Ovo je najkompletnija vježba koju možete raditi s girjom

Ako ste ikada ušli na sat joge i razmotali prostirku, već znate što je tijek kretanja. Radi se o izvođenju zajedničkih vježbi koje se prelijevaju jedna u drugu, poput daske i psa okrenutog prema dolje. Kada razmišljate o treningu s girjama, možete primijeniti istu logiku ako kombinirate vježbe snage koje učinkovito i brzo treniraju cijelo tijelo.

Mnogo puta nam ponestane ideja ili radimo iste vježbe u našim rutinama, ali siguran sam da ste nas isprobali jedan od najtežih s girjama. Halo skok čučanj za ramena je sve što vam treba. Skočni čučanj gradi snagu i eksplozivnost u nogama; dok aureola gradi snagu i pokretljivost u ramenima. Kombinacija dviju vježbi trenira gotovo cijelo tijelo, sagorijeva puno kalorija, no moći ćete to raditi nekoliko sekundi prije nego što se brzo umorite.

4 vježbe s girjama koje vam neće uzrokovati bolove u leđima

Osim toga, to je i dobar način da naučite tehniku ​​čučnja. Većina ljudi ima tendenciju nagnuti se previše naprijed kada čučnu, ostavljajući svoju jezgru paralelnu s tlom. To povećava rizik od ozljeda donjeg dijela leđa. Dakle, izvođenje čučnja u skoku s girjom ispred tijela prisiljava vas da torzo držite uspravno.

Jump čučanj + kettlebell halo

Da biste to učinili ispravno:

1. Postavite girju na tlo i stanite iza nje sa stopalima u širini ramena. Lagano okrenite stopala prema van kako biste osjetili kako vam se stražnjica zateže. Zadržavajući dugačak, ravan stav od glave do zdjelice, čučnite i izbacite koljena dok se spuštate (trebaju biti u liniji s prva dva nožna prsta) dok ne budete mogli uhvatiti ručku girja.
2. Držeći ručku kettlebell-a objema rukama, zakrenite ramena unatrag i dolje (mislite na "ponosni stav"). Sada skočite što više možete. Doskočite sa savijenim koljenima i ustanite. Podignite bučicu dok se dižete (okrenite je u rukama tako da dno bude okrenuto prema gore).
3. Povećajte težinu iznad i iza desnog ramena. Držite laktove što bliže jedan drugome – lijeva podlaktica bi vam trebala dodirivati ​​vrh glave dok podižete girju. Nastavite pomicati uteg oko stražnjeg dijela glave dok ponovno ne bude ispred vas (aureola). Držite svoju jezgru čvrstom kako biste izbjegli savijanje ili uvijanje dok radite halo. Spustite uteg na tlo i vratite se da se pripremite za još jedan skok čučanj. Nakon skoka izvedite halo u suprotnom smjeru.

Izvodite ponavljanja 30 sekundi i zatim se odmorite 30 sekundi. Ciljajte završiti između 6 i 8 rundi.