Ustrasana, poznatija kao poza deve, poza je joge koja ima nekoliko pozitivnih učinaka na tijelo. Sanskrtski prijevod riječi Ustrasana može se raščlaniti na sljedeći način: 'Ustra' znači deva i 'Asana' što znači držanje. Otuda i naziv 'poza deve'.
Ova je poza učinkovita u smirivanju uma, a istovremeno osigurava da je trbuh angažiran i ojačan. Međutim, ne mogu svi ljudi napraviti ovu pozu iz prvog pokušaja. Zatim ćemo analizirati sve vezano uz ovu pozu.
tehnika
Da bismo napravili pozu deve, moramo slijediti sljedeće korake:
- Kleknut ćemo na strunjaču s podignutim trupom. Koljena ćemo postaviti ispod kukova, a paralelne noge iza sebe.
- Stopala ćemo položiti ravno na pod tako da vrhovi stopala guraju prema dolje na prostirku. Ispravit ćemo gležnjeve. Također možemo saviti nožne prste kako bismo vježbali pozu deve. Prednost ovoga je u tome što približava pete jedna drugoj kada ih posežemo, što olakšava početnicima koji su novi u pozi ili sa uskim pregibačima kuka.
- Ruke ćemo staviti na bokove. Povući ćemo laktove unazad i proširiti prsa.
- Tonirat ćemo donji dio zdjelice i malo pomaknuti prostor oko pupka.
- Gurat ćemo se prema dolje s rukama na bokovima i gurati prema dolje kroz noge. Razdvojit ćemo nožne prste i gurnuti prema dolje stopalima.
- Zadržat ćemo tu težinu u donjem dijelu tijela i podići ćemo se od struka kroz bočne strane torza.
- Istegnut ćemo kralježnicu i početi se naginjati unatrag.
- Zdjelicu ćemo gurnuti prema naprijed, rukama i nogama ukorijeniti se prema dolje, a prsnu kost podići.
- Nastavit ćemo tonirati dno zdjelice i trbuh dok produbljujemo fleksiju gornjeg dijela leđa.
- Kad nam budu nadohvat ruke, jednu po jednu stavit ćemo ruke na pete. Obje ruke ćemo gurnuti prema dolje na petama kako bismo kukove još malo gurnuli naprijed i proširili prsa.
- Ispružit ćemo se kroz vrat i pogledati u strop. Za napredniju varijaciju, možemo pogledati unatrag. To može izazvati bolove u vratu, pa ako boli, gledat ćemo u strop.
- Radit ćemo na uravnoteženju krivulje leđa kako ne bismo skliznuli u donji dio leđa. Umjesto toga, radit ćemo pregib kroz cijelu kralježnicu.
- Kako bismo produbili pozu, možemo staviti ruke na stopala, dlanove okrenute prema tabanima, prste pokazujući u istom smjeru kao i nožne prste. Ovo je Ustrasana.
- Da izađemo iz ovog položaja, odgurnut ćemo se s rukama na nogama, tonirati dno zdjelice i trbuh te se podići s prsne kosti. Podići ćemo ruke do struka dok se dižemo, a zatim ćemo prijeći u balasanu (poza djeteta).
prednosti
Izvođenje joga položaja deve stvara pozitivne učinke na tijelo na sljedeće načine.
Poboljšajte mobilnost
Pomaže u istezanju dubokih pregibača kuka, što potiče veću fleksibilnost kuka. Asana također može pomoći u poboljšanju držanja jer se fokusira na istezanje leđa, što pomaže u njihovom ispravljanju. Stoga je učinkovit u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa pomažući fleksorima kuka da se otvore.
Također, dok istežemo gornji dio tijela da radimo Ustrasanu, u biti istežemo leđa i ramena. To pomaže poboljšati mobilnost. Asana naglašava otvaranje mišića nogu, gležnjeva i tetiva koljena. Toniziranje bedara, bokova, stražnjice i leđnih mišića izravan je rezultat redovitog izvođenja poze deve i držanja u njoj otprilike minutu.
Dok cijeli gornji dio tijela istežemo unatrag, angažiramo trbuh, leđa i grlo. To ima značajan i pozitivan učinak na nadbubrežnu žlijezdu, štitnjaču, hipofizu i epifizu.
Pospješuje cirkulaciju
Omogućuje dobru prokrvljenost svih organa jer je cijelo tijelo uključeno u ovu joga asanu. Devina poza pogoduje ženskom tijelu otvaranjem područja zdjelice. Ovaj učinak može biti povezan sa smanjenjem menstrualnih bolova u abdomenu, jajnicima itd.
Ove prednosti Ustrasane mogu pomoći u sprječavanju stanja poput proširenih vena. Također je koristan u rješavanju zatvora i drugih crijevnih problema jer potpuno rasteže ovo područje.
Doprinosi dobrom mentalnom zdravlju
Svaka yoga poza se izvodi reguliranjem našeg uzorka disanja. Dok radimo pozu deve, također ćemo morati regulirati svoje disanje (dok ulazimo u pozu, zadržavamo je, a zatim izlazimo). Ova vježba disanja pomaže poboljšati kapacitet pluća, što povećava elastičnost plućnog tkiva.
Protok energije povezan s pozom deve pomaže uskladiti i energizirati vaše čakre (energetski centri u tijelu). Ustrasana blagotvorno djeluje na tijelo pomažući mu da se riješi umora, pa čak i tjeskobe s vremena na vrijeme.
Mogući rizici
Morate zapamtiti da iako je joga za svakoga, nisu svi položaji za svakoga. Ako tijelo zahtijeva dodatnu podršku u ovoj pozi, kasnije ćemo naučiti neke modifikacije i alternative. Ljudi koji ne bi trebali izvoditi pozu deve su oni koji:
- Imaju ozljedu vrata. U tom slučaju, preporuča se da ne zabacite glavu u pozu. Devina poza može biti preintenzivna za vrat, ovisno o ozljedi, pa bismo je možda htjeli u potpunosti izbjeći.
- Imaju određenu napetost ili osjetljivost u vratu. Bolje je ne držati stražnji dio vrata izduženim. Gledat ćemo gore, a ne natrag.
- Imaju ozljedu leđa. U ovom slučaju, preporučljivo je vježbati mekše savijanje unatrag kao što je Salabhasana (poza skakavca) ili Bhujanghasana (poza kobre).
- Skloni su visokom ili niskom krvnom tlaku.
- Imaju spondilitis. Ovo savijanje leđa može izazvati bol. Možda će htjeti izbjeći Ustrasanu.
- Imaju trbušnu kilu. Savjetuje se da to ne činite dok se kila ne izliječi.
- Pate od migrena. Ovaj položaj ih može pokrenuti.
Savjeti i alternative
Poza deve može imati određena ograničenja u svom razvoju. Na primjer, da ne možemo dosegnuti noge ili ako ruke ne dosegnu udobno pete, postoji nekoliko opcija:
- Uvucite nožne prste, približavajući pete rukama.
- Složite kocke za jogu s obje strane stopala i stavite ruke na kocke.
- Držite ruke na bokovima.
Ako su noge okrenute prema van (ili stopala okrenuta prema unutra), postavit ćemo joga blok između bedara i stisnuti ga da aktiviramo (ojačamo) unutarnju stranu bedara. Kao bonus, blokada između bedara može pomoći produbiti istezanje kukova. Gluteus maximus je glavni vanjski rotator i ekstenzor kuka. Stisak bloka sprječava rotaciju nogu, pa ćemo gluteus maximus koristiti za ekstenziju kukova umjesto rotacije. Također možemo staviti blok između stopala da se ne pomiču jedno prema drugom.
U slučaju da nas bole noge koljena, ispod koljena ćemo staviti pokrivač za jogu ili složiti prostirku da imamo malo više podloge.
I ako želimo produbiti krivulju leđa, Ustrasana se može prakticirati prednjim dijelom tijela uza zid. Nastavit ćemo pritiskati bedra o zid dok se naginjamo unazad. Stabilnost dodirivanja zida nogama/zdjelicom omogućit će nam veći pristup fleksiji leđa.