Neki položaji joge nisu tako dostupni kao položaj kobre. Također poznata na sanskrtu kao Bhujangasana, jedna je od rijetkih poza koje se uče na svim razinama i stilovima joge.
Ovo spada u kategoriju poza tzv leđni sklekovi, u kojem je kralježnica savijena unatrag, pokret poznat kao ekstenzija kralježnice. Kretanje u ovom smjeru pomaže u suzbijanju svih kretanja naprijed i zaobljenih položaja koje mnogi od nas zauzimaju tijekom dana.
Iako je poza Cobra obično uključena u sekvencu za zagrijavanje Pozdrava suncu, sama po sebi moćna je poza koju bismo svi trebali pokušati raditi barem jednom dnevno.
Kako se to radi?
Kobra napravljena sa preklopljenim rukama ponekad se naziva Baby Cobra. Ako ispravimo ruke, radit ćemo punu verziju. Savjetuje se da se ne žuri i krene naprijed. Ispravna tehnika za ovu joga pozu je:
- Lezite licem prema dolje. Razdvojite stopala i noge u širini kukova. Nožne prste usmjerite prema van tako da vam vrhovi stopala budu na tlu.
- Savijte laktove i stavite ruke na pod pored rebara, spajajući zglob i lakat.
- Pri udisaju počnite podizati prsa od poda, podižući ih u kralježničnu ekstenziju.
- Držite vrat neutralnim. Ne zategnite ga. Pogled mora ostati uprt u zemlju.
Također postoje dvije različite vrste kobre, ovisno o fizičkim kapacitetima koje imate:
- Baja ili beba kobra: držite trbuh nisko na podu, a laktove savijene. Pogled naprijed ili dolje. Ako vas boli donji dio leđa ili vrat, ostanite tamo.
- puna: nastavite pritiskati ruke udesno, bez skupljanja laktova, sve dok se trbuh potpuno ne odvoji od tla i ostanemo oslonjeni na stidnu kost. Radujte se pomoći da vam vrat bude dug.
Mišići su radili i istezali se
U mnogim joga položajima, kada se jedna strana tijela izdužuje, suprotna strana se jača. Općenito, pregibi unatrag imaju tendenciju istezanja mišića u prednjem dijelu tijela dok toniraju mišiće u leđima.
Istegnuti mišići u pozi kobre su:
- vrhovima stopala ili dorzifleksorima gležnja
- fleksori kuka
- trbušne mišiće
- Pektorali
- biceps i brachialis
- Cervikalni fleksori na prednjem dijelu vrata
Mišići uključeni u pozu kobre su:
- tetive koljena
- Gluteus maximus (iako preporučujemo da ne naprežete gluteuse jer to može dovesti do kompresije donjeg dijela leđa)
- Ekstenzori kralježnice, posebno erector spinae
- Mišići gornjeg dijela leđa, poput romboida i srednjeg trapeza
- triceps
Prednosti izvođenja poze kobre
Budući da se poza Cobra izvodi u nizu asana, postoji vrlo malo istraživanja o tome da se tretira kao jedna vježba. Mnoge od prednosti navedenih u nastavku ne odnose se samo na pozu kobre, već i na praksu joge koja uključuje ovu pozu.
Smanjuje simptome depresije
Studije su otkrile statistički značajno poboljšanje simptoma kod ljudi koji su patili od blage do umjerene depresije nakon sudjelovanja u 8-tjednom programu Hatha joge koji je uključivao vježbanje položaja kobre dva puta tjedno.
Općenito, znanost sugerira da kontinuirano ili produljeno vježbanje joge pomaže u poboljšanju simptoma depresije. Poza kobre je posebno povezana s osjećajem uzdizanja zbog izduženja uključenog u pozu.
Ublažava bolove u donjem dijelu leđa
Znanost je također promatrala učinak joge na bolove u donjem dijelu leđa i otkrila statistički značajno poboljšanje simptoma. Jedna takva studija pokazala je da je prakticiranje joge, uključujući pozu kobre, tijekom 12 tjedana pomoglo u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa koje su sami prijavili i tjeskobe koja prati kroničnu bol.
Pristupačnost poze može postati isplativa alternativa ili komplementarni tretman fizikalnoj terapiji. Međutim, nema značajne promjene na kralješcima.
Poboljšati samopoštovanje
Mnogi ljudi prakticiraju jogu kako bi smanjili stres i tjeskobu, ali studije pokazuju i značajno poboljšanje samopoštovanja. To može biti točno čak i od rane dobi, budući da studije otkrivaju značajno poboljšanje samopoštovanja kod djece školske dobi nakon svakodnevnog vježbanja joge.
Joga može biti osobito korisna za tinejdžere. Općenito, oni doživljavaju više razine depresije i usamljenosti, vjerojatno zbog povećane upotrebe društvenih medija, a sve to utječe na samopoštovanje.
Može smanjiti upalu
Upala je česta posljedica kroničnih bolesti poput raka i raznih artritičnih poremećaja. U studiji s osobama koje su preživjele rak dojke, pokazalo se značajno poboljšanje upale nakon pohađanja 90-minutnog sata joge, koji je uključivao pozu kobre, dvaput tjedno tijekom 12 tjedana.
Također, osobe s reumatoidnim artritisom otkrile su značajna poboljšanja upale i drugih simptoma nakon što su sudionici vježbali jogu, uključujući pozu kobre.
potiče san
Iako se pregibi unatrag anegdotalno smatraju energizirajuće poze, brojne su studije otkrile da su ljudi iskusili poboljšanje kvalitete sna nakon njihovog uzimanja. Pogotovo oni koji su svakodnevno slikali kobru.
Istraživanja su pokazala da može poboljšati san kod žena s dijabetesom tipa 2 i menopauzom. Stoga vrijedi isprobati ovaj pokret redovito.
poboljšati držanje
Budući da mnogi od nas svaki dan sjednu na posao i noću bulje u telefone ili druge uređaje, držanje često trpi.
Redovito vježbanje vježbi istezanja kralježnice kao što je poza kobre može pomoći u rješavanju problema kao što su položaj glave naprijed ili spuštena ramena. Radeći ovaj pregib unatrag, ispravit ćemo zdravo držanje tijela.
Savjeti za pozu kobre
Iako se poza Cobra tehnički smatra "oblinom" leđa, cilj nije saviti leđa napola poput karte, već stvoriti dugačak, ravnomjeran luk. Kralježnica je niz krivina. Dva dijela, vrat (vratna kralježnica) i donji dio leđa (lumbalna kralježnica), koji se prirodno savijaju prema prednjem dijelu tijela. To se naziva lordotička krivulja.
U tipičnoj kralježnici, ovi dijelovi imaju tendenciju da budu prilično pokretni u smjeru povratne fleksije ili ekstenzije. Dok ulazite u pozu kobre, provjerite jeste li produljiti vrat i donji dio leđa. To ne samo da će zaštititi ta ranjiva područja od luka, već nam također može pomoći da se još više savijemo unazad.
Ostale preporuke za pravilno izvođenje ove joga poze su:
- Pobrinite se da su vam vrhovi stopala na tlu, a gležnjevi ravni.
- Podignite dok udišete i spustite dok izdišete.
- Ako je donji dio leđa osjetljiv ili imamo bolove u vratu, bolje je zauzeti položaj niske kobre (baby cobra).
- Aktivirajte trbuh Može pomoći u zaštiti donjeg dijela leđa.
- Savjetuje se da učinak guranja i povlačenja izvodite rukama umjesto da samo gurate prema dolje. Budući da to može uzrokovati naboranje trapeza i stiskanje vrata.
- Morate nastaviti gledati prema naprijed, ili čak dolje, kako biste stimulirali produljenje vrata.
- Poza Cobra ne smije se izvoditi ako imate sindrom karpalnog tunela ili ozljedu leđa, ruku ili ramena. Osim toga, preporučuje se izbjegavajte ga ako smo bili podvrgnuti operaciji abdomena ili ako ste trudni.