Joga možda nije poznata po stimulaciji mišića poput treninga snage, ali može intenzivno raditi na mišićima. Yoga Sculpt uključuje kretanje i držanje poza za izazivanje snage, ravnoteže, fleksibilnosti i još mnogo toga. Je li dobro vježbati jogu s utezima?
U danima kada želimo podići mišiće na višu razinu, možemo uzeti par laganih utega (jedan ili dva kilograma) i isprobati jogu s bučicama. Dodavanjem dodatnog otpora pozama, mišićima dajemo još veći izazov da nas stabiliziraju, osobito kroz izometrijske položaje.
prednosti
Brojni su pozitivni zdravstveni učinci prakticiranja joge s bučicama. Međutim, prethodno moramo kontrolirati pozu kako bismo mogli izdržati dodatnu težinu.
Poboljšava zdravlje kostiju i dugovječnost
Kosti su živo tkivo i vrlo dobro reagiraju na zdrav stres. Dodavanje utega za ruke povećava opterećenje koje nosimo na naše kosti i stoga pomaže kostima u njihovoj sposobnosti preoblikovanja.
Kako starimo, naše kosti postaju sve poroznije. Uz hodanje, trčanje, plesanje i penjanje uz stepenice, joga položaji s utezima mogu pomoći u povećanju gustoće kostiju. Dodavanje težine ovim pozama može još više pomoći.
Jača srce
Za jačanje kardiovaskularnog mišićnog tkiva srca i povećanje učinkovitosti kardiovaskularnog sustava preporučuje se tridesetominutna kardiovaskularna tjelovježba tri puta tjedno: trčanje, vožnja bicikla, veslanje, ples ili druge aerobne vježbe poput ovih.
Osim jačanja mišića i kostiju, anaerobni trening otpora (kao što je dizanje utega) nudi i mnoge kardiovaskularne prednosti. Povećanjem težine koju zglob mora gurati kroz prostor i vrijeme, srce je izazvano da poveća protok krvi u mišiće koji rade, jačajući tako kardiovaskularno mišićno tkivo.
Povećava snagu jezgre
Kako starimo, gubimo mišićnu masu. Dobra vijest je da dizanje utega povećava našu mišićnu masu, što zauzvrat povećava sposobnost naših mišića da štite, podržavaju i stabiliziraju naše kosti i zglobove.
Dodavanje utega položajima u jogi dodaje dodatni izazov našim potpornim/jačajućim mišićima jezgre. Čak dovodi u pitanje snagu mišića koji stabiliziraju zglobove kuka, koljena, gležnja i stopala, kao i unutarnje vezivno tkivo (tetive i ligamente) ovih zglobova. Ako smo stabilniji, manje posrćemo i padamo. Ako smo jaki i fleksibilni, a ipak padamo, naša sposobnost ekscentričnog skupljanja sprječava sklonost da se srušimo i ozlijedimo.
ostati agilan
Uz sve druge nevjerojatne prednosti dodavanja treninga s utezima našoj praksi joge, dobro je poznata činjenica da mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće.
Povećanje omjera mišića i masti može osigurati da aktivni mišići sagorijevaju više kalorija tijekom dana. To može pomoći u održavanju zdrave težine. Dodavanje utega našoj praksi joge predstavlja dodatni izazov za mišiće ako smo svjesni da ih aktiviramo i podižemo dok vježbamo.
Rutina vježbanja
Ovom joga rutinom s utezima moći ćemo dosegnuti novu razinu fizičke potražnje. Prije nego što uzmemo bučice, moramo biti sigurni da smo u potpunosti sposobni izvesti pokret s dodatnom težinom. Ako nam je teško držati bučice, možemo odabrati narukvice za osjećaj slobodnih ruku.
tadasana s bučicom
- Počet ćemo u pozi planine Tadasana i spustiti ramena niz leđa. Pogled ćemo fiksirati na točku ispred sebe.
- S rukama uz tijelo, udahnite polako i duboko. Zatim ćemo ispružiti ruke ispred sebe i podići ih iznad glave prema stropu. Bicepsi bi trebali biti uz uši.
- S rukama i utezima okrenutim prema stropu, izdahnut ćemo dok polako izvlačimo ruke ispred sebe i natrag uz tijelo.
Silla
- Iz planinske poze Tadasana postavit ćemo stopala u širinu kukova. Držeći bučicu u svakoj ruci, udahnite dok podižete ruke malo iznad glave. Trebaju biti u ravnini s ušima.
- Savinut ćemo koljena i povući kukove unazad, dovodeći bedra što je moguće paralelnije s tlom. Koljena će malo stršiti preko vaših stopala.
- Spustit ćemo lopatice uz leđa i prebaciti težinu prema petama.
- Izdahom ćemo se vratiti u pozu planine Tadasana.
Ratnik III
- Iz Tadasana planinske poze, spustit ćemo ramena niz leđa i držati bučicu u svakoj ruci sa strane.
- Postavit ćemo težinu na lijevu nogu, dopuštajući lijevom stopalu da ostane ukorijenjeno na tlu. Istodobno ćemo podići desnu nogu van i gore iza nas. Savijat ćemo nožne prste prema strunjači.
- Na udisaj ćemo ispružiti ruke ispred sebe.
- Dok izdišemo, polako raširite ruke u obliku kaktusa.
- Ponovo ćemo staviti ruke ispred sebe.
- Ponovit ćemo sa suprotnom nogom u drugom krugu.
poza boginje
- Stajat ćemo u stavu raširenih nogu s obje noge okrenute prema uglovima strunjače, a pete lagano okrenute jedna prema drugoj. Držat ćemo bučicu u svakoj ruci.
- Lagano ćemo spustiti tijelo prema strunjači, a bedra su paralelna s tlom.
- Podići ćemo ruke prema ramenima, savijajući laktove do 90 stupnjeva i rukama formirajući vratnice.
- Na udisaj ćemo podići ruke prema stropu i izdahom ih vratiti u početni položaj.
Brod
- Sjest ćemo na strunjaču savijenih koljena i stopala ravno na podu. Držat ćemo bučicu u svakoj ruci.
- Dok udišemo, podići ćemo prsa i zategnuti mišiće leđa i unutarnjeg dijela bedara.
- Lagano ćemo se nagnuti unatrag i podići stopala otprilike do visine koljena, sa široko razmaknutim prstima.
- Dok udišete, stavite ruke iza koljena, a dok izdišete raširite šake i polako spojite laktove iza leđa.
Savasana s grudima letjeti
- Leći ćemo na strunjaču s nogama ispruženim ispred sebe i fiksirati pogled u strop. Držat ćemo bučicu u svakoj ruci.
- Dok udišemo, podići ćemo bučice jednu prema drugoj preko prsa, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Dok izdišete, polako spuštajte bučice prema strunjači, držeći ruke blago zaobljene. Stajat ćemo kada stražnja strana nadlaktica dodirne strunjaču.
- Podići ćemo ruke natrag u početni položaj.