Ako ste se cijelu noć prevrtali i ne možete pronaći udoban način da zaspite, joga bi mogla biti vaš veliki saveznik u uspavljivanju. Točnije, radite Viparita Karani.
Procjenjuje se da više od 55 posto ljudi koji vježbaju jogu kaže da im pomaže bolje spavati. Osim toga, više od 85 posto sudionika izjavilo je da prakticiranje joge pomaže u smanjenju stresa.
To je uglavnom zbog činjenice da, za razliku od trčanja, HIIT-a ili drugih vježbi visokog intenziteta, joga smiruje um i tijelo, brže i potpunije nas dovodi do dubokog odmora. Dakle, ako ste imali problema sa spavanjem, odvojite nekoliko minuta svake noći prije nego što se uvučete ispod pokrivača i napravite ovu joga pozu za bolji san.
Viparita Karani tehnika
- Sjednite lijevom stranom uz zid. Donji dio leđa trebao bi biti naslonjen na jastuk ili jastuk ako ga koristite u krevetu.
- Lagano okrenite tijelo ulijevo i privucite noge prema zidu. Ako koristite jastuk, stavite donji dio leđa na jastuk prije nego što zamahnete nogama uza zid. Koristite ruke za ravnotežu dok prebacujete težinu.
- Spustite leđa na pod i lezite. Oslonite ramena i glavu na pod.
- Premjestite težinu s jedne strane na drugu i približite kosti stražnjice zidu.
- Neka vam ruke budu raširene sa strane, s dlanovima prema gore. Ako koristite jastuk, donji dio leđa sada bi trebao biti u potpunosti oslonjen na njega.
- Dopustite da se glave bedrenih kostiju (dio kosti koji povezuje zglob kuka) oslobode i opuste, padajući prema stražnjem dijelu zdjelice.
- Zatvorite oči i pokušajte ostati u tom položaju 5-10 minuta, udišući i izdišući kroz nos.
- Kako biste izašli iz ove poze, polako se odgurnite od zida i povucite noge u desnu stranu.
- Rukama se pritisnite natrag u sjedeći položaj.
Ako možete i ako vam je udobno, slobodno radite Legs Up the Wall uz uzglavlje svog kreveta. Nakon što ste bili u ovoj pozi nekoliko minuta, polako se prebacite u udoban položaj za spavanje.
Viparita Karani Prednosti
Joga nije prikladna samo za prakticiranje neke tjelesne aktivnosti. Također imaju brojne pozitivne učinke na zdravlje. U ovom slučaju, Viparita Karani također poboljšava noćni odmor.
Poboljšava kožu i kosu
Vježbanje položaja joge pomaže da koža zablista dok krv teče cijelim tijelom u obrnutom položaju. Istodobno, jača i mozak. Održavanje i redovitost također daju sjaj koži i licu.
Ako je netko zabrinut zbog problema s opadanjem kose, trebao bi redovito raditi Viparita Karani. Vježbanje joga položaja osigurava neometan protok krvi u području glave. Krv obogaćena kisikom masira vlasište i stimulira folikule kose. Stoga je poza s nogama uz zid učinkovita u sprječavanju gubitka kose, sijedenja i drugih problema s kosom.
Ublažava bolove u donjem dijelu leđa
Dok ste u pozi Legs Up the Wall, kralježnica se oslobađa pritiska i napetosti, osobito ako ste na krevetu ili koristite jastuk ili jastuk.
Može biti posebno korisno kada imamo puno posla ili kada nam je dan za danom uglavnom aktivan. Ova poza pomaže poboljšati cirkulaciju i rasterećuje donji dio leđa. Osim toga, opušta kralješke i oslobađa ih stalnog pritiska podupiranja težine tijela.
Nježno isteže tetive koljena
Što više vježbate ovu pozu i što više možete približiti kukove zidu, to ćete više osjećati rastezanje u tetivama koljena. Osim što ga možemo koristiti prije spavanja, zanimljivo ga je raditi i nakon treninga nogu.
Iako se možda čini kao poza koja ne opterećuje stražnji dio nogu, sigurni smo da pomaže u oslobađanju tetiva koljena. Osim toga, to će utjecati na potpuno istezanje koljena kako bi se postigao veći raspon istezanja.
Potiče opuštanje dna zdjelice
U pozi s nogama uz zid, mišići zdjelice se prirodno opuštaju, dopuštajući otpuštanje napetosti iz dna zdjelice.
Zbog toga se ne preporučuje ženama u menstruaciji i trudnicama. Međutim, ovo je opća preporuka, pa se treba posavjetovati sa stručnjakom kako bi procijenio naš slučaj.
Ublažava grčeve u stopalima i nogama
Uklanjanje pritiska s nogu i stopala njihovim okretanjem i stopalima okrenutim prema stropu može pomoći u smanjenju oteklina u donjoj polovici tijela, ublažiti bol i osloboditi se bilo kakve napetosti koja je mogla biti uzrokovana sjedenjem i/ili stojeći cijeli dan.
Pruža opuštanje
Boravak u ovoj pozi, posebno u kombinaciji sa svjesnim disanjem, može usporiti otkucaje srca i vratiti vas u sadašnji trenutak. Ovo ne samo da stvara smireniju okolinu, već također pomaže u smanjenju stresa, tjeskobe i nesanice, stvarajući tako terapeutsko okruženje i dajući vam priliku da lakše zaspite navečer.
Mjere opreza
Prije prakticiranja joge za spavanje ili Viparita Karani asane dobro je imati na umu neke savjete o oprezu kako biste dobili odgovarajuće dobrobiti.
- Ne savjetuje se raditi Viparita Karani za spavanje tijekom menstruacije jer uključuje blagu inverziju. Izbjegavat ćemo ovaj položaj spavanja ako smo trudni.
- Osobe s problemima s očima poput glaukoma ili visokog krvnog tlaka trebaju izbjegavati ovu asanu.
- Ako osjećate čudan osjećaj u stopalima svaki put kad radimo ovu joga asanu dok spavate, pokušat ćemo saviti koljena i dodirnuti tabane kako bismo pete približili području zdjelice što je više moguće.
- Osobe s problemima s leđima i/ili vratom trebaju se suzdržati od vježbanja Viparita Karani asane ili bi je trebali izvoditi u prisutnosti certificiranog instruktora kako bi dobili odgovarajuće prednosti poze.
Ako smo novi u jogi, pronalaženje ispravnog položaja tijela u ovoj pozi može biti izazov. Međutim, postoji trik. Kako bismo pronašli ispravan položaj i ravnotežu, nagnut ćemo se tako da su bedrene kosti čvrsto pritisnute uza zid. Čineći to uz normalno disanje, također možemo opustiti kralježnicu, trbušne mišiće i mišiće zdjelice. Sa svakim izdisajem sve jače ćemo pritisnuti bedrene kosti uza zid i istovremeno odvojiti trup od zida. Moramo biti vrlo spori i nježni kada pritiskamo zid kako se ne bismo ozlijedili ili istegnuli mišiće.