Sve što trebate da se počnete odmicati od struka je udoban par cipela za hodanje. Hodanje je najosnovniji oblik aerobne vježbe koji gotovo svatko može koristiti za sagorijevanje kalorija i povećanje razine energije. Brzina hodanja igra ulogu u tome koliko kalorija sagorijevate, a time i koliko mršavljenja možete očekivati. Planirate li skočiti na traku za trčanje ili krenuti pješačkim stazama u susjedstvu, kontrolirajte svoju brzinu kako biste učinkovito radili prema ciljevima mršavljenja.
Što je zona sagorijevanja masti?
Možda ste čuli za zona sagorijevanja masti, što se definira kao vježbanje na oko 55 do 65 posto vaše maksimalne brzine otkucaja srca ili MHR. The MHR se izračunava oduzimanjem 220 od vaše dobi. Kada vježbate unutar zone sagorijevanja masti, vaše tijelo teži sagorjeti najveći postotak kalorija -- oko 60 posto -- iz masti u usporedbi s drugim intenzitetima vježbanja.
Umjereni tempo hodanja od oko 2-3 mph dovoljno je intenzivan da vas dovede u zonu sagorijevanja masti tijekom hodanja. Kako biste bili sigurni da je to prava brzina za vas, povremeno tijekom hodanja provjeravajte broj otkucaja srca kako biste vidjeli je li u rasponu od 55 do 65 posto.
Iako je brzina hodanja unutar zone sagorijevanja masti idealna za sagorijevanje visokog postotka kalorija iz masti, to nije najbolji način za sagorijevanje maksimalnog broja kalorija. Brže brzine hodanja troše više ukupnih kalorija, čak i ako potječu od ugljikohidrata i masti. Ključ je hodati brzinom koja vam ubrzava rad srca na oko 75 posto vašeg MHR-a.. Ciljajte na 3-4 mph da postignete ovu razinu intenziteta. Ako je razinu intenziteta teško održati 30 ili više minuta odjednom, napravite tri ili više 10-minutnih sesija tijekom dana.
Procijenjena brzina na otvorenom
Postoji nekoliko načina za praćenje vaše brzine hodanja kada siđete s trake za trčanje. Ima ih nekoliko aplikacije za pametne telefone koji nude jednostavan brzinomjer koji vam pomaže pratiti brzinu dok hodate. Također možete koristiti a pametni sat ili narukvicu za aktivnost za praćenje otkucaja srca, brzine, koraka i drugih korisnih zdravstvenih statistika. Treća metoda je korištenje jednostavnog testa daha. Ako možeš održati razgovor s partnerom koji ne diše, hodate umjerenim tempom u rasponu od 2-3 mph ili manje. Međutim, ako ustanovite da morate udahnuti svaku rečenicu ili dvije, hodate intenzivnijim tempom od 3 do 4 mph, ili možda više. Za referencu, lagana brzina trčanja je oko 4-5 mph.
Radite intervalne šetnje
Možete integrirati intervale u svoj režim hodanja kako biste povećali broj sagorjelih kalorija. Intervali rade tako da se izmjenjuju napadi hodanja umjerenog intenziteta s kratkim napadima brzog hodanja; što je veći intenzitet, to bolje. Intervalni trening možete koristiti hodajući vani ili na traci za trčanje. Vježba može uključivati hodanje umjerenom brzinom od 3 mph tri minute nakon čega slijede tri minute hodanja vrlo velikom brzinom od 4 do 5 mph. Ponavljajte ovaj ciklus dok ne završite 30 do 60 minuta hodanja. Na traci za trčanje možete povećati nagib platforme umjesto ubrzavanja pojasa za snažniji intenzitet tijekom svakog radnog intervala.
Kako mršaviti hodajući?
Morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili pola kilograma tjelesne težine. Ovo zvuči kao puno dodatnih kalorija za pomicanje ravnoteže s debljanja ili održavanja na mršavljenje. Međutim, redovito hodanje može dugoročno smanjiti tu brojku. Na primjer, osoba od 90 funti sagori približno 396 kalorija hodajući brzinom od 3 mph tijekom 60 minuta. Pri brzini od 4 mph, ista bi osoba sagorjela približno 468 kalorija na sat.
Ako uspijete spaliti prosječno 400 kalorija po treningu, bilo bi potrebno manje od devet treninga hodanja da se sagori ukupno 3.500 kalorija. Hodanje pet puta tjedno dovelo bi vas do gubitka 1 funte mjesečno, što je održiv cilj mršavljenja.