Sklekovi su baza treninga vježbi za prsa. Oni grade funkcionalnu snagu i pružaju temelj za druge vježbe za gornji dio tijela, ali sklekovi s tjelesnom težinom nisu ključ za istinski isklesana prsa. Na kraju ćete morati unaprijediti svoj trening i povećati težinu.
Ako ste prestali primjećivati povećanje snage u svojim prsima bez obzira na to koliko ste sklekova napravili, sa sigurnošću je reći da ste dosegli plato. Srećom, uvođenje malo volumena u vašu rutinu prsa ostavit će vas bolnima, ali zadovoljnima.
Sklekovi će funkcionirati, dok ne uspiju
Sklekovi su izvrsna vježba za početnike koji žele izgraditi snagu u prsima, ramenima i tricepsima. A ako želite izgraditi temeljnu snagu gornjeg dijela tijela (osim osnovnog rada), oni su definitivno pravi put.
Ali ako je cilj imati jake prsne mišice i isklesani torzo (da, dragi, ovo vrijedi i za vas), onda će sklekovi to učiniti samo toliko. Nakon što svladate pokret i radite ga dosljedno, vaše tijelo će se prilagoditi vježbi. Kako biste nastavili rasti mišića, morat ćete uvesti novi poticaj.
Osim mijenjanja vježbi, trebali biste povećati volumen treninga (težinu, serije i ponavljanja svake vježbe) ako želite poboljšati svoju snagu. Svaki tjedan trebali biste povećati barem jedan od ovih elemenata. To znači da s vremenom izravni sklekovi neće biti dovoljni za rast vaših prsnih mišića.
Teško je kontrolirati ili čak izmjeriti koliko otpora koristite kada radite vježbe s vlastitom težinom. Otpor s utezima je mjerljiv i lako je postaviti više ploča na bučicu ili podići veće utege. Korištenje većih utega pomaže vam izgraditi više mišića i dobiti više snage.
Nakon što prijeđete početničku razinu i možete izvesti 10 klasičnih sklekova s dobrom tehnikom, vjerojatno je vrijeme da prijeđete na neke nove vježbe. Kako biste ostvarili prednosti svojih snova, uključite ove tri vježbe u svoje vježbe za gornji dio tijela, postupno povećavajući težinu kako tjedni prolaze.
Potisak s klupe s utegom
- Legnite na ravnu klupu s utegom iznad glave u razini očiju.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Uklonite ga s police s ravnim laktovima. Držite stopala ravno na podu, a stražnjicu na klupi.
- Spustite šipku tako da dodirnete prsa točno ispod linije bradavica, savijajući laktove.
- Na izdisaju, pritisnite šipku natrag u ramena, ispravljajući laktove.
sajla prsa press
- Namjestite kabelski stroj tako da ručke budu u visini glave.
- Uhvatite ručku u svaku ruku i zakoračite naprijed, dalje od stroja.
- Pritisnite ručke ispred tijela, ruke su potpuno ispružene.
- S blagim savijanjem u laktovima, raširite ruke i povucite ruke prema stroju dok ne budu u ravnini s vašim ramenima.
- Istim lučnim pokretom stisnite ruke jednu uz drugu kao da nekoga snažno grlite.
Potisak s bučicama u nagibu
- Sjednite na klupu s nagibom od približno 45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci, oslonjenu na četveroglavce.
- Naslonite se unatrag i privucite utege prsima, prislonivši leđa na klupu.
- Pritisnite bučice izravno u prsa, ispružujući laktove.
- Spustite bučice do visine prsa, savijajući laktove.
- Zatim ih ponovno pritisnite.