Vježba Superman odlična je vježba s tjelesnom težinom za sprječavanje ozljeda donjeg dijela leđa, poboljšanje držanja i razvoj bolje veze između vašeg uma i mišića na leđima i gluteusu. Kada su u pitanju vježbe koje se mogu izvoditi gotovo svugdje, a ciljaju na često zanemarene mišićne skupine poput donjeg dijela leđa, vježba Supermana opravdava svoje ime i spašava stvar.
Zbog jednostavnosti vježbe, prilikom izvođenja Supermana dolazi do mnogih pogrešaka. Kod podizanja stopala i ruku moramo paziti da ih podižemo paralelno s tlom. Ruku i nogu držite ravno i izbjegavajte savijanje koljena ili lakta. Za vježbu je imperativ da držimo poziciju na vrhu ponavljanja. Odnosno, kada naizmjence podižete ruku i nogu, morate zadržati položaj kako biste ispravno obavili posao. Možda to nećete osjetiti ako položaj ne zadržite ispravno.
Također, položaj naglavačke nas može spriječiti da dišemo kao inače tijekom vježbanja, ali moramo disati kako bismo mišićima doveli kisik. Osim toga, dah pomaže stabilizirati jezgru i maksimizirati rezultate vježbe.
Varijante vježbi Superman
Ovdje vam pokazujemo najbolje alternative za Superman vježbe za daljnji razvoj vaše stražnjice i leđa. Ako izvorna vježba uzrokuje bilo kakvu bol ili nelagodu, ili ako tražite različite vježbe za izgradnju snage kukova i donjeg dijela leđa za druge atletske pokrete, zamijenite sljedeće pokrete.
Upamtite da želite osjetiti kako vam leđa rade, ali se ne naprežu. Prekinite vježbu ako osjetite bol. Budite oprezni ili izbjegavajte ovu vježbu ako imate ozljedu leđa i nakon prvog tromjesečja trudnoće.
Obrnuto proširenje kuka na Fitballu
Ova prva varijanta jedna je od najoptimalnijih opcija ako nemate pokretljivosti ili imate bolove u ramenu. Stavlja veliki naglasak na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Lopta za stabilnost podiže kretanje (doslovno) i može vam pomoći da ispravite trzaje u svojoj tehnici, posebno previše pokreta u donjem dijelu leđa; hiperekstenzija bi mogla uzrokovati štipanje koje treba izbjegavati. Teško je sakriti tehničke pogreške na lopti za stabilnost.
Uzmite klupu s utezima i na nju postavite loptu za stabilnost. Lopta bi trebala biti dovoljno mala da kada legnete na nju možete uhvatiti klupu. Dok održavate ravnotežu, podignite stopala od tla i držeći noge ispravljene, podižite pete dok tijelo ne udari paralelno s klupom i spustite leđa prema dolje.
Pokušajte ne dopustiti da vam nožni prsti dodiruju tlo između ponavljanja. Opeklina bi trebala biti opipljiva u donjem dijelu leđa, gluteusima i tetivama koljena prema vrhu ponavljanja.
preokrenuta porculanska daska
Obrnuta ploča za bradu podiže nakon vježbanja na višu razinu. To je napredna izometrijska vježba za cijeli stražnji lanac, posebice glutealne i mišiće donjeg dijela leđa. Koristeći samo gornji dio leđa i pete kao potporu, potpuno ste na donjem dijelu leđa, gluteusima i tetivama koljena kako ne biste udarili o pod.
Koristeći dvije kutije ili klupe s utezima, postavite jednu ispod ramena, a drugu ispod peta dok ležite na leđima. Od trenutka kad vam se leđa spuste do dodira pete s klupom, nećete imati nikakvu potporu. Cilj je održati položaj daske paralelan s tlom uključivanjem stražnjeg lanca.
Kada ste spremni povećati otpor, držite ploču s utezima ili bučicu blizu bokova (najbolje je da vam netko pomogne nositi ih). Trebali biste odmah osjetiti potrebu da više angažirate gluteuse kako biste zadržali plank.
Ekstenzije za leđa – Superman na spravi
Izvedene pod kutom od 45 ili 90 stupnjeva, leđne ekstenzije treniraju iste mišiće (iz drugog kuta) kao superman i jednako su učinkovite vježbe za snagu i razvoj mišića donjeg dijela leđa i gluteusa.
Za razliku od standardnog supermana, ovaj se može opteretiti pločama, šipkama, bučicama ili trakama za otpor. Kada radite ovu vježbu, isprobajte svaku vrstu izvora otpora tako da možete osjetiti svaki. Vaša bi tehnika trebala ostati ista bez obzira koju koristite, ali u praksi postoje primjetne razlike.
dobro jutro s barom
Dobro jutro s utegom korisna je alternativa za one kojima je ugodnije koristiti uteg i usredotočeni su na poboljšanje čučnjeva ili mrtvog dizanja.
Šipka stavlja pritisak na donji dio leđa, kukove i zahtijeva dobru pokretljivost ramena, stoga provjerite možete li je izvoditi u pravilnoj formi (radite s vrlo malom težinom dok ne postignete pravilnu formu). Ako je pokretljivost ramena ili bol u leđima problem, najbolje bi bilo više se osloniti na druge gore navedene alternative. Dobre dane treba svladati lakšim opterećenjem prije povećanja intenziteta i raspona pokreta.
Ekstenzija kukova s uvijanjem tetive koljena
Kretanje lopte za stabilnost zahtijeva da sami označite svoju tehniku. Svako odstupanje u ekstenziji ili zakrivljenosti kuka uzrokovat će vaš pad s lopte.
Najprije, dok ležite poluležeći, postavite jednu petu na loptu za stabilnost. Odavde uključite gluteus, zakrenite kukove prema naprijed i zauzmite položaj daske s drugom savijenom nogom.
Nakon što preuzmete kontrolu, savijte ravnu nogu skupljajući tetivu koljena kako biste privukli loptu za stabilnost prema sebi. Međutim, ni u kojem trenutku ne opuštajte stražnjicu; Moraju ostati aktivni cijelo vrijeme. Izvedite ekscentrični potez natrag na ploču. Kada stignete, spustite kukove na tlo dok vam stražnjica ne dodirne tlo i odmah se popnite natrag na dasku bez odmora.