Hot Yoga jedna je od najtežih i najintenzivnijih verzija ove aktivnosti. Po nazivu možete zamisliti da će vam biti (jako) vruće i da ćete se previše znojiti. Budući da obavljanje bilo koje aktivnosti na 50º može biti prilično zastrašujuće za početnike, dat ću vam najbolje savjete prije nego počnete.
Joga je aktivnost koja daleko nadilazi trenutak vježbanja. A to je da je to autentičan stil života koji promiče potrebu za brigom o svom tijelu i pronalaženju unutarnje ravnoteže. Ovo otkriće ide kroz pravilnu prehranu, neke navike u praksi, meditaciju, vježbe disanja i svakodnevnu udobnost. Nije iznenađujuće da mnogi ljudi pronalaze put koji ih vodi do uravnoteženja uma, tijela i duha i uspostavljanja veze za cijeli život.
Što je Hot Yoga?
Vježbanje Hot Yoge provodi se na temelju niza položaja odabranih tako da našem tijelu daju najveću korist. Osim toga, koristi terapeutsku snagu topline za zagrijavanje mišića, detoksikaciju i čišćenje našeg tijela eliminacijom toksina. To je zato što se vježba u prostoriji opremljenoj za to, s a temperatura između 40 i 42 stupnja i vlažnost zraka od 40%.
Iako je to u početku vrlo naporan trening, vrlo je pozitivan za tijelo. Oni koji to prakticiraju tvrde da ulaze u pakao da bi kasnije izašli u oblacima. Naravno, to je izazov koji vrijedi provjeriti, ako ste avanturist u ovom stilu života.
Satovi vruće joge mogu varirati od praćenja određenog slijeda poza do ležernijih satova Vinyase. To varira ovisno o vrsti tečaja vruće joge koji izvodimo.
Postoje četiri glavne vrste vruće joge:
- Bikram Yoga je 90-minutni sat koji se sastoji od izvođenja niza od 26 vrućih položaja joge u studiju na 40°C. Vjeruje se da toplina liječi um i tijelo, kao i da potiče veću fleksibilnost mišića u usporedbi s tradicionalnim stilovima joge.
- Baptiste Power Vinyasa Yoga to je kombinacija različitih stilova joge, uključujući Bikram, Iyengar i Ashtanga. Omjer svakog od njih vjerojatno će ovisiti o osobnim preferencijama instruktora. Studio u ovoj vrsti vruće joge bit će oko 32°C.
- Moksha joga traje 90 minuta i počinje opuštajućim vrućim joga položajima prije nego što slijedi isti niz od 26 poza kao Bikram joga. Tijekom Moksha hot yoge temperature su nešto niže nego u Bikramu, u prosjeku 35°C.
- Hot Power Yoga je tečaj usmjeren na fitness koji kombinira vinyasa poze i tehnike disanja iz tradicionalnijeg Ashtanga stila joge. Temperatura u prostorijama može varirati između 29 °C i 37 °C.
prednosti
Hot Yoga ili vruća joga ima brojne prednosti u odnosu na praksu na normalnoj temperaturi.
poboljšati fleksibilnost
Vjerojatno već znamo da je istezanje nakon zagrijavanja bolje za tijelo nego istezanje hladnih mišića. Hot joga studiji stoga su idealno okruženje za istezanje mišića. Toplina će nam omogućiti da se malo više rastegnemo i također pomoći u postizanju većeg raspona pokreta, što može pomoći u zadržavanju i lakšem prijelazu u različite poze.
Imajući to na umu, jedna je studija usporedila fleksibilnost jogija koji su vježbali vruću jogu s onima koji su jogu radili na sobnoj temperaturi. Rezultati su pokazali da su nakon 8 tjedana sudionici Hot yoge imali veću fleksibilnost u donjem dijelu leđa, tetivama koljena i ramenima.
sagorjeti više kalorija
Još jedna velika prednost bavljenja jogom u vrućim uvjetima je to što sagorijeva više kalorija u usporedbi s tradicionalnom jogom. Osoba od 80 funti može sagorjeti oko 183 kalorije na sat uz redovitu jogu.
Međutim, prema istraživačima, sagorijevanje kalorija tijekom sata Bikram joge može iznositi čak 460 kalorija po satu za muškarce ili 330 po satu za žene.
Stoga, ako se zapitamo je li vruća joga dobra za mršavljenje, istina je da je to održiv način da izgubite nekoliko kilograma i zadržite mršavljenje.
Povećava gustoću kostiju
Dugotrajno držanje vruće joga poze također može poboljšati gustoću kostiju. Joga je oblik vježbanja s utezima, što znači da svoju tjelesnu težinu zadržavate protiv gravitacije.
Odupiranje gravitaciji na ovaj način stvara pritisak na kosti, što potiče rast novog koštanog tkiva. Poboljšanje gustoće kostiju posebno je važno za starije odrasle osobe i žene u predmenopauzi, čija gustoća kostiju može opasti s godinama i povećati šanse za obolijevanje od stanja kao što je osteoporoza.
kardiovaskularni impuls
Držanje i kretanje kroz razne vruće joga poze pružit će našim srcima, mišićima i plućima još izazovniji trening nego na sobnoj temperaturi.
Zapravo, jedna je studija otkrila da samo jedan sat vruće joge ima neke od prednosti brzog hodanja jer vam srce ubrzava rad sličnim tempom. Uz to, vruća joga mogla bi biti privlačnija alternativa kardio vježbama u teretani, a istovremeno poboljšava kardiovaskularnu kondiciju.
Stoga će prakticiranje ove vrste joge na satovima s visokom temperaturom imati ogroman pozitivan učinak i na vašu kondiciju i na cjelokupno zdravlje.
Poboljšava raspoloženje
Uz razne fizičke dobrobiti, vruća joga ima fantastične mentalne dobrobiti. Mnogi se ljudi okreću ovoj vrsti aktivnosti kao prirodnom načinu rješavanja stresa, budući da aktivira parasimpatički živčani sustav koji potiče osjećaj smirenosti.
Vježbanje bilo koje vrste ima dobrobiti za mentalno zdravlje, uključujući oslobađanje endorfina i serotonina koji vam daju onaj "high" nakon treninga. Pritom znanstvena istraživanja sugeriraju da postoji izravna povezanost između učestalog prakticiranja joge i ublažavanja simptoma tjeskobe i depresije.
Budući da se vjeruje da je vruća joga intenzivnija od nekih drugih vrsta tradicionalne joge, to znači da praktikanti mogu osjetiti pojačane učinke ovog "high"-a nakon vježbanja.
Savjeti za početnike
Postoje neke preporuke i trikovi koje bismo trebali imati na umu ako ćemo krenuti s ovom vrstom joge.
počnite s osnovama
Ako ste tek počeli prakticirati jogu, najbolje je da započnete pohađanjem tečajeva koji odgovaraju vašoj razini ili da odete na privatnu sesiju kako biste razumjeli tehniku vježbi. Dodatni bonus povišene topline može učiniti mnogo frustrirajućim nepoznavanje poza ili upotrebe dodataka.
Kad imate malo prethodnog snimanja, potražite sat Hot Yoge (Bikram ili Vinyasa), čak i ako ste u top formi od drugih vrsta treninga. Podsjećam vas da je sve teže kada se morate nositi s vrućinom.
Pij puno vode
Uvjeravam vas da ćete se oznojiti, i to mnogo, s prve pozicije. Stoga je neophodno da prije i tijekom nastave ostanete dobro hidrirani. Kako znati da li se pravilno hidrirate? Provjerite boju urina i pokušajte da bude što jasnija.
Hot joga može trajati između 60 i 90 minuta, pa ćete morati ponijeti bocu vode. Ono što biste trebali izbjegavati je uzimanje prevelikih količina pića, čak i ako se jako znojite. Nije lako biti fleksibilan kada imate želudac pun tekućine.
Izbjegavajte jesti neposredno prije nastave
Kao što višak vode u želucu nije ugodan, tako nije ni uputno pozdravljati sunce s trbuhom punim hrane. Pokušajte ostaviti barem nekoliko sati između obroka i sesije joge. Pomalo je opasno baviti se nekom aktivnošću s visokim temperaturama i probavljanjem tijela.
Ako baš morate nešto pojesti prije toga, preporučam pola banane ili lagani sendvič.
razgovarati s liječnikom
Mjesta za vruću jogu obično imaju temperaturu između 30º i 50º, tako da nisu idealna za ljude koji imaju određene zdravstvene probleme. Na primjer, ako imate dijabetes ili srčani problem, trebali biste pitati svog liječnika možete li isprobati tečaj.
U vrućem okruženju vaše je tijelo izloženo većem stresu i to utječe na vaš kardiovaskularni sustav. Primijetit ćete da vam se broj otkucaja srca ubrzava i da gubite više tekućine i elektrolita.
obući se prikladno
Kad pomislite na sesije Hot Yoge, možete zamisliti da što manje odjeće nosite, to bolje. I stvarno je tako. Neki ljudi nose tajice ili capri hlače do ispod koljena, ali kada se znojite može biti teško zadržati određene položaje.
Idealno je nositi kratke hlače, s visokim strukom i majicu bez rukava. Možete čak i izravno obući sportski top. Također ne zaboravite ponijeti poseban ručnik za jogu, koji ćete staviti na podlogu. Tako ćete izbjeći klizanje kada vam znoj kapa po cijelom tijelu.
Obratite pozornost na simptome
Budući da se radi o intenzivnoj praksi, iscrpljenost toplinom se mnogo više povećava. Čuvajte se pretjerane žeđi, mučnine, glavobolje, vrtoglavice ili grčeva u mišićima. U slučaju da ih patite, izađite iz sobe, rashladite se i pravilno hidrirajte.
Također se preporučuje da početnici započnu s mnogo svježijim i kraćim satovima. Zdravim ljudima obično treba 10-14 dana da se tijelo navikne na toplinski stres.
Razlike između Bikram joge i Hot joge
Iako su a priori obje prakse slične, postoji razlika među njima. U oba modaliteta, 2 vježbe disanja i 26 asana. One su podijeljene na asane u stojećem položaju i asane u sjedećem položaju koje uključuju neka završna istezanja. I u Hotu i u Bikramu sesije obično traju između 60 i 90 minuta.
Glavna razlika između njih dvoje je u tome što su u Bikram jogi položaji strateški odabrani i slijed je uvijek specifičan. Kod Hot yoge to je varijabilnije jer se rade različite asane i ovisno o instruktoru može se izvoditi jedna ili druga.
Na taj način, dok Bikram ima niz od 26 specifičnih asana, Hot se može razlikovati ovisno o okolnostima.