Probuditi se dan nakon treninga prava je avantura. Kvadrature vas toliko bole da se jedva možete pomaknuti da ustanete iz kreveta. Ili, naprotiv, dan prije odradili ste intervalni trening zbog kojeg ste se jako znojili, ali mišići su vam svježi i rasterećeni. Nikada ne znamo kako će naš trening utjecati na tijelo, ali ono što je sigurno jest da ćete, ako povećate intenzitet ili radite nešto novo, osjetiti bol.
Ali što se događa kada ste bolni čak i dok obavljate svoju uobičajenu rutinu? Zašto vas bole mišići nakon treninga? I zašto mislite da u drugima niste učinili mnogo? Sumnje su to koje su se svima nama pojavile i koje ne razumijemo u potpunosti. Rezultat je uvijek bol u mišićima, ali ovisi o mnogo čimbenika. U nastavku otkrivamo neke od razloga zašto se osjećate kao da vas je pregazio kamion.
Što je uzrok boli u mišićima?
Bolni mišići nakon vježbanja uzrokovani su odgođenom upalom mišića (DOMS). To uzrokuje mikro poderotine u mišićima koji se javljaju kada su pod stresom većim nego inače. Tipično, počet ćete osjećati bolove između 24 i 72 sata nakon treninga, a to je koliko dugo treba vašem tijelu da proizvede upalu kao odgovor na ozljedu. Te mikro poderotine treba popraviti kako bi vaši mišići dugoročno ojačali.
Koja su tri temeljna čimbenika koji utječu na pojavu boli nakon treninga?
Koliko često treniraš?
Količina boli koju osjećate uvelike ovisi o tome koliko često trenirate. Prvih dana vježbanja osjetit ćete intenzivniju bol jer vaše tijelo nije naviklo na redovitu aktivnost. Taj nedostatak tjelesne vježbe u vašoj rutini uzrokuje mala pucanja mišića tijekom treninga. Ali ne bojte se, vaši se mišići s vremenom naviknu i prestat će toliko parati.
Kod pretreniranosti možemo pronaći isti učinak. Ako se danima niste odmarali i pretjerali ste, možete imati bolove tjedan dana. To je ponovno zato što vaši mišići nisu navikli na to trajanje ili intenzitet. Budući da je svaka osoba potpuno drugačija, vi ćete morati pronaći "slatku točku" za učestalost na kojoj možete trenirati bez boli.
Kakve vježbe radite?
Mala poderotina u vašim mišićima pojavljuju se ako izvodite veći intenzitet u trajanju ili težini, ali razina boli koju doživljavate od tih poderotina ovisi o specifičnoj vrsti vježbe koju radite.
Na primjer, ekscentrični pokreti (u negativu) uzrokuju više oštećenja mišića i veću upalu, pa se osjeća veća bol u mišićima. Ovom vrstom vježbe izvodimo produženu mišićnu aktivaciju koja kontrolira mišić pod određenom napetosti.
Umjesto toga, koncentrični pokreti manje oštećuju mišiće i stoga stvaraju manje boli. U tim se pokretima mišić skraćuje.
razine vaših hormona
Hormon estrogen pomaže u zaštiti mišića, tako da žene (koje imaju više razine estrogena) imaju tendenciju da osjećaju manje bolova u mišićima od muškaraca. Studija, objavljeno u časopisu Sports Medicine, pokazalo je da estrogen "igra važnu ulogu u poticanju obnavljanja mišića i regenerativnih procesa”.
Dakle, ako ste muškarac, možda ćete biti malo bolje od istog treninga kao žene.
Što učiniti ako vas bole mišići nakon treninga?
Bez sumnje, ključ za liječenje bolova u mišićima je aktivan oporavak. Izbjegavajte padanje na sofu i nepomicanje danima. Jednostavno sjedenje ima negativan učinak na bol, jer cirkulacija krvi ne teče do mišića kako bi ih oporavila.
Aktivan oporavak može biti plivanje, joga ili čak hodanje. Aktivnosti s malim učinkom koje pomažu obnoviti tkiva i ublažiti bol. Izvođenje masaže pjenastim valjkom također će vam koristiti.
Međutim, ako vas previše boli, nemojte vježbati dok vam mišići ne budu malo bolje, jer biste se mogli ozlijediti (većom poderotinom). To ne znači da morate čekati da vas ništa ne boli, ali trebali biste biti umjereno ili blago bolni. Ne morate povećati oštećenje mišića.