Biceps je teško trenirati bez sportske opreme, za razliku od ostalih dijelova tijela. Kako bi se to pozabavilo, netko je došao na ideju vježbanja bicepsa, što vam teoretski može pomoći u treniranju ovog mišića. Djeluju li stvarno više od klasičnog pregiba s bučicama? I najvažnije: što je biceps?
Redoviti sklekovi prvenstveno rade na prsima (prsni mišići), deltoidima (ramena) i tricepsima (stražnja strana nadlaktice). Također koristi vaše mišiće jezgre za dobru stabilizaciju. Razlog zašto se sklekovi općenito ne preporučuju za treniranje bicepsa je taj što su sklekovi vježbe za "guranje", dok su bicepsi mišići za "vučenje".
Grade li sklekovi bicepse?
Postoje mnoge sjajne vježbe 'povlačenja' tjelesne težine koje treniraju bicepse, uključujući dizanje brade, zgibove, obrnute redove i obrnute pregibe. Doduše, sve one imaju manu u usporedbi sa sklekovima: ove vježbe zahtijevaju neki oblik sportske opreme kod kuće ili u teretani, bilo da se radi o šipki za povlačenje ili utegu na stalku za čučnjeve. Kad bismo mogli dodati više aktivacije bicepsa sklekovima, to bi riješilo naše probleme, zar ne?
Iako sklekovi nisu najbolja vježba za rast bicepsa, oni rade na njihovom jačanju i vidjet ćemo malu do umjerenu veličinu ovisno o vrsti, ponavljanjima, serijama i našem tipu tijela. Što su ruke bliže grudima, to će ruke više raditi.
U skleku, biceps se ponaša kao dinamički stabilizator. Da bi mišić radio, potrebno ga je saviti i istegnuti. U skleku ti mišići samo balansiraju i stabiliziraju pokret. Da bi rasle, moraju se savijati i rastezati uz otpor. U skleku nema stvarnog savijanja ili istezanja s otporom. Stoga se ne može postići hipertrofična korist.
Kako napraviti obrnuti sklek?
Ova varijanta sklekova zahtijeva snažne mišiće jezgre kao i veliku ukupnu snagu, pa ako ste tek počeli vježbati, nemojte započeti s pregibima za biceps. Ovu vrstu potiska možete postupno uvoditi u svoju rutinu vježbanja gimnastike.
Želio bih istaknuti da izvođenje pregiba za biceps nikada neće biti tako učinkovito na vaše bicepse kao izvođenje pregiba ili obrnutih redova. Ako i dalje želite raditi ove vrste sklekova, možete ih raditi tako da ruke postavite više unazad i okrenete ih kako biste više aktivirali bicepse. Ova poza neće zahtijevati samo veliku snagu gornjeg dijela tijela, već će se i jako naprezati veći pritisak na vaše deltoide (ramena) i zapešća.
Da biste napravili ovaj potez:
- Počet ćemo u standardnom položaju za sklekove.
- Ruke ćemo okrenuti tako da su prsti okrenuti prema zidu iza nas. Ruke ćemo pomaknuti tako da budu poravnate sa središnjim dijelom leđa.
- Spustit ćemo se, privijajući laktove što je više moguće prema tijelu.
- Jednom kada prsa dosegnu blizinu poda, odgurnut ćemo se za početak. Opet ćemo završiti tri serije do neuspjeha.
Kao i kod većine vježbi, pravilna forma je ključna kod obrnutih sklekova. Pravilno izvođenje vježbi pomaže u sprječavanju ozljeda. Također osigurava da izvučemo najviše koristi od ovih poteza. Ramena i donji dio leđa posebno su osjetljivi na ozljede ako ne koristimo ispravnu tehniku. Ako smo imali ozljedu ručnog zgloba, ramena ili leđa, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom prije pokušaja bilo koje vrste pregiba za biceps.
Počet ćemo polako i nećemo požurivati stvari. Ići ćemo tempom koji je nama ugodan. S vremenom ćemo polako pokušati napraviti više obrnutih sklekova.
Ostale biceps kovrče
Mišić biceps brachii, poznat jednostavno kao mišić biceps, je mišić na prednjoj strani nadlaktice. Njegova glavna funkcija je savijanje podlaktice prema nadlaktici. Pomaže i rotacija dlana gore-dolje.
Iako standardni sklekovi ne ciljaju na biceps mišić, promjena položaja ruku može učiniti da ovaj mišić igra veću ulogu u pokretu.
Fleksija zatvorenog stava
Približavanje ruku omogućuje nam izravnije ciljanje bicepsa. Da bismo napravili ovu fleksiju, moramo slijediti ove korake:
- Zauzmite standardni položaj za sklekove, pazeći da vam je torzo ukočen, a vrat neutralan.
- Približite ruke, ostavljajući samo nekoliko centimetara između njih. Što su bliže, to će biti teže izvesti ovu vježbu.
- Spustite tijelo na pod, dopuštajući laktovima da se ispruže do kuta od 45 stupnjeva.
- Odgurnite se za početak i ponovite, radeći što više ponavljanja možete, ili radite do "otkazivanja" u tri serije.
Sklekovi s jednom rukom
Naziv koji sam po sebi objašnjava, sklekovi s jednom rukom se izvode s jednom rukom skupljenom iza leđa. Ovo je još jedan napredni pokret, pa ga za početak možemo raditi na koljenima ili na povišenoj površini. Koraci koje treba slijediti su:
- Počnite u standardnom položaju za sklekove.
- Proširite udaljenost između stopala kako biste stvorili veću stabilnost, zatim podignite jednu ruku s tla i stavite je iza leđa.
- Spuštajte se dok se prsa ne približe podu.
- Gurnite se za početak, dovršite tri seta do neuspjeha.
savjeti
Ako nemamo dovoljno pokretljivosti zapešća za ovu varijantu sklekova ili nas bole zapešća, možemo isprobati jedno od ovih rješenja:
- Zapešća lagano okrenite prema unutra tako da budu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Pokušajte umjesto toga sagnuti sklekove obrnutim hvatom. Korištenje uzdignute površine koju možemo uhvatiti pomoći će minimizirati stres koji stavljamo na zapešća. Također, ova varijanta ne zahtijeva toliko pokretljivosti zapešća kao original.
- Umjesto da dlanove položimo na tlo, sklekove ćemo raditi zglobovima ili šakama.
- Pokušat ćemo koristiti narukvice.
- Ispod dlanova stavit ćemo jastuk ili ručnik.
- Pobrinut ćemo se za pravilno zagrijavanje, posebno fokusirajući se na zagrijavanje i istezanje zapešća.
- Tijekom cijele vježbe držat ćemo tijelo u ravnoj liniji.
- Držat ćemo vrat u neutralnom položaju kako bismo ga izbjegli stresom i ozljedama.