Ako ste se ikada bavili nekim sportom, osim veslanjem, vjerojatno cijenite mogućnost bočnog kretanja. Da, sposobnost pomicanja u stranu. Međutim, naša obuka to često ne odražava. Čučnjevi, press, deadlift, push, pull, sve linearni pokreti. Vrlo rijetko uključujemo bočne pokrete u naš plan treninga.
Zapravo, moramo dati prednost bočnom treningu. Evo tri glavna razloga zašto biste to trebali učiniti.
Smanjuje ozljede
Čuo sam mnoge priče o ljudima koji su se ozlijedili radeći nešto glupo poput preskakanja ograde u stranu i nespretnog pada. Općenito, to su također ljudi koji su vrlo spremni i koji su bili uvjereni da mogu preskočiti ogradu bez većih problema.
Poanta je da ako trenirate 100% linearno, vaši mišići, i još važnije vaši zglobovi, neće biti spremni za iznenadne bočne zahtjeve koji se pojavljuju u životu ili tijekom većine vježbi.
To te čini jačim
Osim pripreme vašeg tijela za izbjegavanje potencijalnih akutnih ozljeda, bočni trening može vam pomoći ojačati vaše manje stabilizirajuće mišiće, kao i eliminirati sve trenutne mišićne neravnoteže koje možda imate. Vrlo često se naši mišići koriste linearno, tako da će izgradnja snage i fleksibilnosti bočno najbolje podržati vaše ciljeve u pogledu snage.
dodajte raznolikost
Mnogi od nas zaglave radeći istu stvar u teretani tjedan za tjednom, mjesec za mjesecom (u izobilju). Uključivanje raznolikosti je korisno, ne samo kako bi se smanjila dosada koju možete osjećati s vašim trenutnim planom treninga, već i kako bi se osiguralo da postanete uravnoteženiji i sposobniji nositi se s različitim i novim podražajima.
3 vježbe za izvođenje bočnog treninga
Goblet kozački čučanj
Ova vježba je bočni čučanj gdje kuk tone dok druga noga ostaje ravna. Idite što dublje možete, poput peharnog čučnja, zadržavajući stabilan položaj. Možete li sjesti u kozački čučanj?
Izvedite 4-5 serija od 6-8 ponavljanja po nozi s umjerenom težinom.
trčanje i bočni skok
https://www.youtube.com/watch?v=OYOHQMn-PAE
Možda ste prije radili pliometrijski trening, ali možda ne i lateralni. Možete koristiti čunjeve ili a ljestve okretnosti ako ste samouvjereni, trčite bočno ili skačite i odskakujte bočno.
Provedite oko 10 minuta u pokretu. Odmorite se kako vam odgovara.
Bočni pristup ladici
Ova vježba je izvrsna za razvoj bočnih vještina, kao i za povećanje brzine i snage. Također zahtijeva manje prostora nego prethodna vježba. Sve što vam treba je visoka ladica.
Usredotočite se na eksplozivno kretanje od poda do lože i gurnite se kroz nogu da podignete tijelo bez hvatanja. Napravite 10 ponavljanja po nozi. Ako se usuđujete, dodajte težinu.