umjesto napetosti mišića.
Točno je da bugarski čučanj ima obrazac pokreta sličan onome kod iskoraka, a ima dvije glavne prednosti: učinkovitiji je u jačanju gluteusa i daje vam priliku da riješite razlike u snazi, snazi i brzini u obje noge.
Učinkovitije su za gluteuse jednostavno zato što je veće opterećenje na radnoj nozi. Podižući stražnju nogu, na kraju se malo više oslanjate na prednju nogu da podignete svoje tijelo u usporedbi s drugim vježbama.
Tehnika izvođenja bugarskog čučnja
Kada uđete u bugarski čučanj, trebali biste koristiti stražnju nogu što je manje moguće, samo radi stabilnosti.
- Početni položaj: Započnite postavljanjem stražnje noge na klupu ili kutiju. Vaše težište bi trebalo biti iznad prednjeg stopala i trebali biste se lagano nagnuti naprijed.
- Dođite u položaj čučnja: Spustite se dolje i dijagonalno natrag. Na dnu pokreta, koljeno će vam biti u ravnini s kuglicom stopala. Obrnite pokret i vratite se u početni položaj.
Ne ideš u teretanu? Nema problema! Umjesto da stavite stražnju nogu na klupu, možete podići stopalo na bilo što - ljestve, stolicu ili čak kauč - sve dok to dopušta da vaša prednja noga bude pod kutom od 90 stupnjeva.
Nakon što svladate pokret, postoji nekoliko načina da ga učinite izazovnijim. Prvi je povećati raspon pokreta. Da biste to učinili, postavite prednju nogu na stepenicu. Druga opcija je povećati opterećenje bilo korištenjem prsluka s utezima ili bučicama.
Bugarski čučnjevi protiv iskoraka
Iako su pokret iskorak i bugarski čučanj svakako slični, u čučnju možemo ići mnogo dublje. Također, stvarna korist leži u činjenici da je potrebna veća sila od prednje noge (budući da je stražnja noga podignuta) i čini drugačiji mišićni podražaj od iskoraka.
Naravno, jačanje gluteusa zahtijeva više od jednog pokreta, a iako su bugarski čučnjevi izvrsni, oni ne bi trebali biti jedina vježba za jačanje gluteusa koju radite.
Međutim, postoje i neke razlike u izvedbi kojih biste trebali biti svjesni:
- mišićna snaga i hipertrofija. Moći ćete izgraditi više mišića s bugarskim čučnjevima, budući da možete pomaknuti veću težinu u stabilnom položaju. Osim toga, možete koristiti teže bučice i opteretiti veću težinu na šipku bez rizika od previše pokreta koji bi vam poremetili stabilnost kao o čemu morate brinuti tijekom iskoraka.
- otvrdnjavanje mišića. Iskoraci zahtijevaju da pomičete mišiće i tijelo više od bugarskih čučnjeva; to će uzrokovati da razvijete veću izdržljivost mišića u nogama s iskorakom. Također, broj otkucaja srca bit će veći što se više krećete, pa će se srčani učinak povećati.
- Energija. Razvit ćete više snage iz bugarskog čučnja budući da može djelovati na rafal u teškoj kategoriji.
- Propriocepcija i sportski potencijal. Kretat ćete se puno više svojim korakom, bilo da se radi naprijed ili natrag. Kao rezultat toga, izazov ćete propriocepciju, ravnotežu i stabilnost. Međutim, postoje i dodatne prednosti eksplozivnosti i snage bugarskog čučnja, koji će vas učiniti bržima i skočiti više.
Kada koristiti svaki od njih?
Kao i u većini slučajeva, odgovor je: ovisi. Na primjer, ako je cilj izgraditi što je moguće više snage i snage nogu, tada biste trebali raditi bugarske čučnjeve. No, ako vam je cilj poboljšati stabilnost i propriocepciju, tada bi korak bio bolji.
Međutim, istina je da ne postoji "bolji" od drugoga kada je u pitanju odluka između iskoraka i bugarskog čučnja. Iako obje vježbe nude brojne prednosti, sve ovisi o tome kako ih želite koristiti i namjeri koju želite postići. Na primjer:
- Ravnoteža, koordinacija i opći rast nogu: iskoraci
- Izolacija kvadricepsa: bugarski čučanj
- Poboljšajte snagu donjeg dijela tijela i radnu sposobnost – oboje
Dobrobiti obje vježbe
Oba pokreta nude niz sličnih prednosti, što ih čini dobrim opcijama za uključivanje u bilo koju vrstu treninga.
Asimetrija ravnoteže
Oba pokreta ističu potencijalnu mišićnu neravnotežu. Srećom, njihovim redovitim uvođenjem u trening možemo poboljšati te neravnoteže.
Na primjer, ako je jedna noga valgus (vani), a druga nije tijekom iskoraka, tada mogu postojati problemi vrijedni istraživanja s gluteusima na valgusnoj strani tijela. Puno su uočljiviji kada se pogledamo u ogledalo ili se snimimo na videu.
Služe u dizanjima snage
Mnogi ljudi misle da su iskoraci gubljenje vremena, ali istina je da obje vježbe stavljaju sportaše snage u položaje na koje inače nisu navikli. Većina powerliftera koji izvode, bilo da rade mrtvo dizanje, potisak s klupe ili čisti i trzajni, zahtijevaju kvadratni, obostrani stav.
Bugarski iskoraci ili čučnjevi poboljšavaju stabilnost jezgre i izazivaju male mišiće u bokovima i nogama, što znači da ćete biti stabilniji tijekom bilo kojeg drugog dizanja.
Mogu se raditi bilo gdje
Bugarski iskoraci i čučnjevi mogu se izvoditi s tjelesnom težinom, bučicama, girjama i šipkama, što ih čini lakima za izvođenje u bilo kojem okruženju.
Ako putujemo ili smo u redovnoj teretani, vrlo je vjerojatno da se može izvesti barem jedna varijanta iskoraka i podijeljenog čučnja. Možemo koristiti stolice, klupe, kofere ili bilo koji drugi predmet kako bismo treningu dali dinamiku.
Poboljšajte ravnotežu i koordinaciju
Kao i kod bilo kojeg drugog pokreta koji ograničava kontaktne točke ili pomiče tijelo na nekonvencionalne načine, bugarski iskorak i čučanj također mogu biti od pomoći u poboljšanju ravnoteže i koordinacije.
Iskoraci u hodu i čučnjevi s podignutim stražnjim stopalima dvije su varijante koje će poboljšati mišiće, snagu i propriocepciju, što može imati posljedice u više aspekata života.