Pilates prsten postao je popularan posljednjih godina. Vrlo cjelovit dodatak za jogu, pilates i fitness općenito koji nam pomaže u izvođenju vježbi kojima toniziramo svoje tijelo. Danas ćemo naučiti različite vježbe koje možete raditi s pilates prstenom, bilo kod kuće ili u teretani.
U ovom tekstu naučit ćemo kako koristiti pilates prsten i kako vježbati različite mišićne skupine na našim redovnim treninzima, bilo kod kuće ili u teretani. Dobro iskorišteni pilates prsten omogućit će nam veću raznovrsnost u vježbanju i postizanje boljih rezultata.
Pilates prsten, koji se naziva i čarobni prsten, ne koristi se samo za ruke, već se koristi i za treniranje nogu. To je polukruti obruč, odnosno obdaren je malom fleksibilnošću i koristi se u pilatesu, jogi i fitnessu općenito.
Vježbe za ruke
Vježbanje ruku ide daleko dalje od rada s utezima, sklekova i slično. Ovim magičnim prstenom također možemo tonirati ruku i podlakticu, dok poboljšavamo mišiće leđa i prsa. Kao što vidimo, to je vrlo cjelovit i svestran dodatak.
prsa i ruke
- Stojimo u ravnom položaju leđa.
- Ispružimo ruke ispred.
- Čarobni prsten pritisnemo otvorenim dlanovima na način da prsten "utopimo" i deformiramo ga.
Na ovaj način obrađujemo prsa i ruke. Moramo pritisnuti u isto vrijeme kada ispuštamo zrak i snažno pritisnuti. Ovako se vježba pravilno izvodi jer je u pilatesu i općenito u sportu disanje vrlo važno.
rukama i leđima
- Sjedeći na tlu ispruženih ili uvučenih nogu pritišćemo jastučiće obruča i okrećemo tijelo lijevo desno.
- Svakim pritiskom ispuštamo zrak, radeći tako na trbušnim mišićima.
Kombinirane vježbe za ruke i noge
- Izvodimo sumo čučnjeve i pri svakom dizanju ispuštamo zrak i pritiskamo obruč.
- Možemo izvesti i body lifting kao što se vidi u prethodnom videu.
- Možemo sjediti sa stopalima ispruženim naprijed i pomicati se naprijed-nazad koristeći se stražnjicom i držeći obruč u položaju prve vježbe koju smo objasnili.
Vježbe za cijele noge
Izvođenje vježbi s čarobnim prstenom ili pilates prstenom već smo se uvjerili da je lako i, iako se čini da je jednostavno i da nema napora, ima ga puno, jer nas suptilnost a priori vara. Rad na nogama, bokovima i stražnjici prilično je jednostavan s ovim obručem. Jednostavno u smislu raznolikosti vježbi, ne da nema napora, naravno.
Adduktor (i triceps)
- Postavljamo se na prostirku kao da ćemo puzati.
- Obruč stavljamo iznad gležnjeva.
- Držimo ruke raširene.
- Leđa ravna.
- Nogama pritišćemo obruč dok savijamo ruke.
Otmičari
- Ležimo na strunjači ravnih leđa i ruku iza glave.
- Obruč postavljamo na koljena.
- Pritišćemo prema unutra dok se prsten ne deformira.
- Napravimo nekoliko ponavljanja, a zatim promijenimo obruč i stavimo stopala u njega i izguramo se, kako bismo radili ostale mišićne skupine s unutarnje i vanjske strane noge.
Zadnjica
Možemo izvoditi mnoštvo vježbi za toniranje stražnjice. Najčešći je:
- Postavite prsten na koljena, podignite kuk i savijte ga kada stisnemo prsten.
- Ostatak tijela ostaje nepomičan i zalijepljen za prostirku.
Ali istina je da postoje mnoge druge vježbe za vježbanje gluteusa i mnoge od njih pojavljuju se u videu koji smo ostavili na početku ovog odjeljka. Ovdje se rade i trbušnjaci.
- Ležimo licem prema dolje.
- S ravnim nogama i ispruženim rukama, leđa držimo izvijenima.
- Svaki put kada obruč pritisnemo dlanovima dok se ne deformira, moramo podignuti noge.
- Ovako radimo ruke, trbušne mišiće i stražnjicu.
Druga vrsta vježbe je ova:
- Dižemo se na sve 4 noge, koljena na tlu i otvoreni dlanovi s ispruženim rukama.
- Sada, održavajući ravnotežu, jednom rukom zgrabimo obruč.
- Svaki put kada pritisnemo obruč, moramo izvesti obrnuti udarac suprotnom nogom.
- Odnosno, ako nam je desna ruka naslonjena na pilates prsten, lijevom udaramo.
Kvadricepsi
Za kvadricepse postoji nekoliko vježbi, ali kao što vidimo, gotovo svi pokreti nogama i vježbe s obručem rade na kvadricepsima.
- Ustanemo i u pilates ringu se držimo jednom nogom.
- Drugim lagano podignemo nogu i nekoliko puta pritisnemo čarobni prsten, ali ne za redom.
- Prije pritiska, koljeno približimo prsima, a zatim snažno pritisnemo, izvlačeći snagu iz bedra.
- Pritiskom izvodimo lagani čučanj i vraćamo se u prvobitni položaj.
- Ponavljamo sa suprotnom nogom.
vježbe za trbušnjake
Pilates prsten je odličan za vježbanje trbušnih mišića. Zapravo, u svim vježbama koje smo radili i vidjeli u prethodnim odjeljcima, trbušni mišići su bili uključeni, posebno u onima u kojima morate vršiti pritisak rukama ili održavati ravnotežu.
- Legnemo na strunjaču.
- Ravno natrag.
- Čarobni obruč postavljamo na noge u visini gležnja.
- Ispružimo ruke sa svake strane tijela.
- Noge podižemo dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Pomičemo ruke čineći silu s trbuhom, kao što je prikazano u videu.
Još jedna vježba za vježbanje trbušnih mišića pomoću pilates prstena je:
- Ležimo licem prema gore na strunjači.
- Stavili smo glavu naprijed.
- Obruč uzimamo otvorenim dlanovima.
- Skupimo noge i prinesemo ih prsima.
- Sada moramo forsirati tu zakrivljenost i osjetiti pritisak u trbuhu.
- Sada ćemo svaku nogu provući unutar obruča, a kako bismo povećali intenzitet, možemo nacrtati zamišljeni krug i vratiti stopalo u početni položaj te isto učiniti sa stalkom.