Ne možete pogriješiti s tehnikom čučnja, mrtvog dizanja i bench pressa, tri velika klasična pokreta dizanja utega. Uvođenjem u našu redovnu rutinu poboljšat ćete svoju snagu, osobito ako ste tek počeli trenirati. Ali oni mogu imati negativan učinak ako ti pokreti uzrokuju bol.
Bilo zbog dugotrajnih kroničnih ozljeda ili nedostatka fleksibilnosti, često vidimo ljude koji nastavljaju s čučnjevima, mrtvim dizanjem ili bench pressom čak i kada osjećaju bol ili ne mogu dizati sigurnom tehnikom. Greška je ne znati različite alternative koje postoje. Ako ste jedan od njih, razmislite o tome da izbacite sve pokrete koji vam stvaraju probleme i razmislite o drugim načinima na koje možete raditi iste mišiće, pa čak i izgraditi znatnu snagu, bez previše naprezanja tijela.
Alternative bench pressu
Potisak bučicama s poda
Ova vježba se toplo preporučuje osobama koje imaju kroničnih problema s ramenima i žale se da im bench press pojačava bol. Jednostavnim prebacivanjem na pritisak na pod smanjuje se raspon pokreta i štite ramena dok im omogućuje izgradnju mišićne snage i izdržljivosti. Iako bez boli!
Potisak s utegom na podu
Ako ste uvjereni da i dalje želite koristiti šipku, pokušajte pritisnuti uteg na pod umjesto da koristite bučice. Opet, smanjeni raspon pokreta i stabilniji položaj na dnu pokreta ponekad čine veliku razliku za one koji se muče tijekom tradicionalnog bench pressa.
Alternative mrtvom dizanju
povišeno mrtvo dizanje
Ako je vaš problem tijekom klasičnog mrtvog dizanja s utegom to što su vam tetive koljena toliko napete da ne možete držati kralježnicu neutralnom na dnu, najvjerojatnije ćete morati podići šipku nekoliko centimetara od tla. To će vam omogućiti da to radite na sigurniji način i dobijete istu korist od vježbe.
Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom podignutom nogom
Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom izvrsno je za izgradnju snage stražnjeg lanca, osobito snage s jednom nogom za uklanjanje neravnoteže mišića, ali ponekad loša ravnoteža postane vaše ograničenje.
Podizanje stražnje noge na kutiju rješava ograničenje ravnoteže i također vam omogućuje da nosite nešto veću težinu nego što biste nosili na jednoj nozi. Usredotočite se na savršenu šarku i neutralni hrbat dok to radite.
Alternative položaju u čučnju
duboki boks čučnjevi
Slično prednjem čučnju (ali ne zahtijeva fleksibilnost da biste došli u savršeni položaj), položaj peharnog čučnja omogućuje vam da zadržite uspravniji položaj od uobičajenog položaja čučnja. To ga čini savršenom alternativom za one koji osjećaju bol u leđima tijekom stražnjeg čučnja.
Posebno mi se sviđa goblet čučanj na kutiji jer osigurava postojanu dubinu i zahtijeva da ustanete bez korištenja pojačanja refleksa istezanja. To čini boks čučnjeve mnogo težim za podizanje teških utega, ali su sigurniji za one čiji zglobovi nemaju stabilnost.
Duboki čučanj u boksu također je vrlo koristan za početnike jer pomaže izvesti savršenu tehniku čučnja na malo lakši način.
Ponderirani koraci
Za one kojima nedostaje pokretljivost kukova ili gležnjeva za duboki čučanj, ali ipak žele izgraditi snagu donjeg dijela tijela, dizanja boksa su učinkovit način za izgradnju snage kvadricepsa, tetiva koljena i gluteusa na siguran način bez potrebe za punom fleksibilnošću.
Postoji mnoštvo varijacija: farmersko opterećenje, prednja dizanja, uteg, itd. Učinite to na način koji vam se čini najudobnijim.