Arnold Press je vježba koja izvodi pokret koji cilja na sva tri dijela deltoida i pomaže u razvoju mišića ramena.
Za ovu vježbu ne biste se trebali zadovoljiti ničim manje od savršene tehnike, pogotovo jer cilja na tako delikatan zglob u tijelu. Prije nego što podignete bučice kao da ste Thor, imajte na umu da je iznimno važno obratiti pozornost na pokret. Vaš položaj i držanje ključni su za regrutiranje ispravnih mišića i održavanje ramena sigurnima.
Što je to?
Nazvan po Arnoldu Schwarzeneggeru, Arnold Press je varijacija konvencionalnog pressa za ramena. Ova vježba definirana je rotirajućim pokretom zgloba koji završava kada su dlanovi okrenuti prema naprijed na vrhu tiska. Arnold Press koristi bučice za rad mnogih glavnih mišićnih skupina gornjeg dijela tijela, uključujući tricepse, trapezius i deltoide.
Konkretno, Arnold press je sveobuhvatna vježba za razvoj mišića ramena. Za razliku od drugih vježbi za gornji dio tijela, kao što su bočno podizanje, potisak iznad glave i potisak iznad glave, ovaj pokret uključuje sva tri deltoidna mišića ramena: stražnji, lateralni i prednji deltoidni mišić.
Kako se to radi?
To je izvrstan potez za naglašavanje ramena općenito, ali izlaže zglob malom riziku od ozljede. Pretvarat ćemo se u unutarnju rotaciju dok se guramo prema gore; to jest, to je kombinacija koja potencijalno može ograničiti zglobni prostor između humerusa i ključne kosti.
Kako bismo to izbjegli i izvukli najveću korist, zaustavit ćemo se neposredno prije kraja te rotacije. Samo ćemo se okretati dok dlanovi ne budu pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na torzo, a zatim ćemo završiti s pritiskom. Stavit ćemo općenitiju kontrolu nad fazom rotacije Arnolda.
Za Arnold Press, počet ćemo korištenjem težine koju možemo kontrolirati za 2-3 serije od 8-12 ponavljanja. Odabrat ćemo težinu koja nam omogućuje održavanje dobre tehnike u svim serijama i ponavljanjima.
- Uhvatite dvije bučice i stanite sa stopalima u širini kukova s blagim savijanjem koljena. Stav bi trebao biti visok s ramenima izravno iznad kukova i neutralnim položajem glave i vrata. Brada treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta.
- Bučice ćemo držati malo iznad ramena s dlanovima okrenutim prema tijelu i gornjim dijelom ruke uz prsni koš. Laktovi trebaju biti usmjereni prema tlu. Sva ponavljanja trebaju početi iz ove pozicije.
Prethodno ćemo zategnuti ramena i kukove uz aktivaciju trbuha. - Dok održavamo pravilan položaj kralježnice i neutralan položaj zapešća, pokrenut ćemo pokret prema gore pomicanjem laktova van i od tijela. Kad dlanovi počnu gledati prema naprijed, pritisnut ćemo bučice iznad glave. To bi se trebalo dogoditi kao jedan glatki pokret. Dok podižemo bučice, lopatice se trebaju pomicati prirodno s ramenim zglobom.
- Na vrhu pokreta ruke trebaju biti dugačke s blagim savijanjem u laktovima. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed. Na vrhu ćemo zastati na sekundu zadržavajući razmak između bučica.
- Kretanje prema dolje započet ćemo savijanjem laktova i povlačenjem latova. Ruke ćemo rotirati sve dok dlanovi ne budu ispred tijela. To bi se trebalo dogoditi kao jedan glatki pokret i vaše nadlaktice bi se trebale vratiti u početni položaj u blizini prsnog koša.
prednosti
Brojne su prednosti uvođenja ove vježbe za ramena u rutinu treninga.
Dulje vrijeme pod tenzijom
Zbog dodatne rotacije, zapravo nam treba sekundu ili dvije više da dovršimo svako ponavljanje Arnold Pressa nego što bi nam trebalo da dovršimo tradicionalni potisak za ramena. To znači više vremena pod tenzijom za deltoidne mišiće, što može dovesti do bolje mišićne hipertrofije.
Također, umjesto samo vježbanja prednje i bočne glave (kao što rade mnoge vježbe usmjerene na ramena), Arnold Press uključuje i stražnju glavu, zahvaljujući rotaciji zapešća. To može rezultirati povećanom snagom i hipertrofijom.
poboljšanje držanja
Težina Arnold Pressa tjera nas da se više usredotočimo na držanje i tehniku dok izvodimo ovu vježbu. Svaki pokret moramo držati glatkim i kontroliranim kako bismo zaštitili zglobove.
Ako smo svjesniji u treningu, primijetit ćemo poboljšanja u držanju i izvan teretane.
Poboljšana definicija mišića
Mnoge vježbe, kao što su zgibovi i sklekovi, fokusiraju se prvenstveno na prednji deltoidni mišić, uz nešto bočnog angažmana deltoida, ali vrlo malo rada na stražnjem deltoidu. To može dovesti do deficita snage, ali i neuravnotežene mišićne definicije.
Korištenje Arnold Pressa pomoći će vam definirati stražnje deltoidne mišiće kako biste dobili široka, dobro zaobljena ramena.
Mogući rizici
Unatoč svim prednostima ove vježbe, ona dolazi s nekim manjim nedostacima. Moramo biti svjesni ovih mogućih neugodnosti kako bismo ih mogli predvidjeti i poduzeti mjere da ih spriječimo.
sraz ramena
Izvođenje Arnold Pressa s dodatnom rotacijom povećava rizik od sudara ramena. Ova ozljeda nastaje kada se rotatorna manšeta (stabilizacijski mišić koji radi s deltoidima) trlja o humerus (kost ruke) i gornji vanjski rub ramena.
Trenje može uzrokovati oticanje, iritaciju, bol i smanjenu pokretljivost. Mnogi treneri i fizioterapeuti savjetovat će protiv vježbi koje uzrokuju unutarnju rotaciju mišića (kao što je Arnold Press) jer, dugoročno gledano, povećava rizik od ozljeda ramena i boli.
bol u zglobu
Za one koji nemaju dovoljnu snagu stiska ili imaju ograničenu pokretljivost zgloba, Arnold Press može uzrokovati bol u zglobu zbog dodatne rotacije utega. Zglobovi u ovoj vježbi obavljaju veliki dio uvijanja, tako da se zglobovi bez odgovarajuće mišićne podrške ili snage mogu oštetiti ili istrošiti.
Ako tijekom izvođenja Arnold Pressa osjetite bol u zglobu ili ramenu, možda bi bilo dobro pronaći drugu vježbu koju ćete uključiti u svoju rutinu vježbanja, umjesto da riskirate ozljedu.
Varijacije
Postoje određene modifikacije vježbi koje povećavaju intenzitet.
Na koljenima
Arnold Press, kao i svi potisci za ramena, možete raditi sjedeći ili stojeći. Postoji i druga alternativa: na koljenima (ali bez sjedenja). Ovaj položaj može biti najbolji za općeniti pritisak iznad glave.
Zašto? To je zato što će vas držati podalje od jedne od ključnih mana svih potisaka ramenima, a to je tendencija prenošenja stresa na donji dio leđa. Tipično, kod potisaka s teškim dizanjem, izvijamo se iz donjeg dijela leđa ako nam nedostaje prava pokretljivost u zraku.
Kleknuvši na koljena, bit ćemo prisiljeni agresivnije stiskati stražnjicu i trbuh. To će ukloniti stres s donjeg dijela leđa i pomoći u boljem organiziranju kralježnice. Možda ćete morati trenirati s lakšom težinom, ali dobit ćete bolji pritisak.
Polako
Nemojte žuriti s ponavljanjima pritiska. Arnoldova snaga je ono što vam omogućuje da pomiješate rotaciju i pogodite svaki dio svojih deltoida. Trčanje ili prevelika eksplozivnost kroz pokret odvraćaju od toga. To jest, na kraju koristite početni zamah i energiju koju ste stvorili da pokrenete ostatak pokreta, gubeći fazu u kojoj se okrećete i ovisite o ramenu, na primjer.
Također, mnogi ljudi griješe padajući prenisko kada se vraćaju na početak ili se zaustavljaju u lošem položaju lopatica. Zadržite dvije sekunde gore i dvije sekunde dolje pri svakom ponavljanju. Možda ćete morati ići s malo manje opterećenja, ali tijelo će vam biti zahvalno na vremenu koje ste proveli pod napetostima.
s girjom
Kettlebells su izvrstan način da iskoristite prednosti Arnold pressa na iznimno siguran način. Korištenjem kettlebell-a možete se okretati više, djelomično zato što težište utega vodi vaša ramena u optimalan položaj i pomaže vam da pronađete pravu fleksiju ramena.
savjeti
Za one koji uključuju Arnold Press u svoje rutine treninga, evo nekoliko preporuka za maksimiziranje angažmana mišića, povećanje sigurnosti i smanjenje rizika od ozljeda:
- Držat ćemo svoje vratove mekim, a glave mirnim. Bit će primamljivo zategnuti mišiće vrata kako bi se mišićima ramena pomoglo da se jače guraju, ali to će samo povećati stres na ionako osjetljive mišiće kralježnice. Pobrinut ćemo se da glava ostane čvrsta i pustit ćemo mišiće vrata da se opuste kako bismo svu pozornost usmjerili na ramena.
- Mi ćemo kontrolirati opseg kretanja. Guranje će spriječiti da se laktovi potpuno isprave, jer to uklanja stres s mišića i stavlja ga izravno na kosti i zglobove. Idući prema dolje, zaustavit ćemo laktove neposredno prije nego što prođu kut od 90 stupnjeva) kako bismo povećali vrijeme pod tenzijom deltoida.
- Istegnut ćemo ramena i leđa. Povećanje pokretljivosti gornjeg dijela leđa i ramena olakšat će vam sigurno kretanje kroz cijeli raspon pokreta ove vježbe bez pretjerane napetosti ili ukočenosti. Prije početka vježbanja uvijek se isplati odvojiti nekoliko minuta za istezanje gornjeg dijela leđa i ramena ili za istezanje mišića i zglobova s pjenom.
- Koristit ćemo mišiće jezgre kako bi gornji dio tijela bio stabilan. Trbušni mišić, kosi mišić i donji dio leđa poduprijet će tijelo kako bismo ostali nepokretni, dok ruke i ramena rade sav posao.
- Težinu ćemo prilagoditi. Ako osjećamo da se tijelo puno kreće ili osjećamo potrebu za varanjem prilikom pritiska, smanjit ćemo težinu bučica i usredotočiti se na stvarno izoliranje pokreta.