Mnogi položaji joge izgledaju poput origamija, a neki se čak tako i zovu. Danas vas učimo najbolju pozu za istezanje tetiva: Uttanasana ili stezaljka. Srećom, nećete se morati pretvoriti u perec da osjetite dobrobiti.
Ova relativno jednostavna poza rasteže vaše tetive koljena (koje će vam vjerojatno biti prilično zategnute ako cijeli dan sjedite za stolom) i može pomoći u smirivanju tjeskobnog uma. Bilo da ste početnik ili napredni jogi, pobrinite se da napravite ovu pozu koja će vam pomoći da se osjećate dobro.
Kao dio slijeda Pozdrava suncu, stojeći nagib naprijed (Uttanasana) obično se izvodi u praksi Vinyasa stila. U tom nizu, radi se blizu početka i kraja. Vrijedi potrošiti malo više vremena na naših prvih nekoliko savijanja naprijed, jer se tijelo oslobađa dublje za dulje vrijeme zadržavanja.
Kako izvoditi pozu štipaljke (Uttanasana)?
Da bismo napravili ovaj položaj, moramo biti sigurni da nabor potječe iz zdjelice, produbljujući nabore kuka, a ne sa stražnje strane. Nabor koji nastaje na leđima rezultirat će zakrivljenom kralježnicom koja visi preko nogu. Umjesto toga, zdjelicu možemo zamisliti kao zdjelu s vodom. Zdjelicu ćemo okrenuti prema naprijed tako da voda izlazi naprijed. Sada ćemo se moći duboko sagnuti na sigurniji način.
- Stanite sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo.
- Izdahnite dok se naginjete naprijed u kukovima i pustite da vam glava i ruke lagano vise.
- Pritisnite dlanove o tlo ili savijte laktove i stavite ih na suprotne ruke.
- Dopustite lagano savijanje koljena umjesto da ih zaključate.
- Zadržite pozu do jedne minute.
- Stavite ruke na bokove, držite leđa ravnim dok udišete i polako se vratite na noge.
- Nemojte forsirati ovo rastezanje. Ako trebate preinaku, dodajte dublje savijanje koljena ili prilagodite položaj stopala kako biste pronašli ono što vam je najudobnije.
Dobrobiti svakodnevnog izvođenja Uttanasane
Klještasta poza odlična je poza za početak dana zbog svih njenih terapeutskih učinaka.
Pomaže u borbi protiv stresa
Preklopni aspekt ove poze signalizira vašem tijelu da je u opuštenom stanju, što zauzvrat smiruje živčani sustav i oslobađa od stresa.
A kada uključite duboko disanje, dobivate još više prednosti u borbi protiv stresa, jer disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, također poznat kao mehanizam "odmori se i probavi" koji smanjuje reakciju borbe ili bijega (tj. stres) tijelo.
Zapravo, vježbanje joge i vježbi disanja mogu pomoći kod tjeskobe i depresije te potaknuti pozitivne osjećaje kratkoročno i dugoročno, prema studiji objavljenoj u studenom 2019. u Journal of Psychiatric Practice.
Isteže napete tetive koljena
To je savršena poza za istezanje i produljenje napetih tetiva koljena i listova. A čak ni ne morate to raditi svaki dan.
Zapravo, jedno malo istraživanje pokazalo je da je samo jedna 90-minutna sesija joge tjedno tijekom šest tjedana značajno poboljšala fleksibilnost donjeg dijela leđa i tetive koljena.
Uključite kukove
Uttanasana također nježno aktivira vaše bokove. Budući da su zategnute tetive koljena i ukočeni kukovi često povezani (skraćene tetive koljena povlače donji dio leđa, uzrokujući da se kukovi okreću unatrag), ova poza može biti posebno korisna za smanjenje problema s kukovima i leđima.
Pomaže u promicanju probave
Poza kliješta stimulira trbušno područje kako bi se olakšala probava. Položaj tijela (zajedno s disanjem i povlačenjem pupka prema kralježnici) povećava cirkulaciju i pomaže hrani da lakše putuje kroz debelo crijevo.
Duboko disanje također stimulira živac vagus, što povećava odgovor parasimpatičkog živčanog sustava i dovodi do bolje probave.
Izmjene
Možda ćemo morati promijeniti ovaj položaj ako nam se u početku čini neugodnim ili teškim. Nakon što svladamo uobičajenu formu, postavit ćemo novi cilj i raditi na svladavanju teže tehnike.
manje zahtjevna uttanasana
Bolje je izbjegavati ovaj položaj ako imamo ozljedu donjeg dijela leđa. Ne bismo to trebali činiti ako imamo bilo koje stanje u kojem moramo izbjegavati visoki tlak u glavi, poput glaukoma ili nedavnog presađivanja zubne kosti. Ako tijekom poze osjetimo bilo kakvu bol, preporučuje se stati i polako se podići u uspravan položaj.
Za izradu manje zahtjevne verzije, stopala se mogu dodirivati ili u širini kukova, kako vam je najudobnije. Možemo lagano saviti koljena, iako to mijenja efekte poze. Najbolje je koristiti blokove ispod ruku ako jako savijamo koljena tako da je poza i dalje istezanje tetive koljena.
intenzivnija uttanasana
Kretanje naprijed-natrag s ravnim pregibom leđa i naprijed dobar je način za produbljivanje ove poze. Udisajima ćemo doći do duge, ravne kralježnice s rukama na potkoljenicama. Dok izdišemo, držat ćemo kralježnicu dugom dok noge savijamo prema naprijed.
Ako imamo jako otvorene tetive koljena, pokušat ćemo držati nožne nožne nožne prste dok laktove savijamo u stranu. Ovo također možemo učiniti korak dalje stavljanjem ruku ispod stopala s dlanovima okrenutim prema gore. Vaši nožni prsti doseći će nabore dlana.
Isprepletat ćemo prste iza leđa dok se naginjamo naprijed. Podići ćemo ruke do stropa, a zatim gore. Ovo pomaže u otvaranju ramena i elementu ravnoteže.