Iako bavljenje jogom ima mnogo prednosti, neke poze može biti teško svladati, osobito na početku vježbe joge. Međutim, ne morate biti vrhunski jogi da biste pozu čamca uvrstili u svoju dnevnu rutinu. To možemo postići tako da prvo izgradimo snagu i stabilnost jezgre.
Poza čamac nije samo zabavna i izvrsna vježba, već ima i druge nevjerojatne prednosti. Pomaže kod probave, stimulira rad crijeva, bubrega i štitnjače te pomaže u oslobađanju od stresa, jer prakticiranjem joge kada ste pod stresom možete povećati cirkulaciju krvi i protok kisika u tijelu, što smanjuje razinu kortizola.
I iako to nije komplicirana poza, poza može biti prilično teška za svladati. Rastavljanje na manje korake i izvođenje nekih pripremnih poza može vam pomoći da se u potpunosti izrazite.
Korak po korak
Teško je dovršiti ovu pozu čamca iz prvog pokušaja. Preporuča se zaustaviti se u bilo kojem trenutku napredovanja kada nam je to potrebno i zadržati. Izgradit ćemo snagu na poziciji prije nego što prijeđemo na sljedeću fazu. Bez obzira na to gdje se nalazimo, pobrinut ćemo se da nam pupak primakne prema kralježnici i da nam vrat bude opušten dok držimo ovu pozu.
Ispravna tehnika je:
- Započnite u sjedećem položaju sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Podići ćemo noge od tla. U početku ćemo držati koljena savijena. Potkoljenice ćemo postaviti paralelno s tlom. Ovo je poza polučamca.
- Trup će se prirodno spustiti unazad, ali nećemo dopustiti da se kralježnica sagne.
- Ispružit ćemo noge pod kutom od 45 stupnjeva ako to možemo učiniti bez gubitka integriteta gornjeg dijela tijela. Trup moramo držati što uspravniji tako da s nogama tvori slovo V.
- Pomaknut ćemo ramena unatrag i ispružiti ruke više-manje paralelno s tlom s dlanovima okrenutim prema gore.
- Dat ćemo sve od sebe da balansiramo na tetivama koljena, ali normalno je da malo odmaramo iza njih. Koncentrirat ćemo se na podizanje prsa kako bismo održali ravnotežu.
- Ovdje ćemo ostati barem pet udisaja.
- Noge ćemo otpustiti na izdisaj. Zatim ćemo udahnuti i ponovno ćemo ih podići.
prednosti
Navasana izgrađuje trbušnu i središnu snagu. Osim trbušnih mišića, radi na dubokim fleksorima kuka. Ovi mišići postaju slabi kada predugo sjedimo. Također će nam pomoći da uspostavimo ravnotežu.
Izgradite trbušnu snagu
Poza čamac razvija nevjerojatnu snagu jezgre. Ova nam snaga pomaže da se osjećamo bolje u svim našim dnevnim aktivnostima. Ako se radi ispravno, također može smanjiti bolove u leđima i poboljšati držanje i ravnotežu. Ako imamo bolove u leđima, vježbat ćemo sa savijenim koljenima i nasloniti vrhove prstiju na pod dok malo ne ojačamo. Vrlo je važno da leđa držite ravno.
Poza čamac otvara prsa i aktivira mišiće jezgre dok jača pregibače i aduktore kuka (mišiće koji pomažu pri opružanju kuka).
usredotočiti um
Vježbajući izazovne položaje, kao što je Navasana, ne možemo razmišljati ni o čemu drugom osim o pozi o kojoj je riječ. Kada se izoliramo od svih dnevnih briga i ometanja, pronaći ćemo fokusiraniji, ali opušteniji um. Stalnim vježbanjem moći ćemo jasnije razmišljati i komunicirati.
Pomaže kod probave
Navasana pomaže stimulirati probavni sustav i pomaže u razvoju probavne vatre. Održavanje snažne probavne vatre ključno je za apsorpciju i asimilaciju hranjivih tvari i za održavanje zdravog kretanja svega. Pokušat ćemo ovime kontrolirati disanje Kaplabhati (dah života) kako bismo osjetili dodatni poticaj i generirali toplinu.
Podizanje dijafragme tijekom poze čamac omogućuje slobodniji protok zraka kroz trbuh, stimulirajući unutarnje organe. Ovaj protok zraka može pomoći u smanjenju pritiska na jetru i želudac, što pomaže u probavi.
Izmjene
Ako se ne osjećamo ugodno u pozi punog čamca, nećemo to forsirati. Umjesto toga, koristit ćemo dodatak za ruku ili jednu od modifikacija u nastavku kako bismo pružili iste prednosti Navasane.
- Savijte i držite noge straga. Ako imate napete tetive koljena ili fleksore kuka, može biti teško držati noge podignute u ovoj pozi. Zbog toga možemo zaokružiti leđa i ramena radi ravnoteže. Kako bismo to izbjegli, stavit ćemo ruke iza nogu kako bi noge ostale podignute.
- savijenih koljena. Poza pola čamca uobičajena je modifikacija koja se također prakticira u mnogim drugim oblicima vježbanja. Savijanje koljena pomaže nam u održavanju ravnoteže i smanjuje stres na fleksore kuka i tetive koljena.
- S nogama uza zid. Postavljanje stopala uza zid može pomoći u održavanju osjećaja ravnoteže i usredotočiti se na rad core-a ako imate slabije fleksore kuka.
- S remenom oko nogu. Trake za jogu nisu korisne samo za pružanje duljine u teškim položajima, već također pružaju podršku za održavanje pravilnog poravnanja kada je to potrebno. Postavljanje trake oko stopala pomaže nam da bolje kontroliramo koliko visoko su noge podignute bez previše opterećivanja trbušnih mišića.
vježbe za poboljšanje
Izvođenje nekoliko vježbi koje ciljaju trbušne mišiće i trbušne mišiće kroz plank pokret može vam pomoći da izgradite snagu i izdržljivost jezgre koji su vam potrebni da zadržite pozu čamca.
daska za podlakticu
Daske za podlaktice jačaju sve vaše mišiće jezgre, dajući vam jača leđa i učeći vas da stabilizirate svoje tijelo, što pomaže u održavanju držanja koje želimo. Ako trebate modifikaciju, ovaj pokret možete napraviti i s koljena kako biste skinuli dio težine s ramena.
- Zategnut ćemo trbuh i paziti da tijelo bude pravilno poravnato. Provjerit ćemo da trtica nije previsoko u zraku ili da zdjelica ne tone previše prema tlu.
- Postavit ćemo podlaktice održavajući isti položaj kao u dasci. Pazit ćemo da uši ne padnu prema ramenima gurajući podlaktice o tlo.
- Sačekat ćemo nekoliko sekundi.
Skaler
Ova vježba će pomoći u ciljanju i jačanju vaših tricepsa, deltoida, trbušnih mišića, leđa, pregibača kuka, četveroglavaca i tetiva koljena, koji su neophodni za pozu.
Klizač u čučnju
Ovo je izvrsna vježba za naučiti vaše tijelo da drži kralježnicu neutralnom, dok gradite stabilnost koljena i kukova. To pomaže u zaštiti vaše kralježnice tijekom poze čamac.
poza goluba
Ako se ovo čini previše intenzivnim, stavit ćemo deku ili blok ispod stražnjeg kuka ili koljena. Postoji nekoliko različitih načina za pristup pozi goluba. Možemo slijediti iste upute počevši od položaja ruku i koljena ako nam je draže.
- Savinut ćemo desno koljeno i iznijet ćemo tu nogu naprijed kao da ćete napraviti iskorak. Umjesto spuštanja stopala prema dolje kao kod iskoraka, spustit ćemo desno koljeno na tlo s vanjske strane desne ruke. Desna potkoljenica može visjeti prema lijevom kuku ili biti paralelnija s prednjom stranom strunjače, ovisno o opsegu pokreta.
- Pustit ćemo lijevo koljeno na strunjaču. Vaša lijeva noga bi trebala biti ravno na tlu. Osvrnut ćemo se i uvjeriti se da je lijeva noga okrenuta prema natrag. Bokove ćemo ispraviti prema prednjem dijelu strunjače.
- Ispod desne strane boka uzet ćemo podlogu (na primjer presavijenu deku) kako bi položaj bio udobniji.
- Ako se osjećamo stabilno, spustit ćemo trup u krivini prema naprijed na desnoj nozi.
- Držat ćemo bokove pravokutnim, a težinu ravnomjernom s obje strane najbolje što možemo. Ako se ovo čini previše intenzivnim, stavit ćemo deku ili blok ispod stražnjeg kuka ili koljena. Srušit ćemo čelo na zemlju.
Savjeti za poboljšanje
Postoje neke preporuke koje bismo trebali slijediti kako bismo poboljšali Navasanu.
izdužite kralježnicu
Kada vježbate pozu čamca (da, čak i modifikacije), razmislite o angažiranju mišića jezgre, prednjeg i stražnjeg dijela torza, kako biste produžili kralježnicu izravno iz trtične kosti.
Želite biti sigurni da vam je kralježnica neutralna kako biste smanjili pritisak s leđa. Ne želite zaokružiti kralježnicu, ali isto tako ne želite pretjerivati podizanjem glave predaleko unazad i savijanjem leđa.
Ako imate problema s tim, pokušajte s prednjim pregibom u sjedećem položaju kako biste izdužili kralježnicu.
Sjedeći preklop prema naprijed
- Sjednite s nogama ispruženim naprijed.
- S rukama ispruženim iznad glave i prema stropu, istegnite kralježnicu prema gore.
- Na izdisaj savijte kukove i dohvatite potkoljenice, gležnjeve ili nožne prste.
- Sa svakim udisajem izdužite kralježnicu, a sa svakim izdisajem produbite krivulju prema naprijed.
Ojačajte fleksore kuka
Ako imate poteškoća s podizanjem i ispružanjem nogu u pozi čamac, možda ćete morati ojačati fleksore kuka. Jedan od načina da to učinite je da pritisnete pete u tlo u modificiranoj pozi čamca.
Iako napredniji jogiji mogu pritisnuti nožne prste u prostirku, pritiskanje peta i savijanje nožnih prstiju aktivirat će mišiće psoas, pectineus, sartorius i rectus femoris iza kukova i savijati trup kako biste lakše podigli noge. noge na većoj kotnoj visini.
Ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili imate ozljedu, pokušajte staviti blok ispod peta za potporu ili presavijenu deku ispod trtične kosti.
rizici
Postoje određena stanja i bolesti koje biste trebali izbjegavati prakticirajući pozu čamca. Neki od ovih uvjeta su:
- Ozljeda koljena, kuka, vrata ili ramena
- Sve nedavne operacije abdomena
- Probavne smetnje
- problemi s unutarnjim uhom
- glavobolja
- Upala sinusa
- menstruacija
- trudnoća
- Problemi sa srcem
- Niski krvni tlak
- osteoporoza
Kako postajemo jači, ova će poza postajati lakša. Također ćemo primijetiti da će neke ravnoteže za ruke postati dostupnije u praksi. Poza čamac općenito nije najglamuroznija poza, no iznimno je važna za vježbanje i pomaže nam u razvoju fizičke prakse.