AMRAP je poznat kao izazovan, ali praktičan trening za bilo koju vrstu sportaša. Ovisno o našem kapacitetu možemo ga prilagoditi različitim intenzitetima i materijalima.
«Što više ponavljanja» znači raditi što više ponavljanja. Različite AMRAP rutine koje predlažemo u nastavku temelje se na ovom izgovoru.
Savjeti za AMRAP obuku
Za ovu vrstu treninga bitno je slijediti neke
- kontrolirati tempo. Ovakvi treninzi često izgledaju mnogo lakši na papiru nego u stvarnosti. 20 minuta može izgledati jako dugo ako s treningom krenemo prebrzo. Pobrinut ćemo se da završimo rutinu postavljanjem tempa i ostavljanjem goriva u spremniku zadnjih nekoliko minuta. Uvijek je bolje krenuti polako i ubrzati nego krenuti brzo i morati stati.
- savršen oblik uvijek. Ne smijemo riskirati da se ozlijedimo kršenjem tehnike i izvođenjem netočnih vježbi. Uzet ćemo onoliko pauza koliko nam je potrebno kako bismo osigurali da svako ponavljanje bude ispravno. Nema smisla varati kako bismo brže dobili ponavljanja ako na kraju ostanemo povrijeđeni.
- Budite fleksibilni. U redu je modificirati AMRAP trening u sredini ako ustanovimo da je teži nego što smo mislili. Na primjer, možemo promijeniti s 15 ponavljanja po vježbi na 10 kako bismo izbjegli lošu tehniku.
- Radite razne vježbe. Iako je u redu imati omiljenu rutinu, pobrinite se da tu vježbu ne radite prečesto jer bi mogla postati dosadna ili neučinkovita. Neka vaše vježbanje bude zanimljivo i produktivno mijenjanjem nekoliko ovih rutina.
Primjeri AMRAP obuke
Iako nas ništa ne sprječava da kreiramo vlastite AMRAP vježbe ili potražimo vježbe na internetu i vidimo što će se pojaviti, sastavili smo vježbe s različitim materijalima. Samo imajte na umu da možemo promijeniti bilo koji od ovih treninga prilagodbom vremenskog okvira ili broja ponavljanja.
Prije nego počnete, svakako se nekoliko minuta zagrijavajte kako biste smanjili rizik od ozljeda i provjerite je li vaše tijelo spremno za ono što namjeravate učiniti. Preporučuje se nekoliko minuta lagane kardio vježbe nakon koje slijedi pokretljivost zglobova i dinamičko istezanje.
s girjom
Sve što nam treba za ovaj trening je kettlebell. Ovo će raditi na cijelom tijelu i može se raditi više-manje na jednom mjestu, što ga čini idealnim za kućne treninge i za sve koji imaju minimalan prostor za vježbanje.
Napravite što više krugova od sljedećih vježbi u 15 minuta:
- Zamah s girjom x 15
- Oreoli x 10
- Duboki čučnjevi x 10
- Pritisak iznad glave (lijevo) x 5
- Pritisnite iznad glave (desno) x 5
CrossFit Cindy + AMRAP
Cindy je popularan CrossFit trening za cijelo tijelo. Dodali smo vježbu za preskakanje užeta kako bismo je poboljšali i učinili zahtjevnijom. Napravit ćemo što više krugova sljedećih vježbi u 20 minuta:
- Zgibovi x 5
- Sklekovi x 10
- Čučnjevi u bestežinskom stanju x 15
- Konop za preskakanje kontrabasa x 20
AMRAP kardio trening
Iako većina AMRAP treninga uključuje vježbe snage, u ovom slučaju to nije potrebno. Ovaj trening je usmjeren na kardiovaskularne vježbe i sagorijevanje kalorija. To je dobar trening za svakoga kome je redoviti kardio trening dosadan ili mu je potrebna alternativa intervalnom treningu.
Morate napraviti što više krugova od sljedećih vježbi u 30 minuta:
- ergometar x 20 kalorija
- Jumping Jacks x 25
- Traka za trčanje x 400 metara
- uže za preskakanje x 50
- Assault Bike x 20 kalorija
- Burpee x 10
izvedba s guranjem i povlačenjem nogu
Vježba push-pull obično se povezuje s treningom bodybuildinga, ali nema ništa loše u korištenju ovog formata za AMRAP. Korištenje sekvence povlačenja-guranja nogu znači da bismo trebali biti u mogućnosti održavati brz tempo jer svaka vježba pruža odmor od prethodne.
Napravit ćemo što više krugova sljedećih vježbi u 25 minuta:
- Obrnuti red x 10
- Koraci x 10 po nozi
- Sklekovi x 10
- Zgibovi x 10
- Skočni čučnjevi x 10
samo bučica
Ova vrsta AMRAP rutine trenira svaki mišić u tijelu jednostavnim, ali učinkovitim vježbanjem s bučicama. Koristit ćemo iste težine za sve vježbe.
Morate napraviti što više krugova od ovih vježbi u 30 minuta:
- Čučnjevi s bučicama x 20
- Potisak bučicama x 15
- Prsa s bučicama za odmor x 15
- Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama x 20
- Potisak bučicama iznad glave x 15
- Pregibi s bučicama za biceps x 15
s tjelesnom težinom
Ako nemamo puno vremena ili ne možemo pronaći materijal za vježbanje s utezima, nema problema. Ovaj 10-minutni trening s tjelesnom težinom savršeno je rješenje kada trebate vježbati, ali morate to učiniti u žurbi.
Napravit ćemo što više krugova sljedećih vježbi u 10 minuta:
- Skokovi x 20
- Sklekovi x 15
- Ruski uvojci x 10 po strani
- Leđne ekstenzije x 15
s trakom otpora
Otporne trake izvrsne su za vježbanje kod kuće, putovanja i kad god trebate prijenosno vježbanje prilagođeno zglobovima. Sve što nam treba za ovaj trening je jedna traka s ručkama.
Moramo napraviti što više krugova od sljedećih vježbi u 15 minuta:
- Mrtvo dizanje s trakom otpora x 20
- Potisak za ramena klečeći s otpornom trakom x 10
- Mrtvo dizanje s visokim izvlačenjem x 15
- Preša za pod s otpornom trakom x 10
- Sjedeći red na podu x 10
AMRAP sa spravama za teretanu
Većina AMRAP treninga koristi isti alat za trening od početka do kraja. Ova je malo drugačija jer svaka vježba koristi drugačiji materijal za vježbanje. Nepotrebno je reći da ovaj trening najbolje funkcionira u tihim teretanama, jer ćete morati monopolizirati većinu sprava.
Napravit ćemo što više krugova sljedećih vježbi u 30 minuta:
- Prednji čučanj x 15
- Nožni sklekovi x 15
- Potisak s klupe s utegom x 15
- Dvoručne bučice sagnuti red x 15
- Sprava za potiskivanje ramena x 15
- Pregibi za biceps sa kabelom x 15
- Razbijač lubanja s EZ šipkom x 15
- Viseće podizanje koljena x 15
Gdje započeti?
AMRAP treninzi su učinkoviti i izazovni. Oni će pomoći u poboljšanju našeg fizičkog stanja, otpornosti i sastava tijela. Ova vrsta treninga također je vremenski vrlo učinkovita; većina treninga traje između 20 i 30 minuta, a obično i manje.
No koliko god vrijedni bili, AMRAP treninzi nisu jedini način treniranja. Umjesto toga, oni su jedan od mnogih alata za vježbanje koje možemo koristiti za postizanje fitness ciljeva. Rutine ovog tipa vrlo su popularne, ali to ne znači da ih moramo stalno koristiti. Ne bismo se trebali umoriti od ove vrste vježbi.
Čak i najbolji treninzi imaju nedostatke, a dok je AMRAP trening dobar za postizanje kondicije i gubljenje masnog tkiva, manje je koristan za izgradnju mišića ili snage.