Kao i trbušnjaci, podizanje teladi u stojećem položaju dobiva mnogo više zasluga nego što zaslužuju. Zapravo, ova vam vježba vjerojatno neće dati snagu ili veličinu mišića koju tražite; zapravo, to je gubljenje vremena. Iz tog razloga, danas ćemo vam govoriti o najgorim vježbama za listove koje možete raditi i njihovim alternativama.
2 vježbe za listove koje biste trebali izbjegavati
Standing Calf Raise
Stojeće podizanje listova vjerojatno je najčešća vježba za listove, a može biti i jedna od najneučinkovitijih. Izvođenje podizanja listova s poda sprječava vaše mišiće da se pomjere kroz cijeli raspon pokreta.
Iako možda stežete mišić potkoljenice na vrhu vježbe, postizanje punog pokreta ključno je ako želite ozbiljno izgraditi snagu i veličinu. Osim toga, izvođenje podizanja listova na podu olakšava poskakivanje ili vožnju kroz ponavljanja, skidajući posao s listova.
Podizanje listova na spravi za potisak nogu
Iako je potisak za noge primarno namijenjen vašim četvorcima, postoje neki štreberi u teretani koji koriste stroj za podizanje listova. No, nažalost, ovaj potez neće mnogo pomoći u jačanju mišića potkoljenice.
Za svaku vježbu jačanja, morate pritisnuti uteg protiv gravitacije, inače pokret neće biti učinkovit. Dakle, budući da ne uključuju mnogo guranje protiv gravitacije, podizanje listova potiskom nogu vjerojatno neće pružiti dovoljan otpor mišićima.
Možda će biti potrebno opteretiti stroj kako bi stvarno došli do točke u kojoj će listovi biti izazovni. Međutim, to bi moglo biti opasno jer će koljena biti u opasnosti od hiperekstenzije tijekom vježbe.
4 najbolje vježbe za listove
Deficit Weighted Calf Raise
Ako ste stvarno predani uzgoju teladi, bolji je rad na daljnjem radu. To će omogućiti teletu da se istegne na dnu pokreta, omogućujući vam da radite kroz cijeli raspon pokreta.
- Stanite na vrhove stopala na rub stepenice ili druge povišene platforme.
- U rukama držite par bučica ili girju. Držite koljena ravno.
- Spustite pete nekoliko centimetara prema podu.
- Pritisnite u vrhove stopala i podignite se što je više moguće, podižući pete prema nebu.
- Stanite ovdje na sekundu.
- Potpuno spustite pete prema podu tako da su listovi istegnuti.
- Stanite ovdje na trenutak.
- Vratite se u srednji položaj i ponovite.
Nemojte se bojati opteretiti ovu vježbu nečim teškim. Telad ima veliku izdržljivost i vrlo je otporna na umor, tako da biste trebali raditi na većem broju ponavljanja od većine ostalih vježbi kako biste potaknuli rast.
Sjedeći pritisak na soleus
- Započnite sjedeći na stolici s podignutim nožnim prstima na stepenici ili ploči s utegom. Stavite uteg u krilo.
- Spustite pete nekoliko centimetara prema podu.
- Pritisnite nožne prste u korak i podignite pete prema nebu, podižući težinu. Stanite ovdje na trenutak.
- Potpuno spustite pete prema podu kako biste istegnuli listove. Stanite ovdje.
- Vratite se u početni položaj za sljedeće ponavljanje.
skok na kutiju na jednoj nozi
- Stanite ispred niske kutije ili stepenice.
- Stojeći na desnoj nozi, lagano se savijte u kukovima i koljenima, ispružite ruke iza sebe.
- Zamahnite rukama naprijed i gore, doskočite desnom nogom na kutiju.
- Pažljivo siđite s kutije i ponovite.
- Nakon što završite sa svim ponavljanjima, ponovite na suprotnoj strani.
Da biste razvili listove, morate raditi na brzim i sporim mišićnim vlaknima. Dok će sporije vježbe (poput podizanja listova) trenirati spora trzajna vlakna, pliometrija (poput skokova na kutiju) poboljšat će brze trzaje.
Izvođenje nekih pliometrijskih vježbi trenirat će i ojačati listove na potpuniji način.
marširati saonicama
- Napunite sanjke pločama s utezima.
- Držeći svaki stisak, podignite se na prste, držeći pete visoko u zraku.
- Zabijte nožne prste u tlo i naslonite se na sanjke, gurajući svoju težinu prema naprijed.
- Pri svakom koraku držite pete podignute, listove skupljene, a gležnjeve ukočene.
Ovdje je cilj gurati saonice bez da vam listovi padnu na tlo. Ova je vježba izvrstan način za izometrijsko jačanje listova držanjem mišića u zgrčenom položaju. Osim toga, vaši gluteusi, četveroglavci i tetive koljena također će dobiti dio akcije.