Položaj stolice jedan je od najpoznatijih u praksi joge. Iako se čini jednostavno, zadržati se u ovoj pozi nekoliko sekundi može biti izazovno. U nastavku ćete otkriti sve o Utkatasani.
utkatasana: “utkata” (što znači "moćan" ili "žestoki") i "asana" (što znači "poza"), bitna je komponenta pozdrava suncu i često se koristi kao prijelazna poza. Također se može vježbati samostalno za izgradnju snage i izdržljivosti cijelog tijela. Biti u mogućnosti raditi ovaj položaj nekoliko minuta donosi veliku korist za mišiće i držanje.
Kako se to radi? Tehnika
Dok ležimo u pozi stolice, osjetit ćemo konsolidaciju energije u zdjelici. Pokušat ćemo se ne boriti ili odupirati snazi poze. Moramo se usredotočiti na izgradnju snage u nogama i spajanje bedara i koljena kako bismo stvorili stabilnost.
Koraci za izvođenje ovog yoga položaja su:
- Počet ćemo od položaja planine (Tadasana).
- Izdahnut ćemo dok savijamo koljena i pomičemo kukove unatrag kao da sjedimo na stolcu. Uvući ćemo donji dio trbuha i podići ga kako bismo poduprli donji dio leđa.
- Poslat ćemo kukove unatrag umjesto koljena prema naprijed tako da i dalje možemo vidjeti nožne prste.
- Udahnut ćemo dok podižemo ruke oko ušiju i opuštamo ramena.
- Nastavit ćemo dosezati više, dok sjedimo niže 5-10 udisaja.
- Da bismo se vratili u Tadasanu, izdahnut ćemo dok pritiskamo stopala prema dolje kako bismo ispravili noge, a zatim spuštamo ruke u stranu.
Tajna stabilne Utkatasane je spustiti glave bedrenih kostiju prema petama. U stavu ćemo ruke približiti gornjem dijelu bedara. Podnožje dlanova smjestit ćemo u pregibe kukova, a bedra ćemo gurnuti prema petama, pritišćući pete o pod. Protiv ovih radnji podići ćemo sjedeće kosti prema zdjelici.
Morat ćemo vježbati tu pozu dok je ne budemo mogli držati bez ugrožavanja fleksije koljena i kukova. Zatim ćemo napredovati do podizanja ruku iznad glave. Ako su nam ramena napeta, ruke ćemo podići uvis i iznad glave što više možemo umjesto da ih stavimo uz uši. Alternativno, stavit ćemo ruke u Anjali mudru s palčevima prema prsnoj kosti.
mišići radili
Utkatasana, ili poza stolca, sugerira potencijalnu energiju koja čeka da bude oslobođena. Koristi koncept istovremenog uspona i spuštanja kako bi stvorio ovaj energetski učinak.
Sile prema dolje uključuju pritiskanje stopala na prostirku, savijanje kukova da nagnete zdjelicu prema naprijed i aktiviranje gluteusa da nagnete zdjelicu prema dolje s leđa. Sile prema gore uključuju aktivaciju erector spinae i quadratus lumborum za podizanje torza. Dok povlačimo lopatice prema središnjoj liniji i niz leđa, prsa se otvaraju i podižu. Podizanje ruku također stvara napetost prema gore.
Položaj stolice jača nekoliko temeljnih mišićnih skupina, uključujući mišiće donji dio leđa, kvadriceps i fleksori na kuka, kao i psoas, pectineus, rectus femoris i satorius, koji drže bedrene kosti u fiksnom položaju.
Kvadratus lumborum se aktivira za savijanje donjeg dijela leđa. Mišići erector spinae sinergiraju ovu akciju. Psoas predstavlja protutežu leđnim mišićima koji štite lumbalnu kralježnicu. rektum u trbuhu, koji spaja prsni koš i zdjelicu, aktivan je i sprječava ispupčenje rebara prema naprijed.
prednosti
Ova asana nije samo mučenje, jer ima veliki broj pozitivnih učinaka. Utkatasana ili poza stolice jača noge cijeli od stražnjice i bedara do blizanaca i gležnjeva. Pa ako smo umorni od izvođenja čučnjeva u teretani, ovim joga položajem možemo trenirati kvadriceps.
Sve dok razumijemo pravilan položaj stolice, to je sjajna poza za praktičare s problemima s koljenima. Izgradnjom snage u svojim kvadricepsima, jačate glavne potpore svojih ranjivih zglobova koljena. Također jača potporne mišiće oko drugih glavnih zglobova, kao što su ramena, kukovi i gležnjevi.
Međutim, poza stolice nije samo asana za noge, već i izdužuje i isteže leđa te jača prednji i stražnji dio kralježnice. Također, ova joga poza pomaže razviti snagu jezgre i stvara toplinu u tijelu. Time stimulira trbušne organe, dijafragmu i srce. Dok podižete ruke, također Utkatasana raditi ramena i gornji dio leđa dok također otvarate i istežete ramena i prsa.
Poza stolice je asana koja stvarno uravnotežuje zdjelicu jer pomaže razviti svijest o položaju zdjelice s pokušajem da se zadrži u neutralnom položaju s repom niti skupljenim niti raširenim.
Alternative
Postoje neke varijante za ovaj položaj, ovisno o našim sposobnostima. To je poza prikladna za sve tipove ljudi, iako početnici mogu imati koristi od određenih promjena kako bi se bolje prilagodili:
- S blokom: Držat ćemo blok između bedara kako bismo dodatno aktivirali unutarnje bedrene mišiće (aduktore).
- Uza zid: Leđima ćemo se nasloniti na zid, zatim ćemo polako hodati sa stopalima naprijed, spuštajući se u pozu. Stopala ćemo držati u širini kukova. Pobrinut ćemo se da su koljena izravno iznad gležnjeva, a ne ispred njih. Ostat ćemo nekoliko udisaja do nekoliko minuta.
- Uza zid, ruke gore: Isprobat ćemo gornju varijantu, a zatim polako podići ruke u obliku slova V. Ako se osjećamo stabilno, nagnut ćemo se naprijed, držeći kukove uza zid. Ostat ćemo nekoliko udisaja do nekoliko minuta, zatim ćemo se nasloniti leđima na zid i polako hodati nogama prema zidu kako bismo izašli iz poze.