Iako angažirate gluteuse u iskoracima ili sprintevima, ako im ne pridajete pozornost koju zaslužuju, možda ste na putu do bolova u leđima ili problema s pokretljivošću kukova.
Glavna uloga gluteusa maximusa je ekstenzija kuka, dok gluteus medius i minimus također pomažu kod ekstenzije kukova. Sva tri pomažu stabilizirati zdjelicu, što je ključno za uspravan položaj tijekom hodanja.
Nedostatak koristi od cjelodnevnog sjedenja i nerad sa stražnjicom može uzrokovati ukočenost. Trebali biste izbjegavati oba slučaja jer zategnute stražnjice mogu uzrokovati neravnotežu mišića u kinetičkom lancu, što dovodi do ozljeda. Bol u donjem dijelu leđa, problemi s IT trakama, piriformis, između ostalog, povezuju se sa zategnutim gluteusima. To jest, ako ne postupate dobro sa svojim obrazima, to će utjecati na vaš učinak.
Sve što vašim gluteusima stvarno treba je redovito istezanje. Evo 5 istezanja koja će ozbiljno smanjiti rizik od ozljeda. Uključite ova istezanja 2-3 puta tjedno.
glutealni most
Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na podu, a ruke uz tijelo. Povucite iz donjeg dijela kralježnice dok se kukovi ne podignu. Pritisnite kroz pete kako biste podigli kukove i zaokružili prsa prema bradi. Zadržite na vrhu, zatim se opustite. Ponovite između 12 i 15 ponavljanja, u 2 ili 3 serije.
Gluteusni most aktivira gluteus maximus kroz ekstenziju kuka. Također cilja na jezgru i pomaže stabilizirati zdjelicu kako se ne bi pretjerano prevrnula.
poza goluba
Iz položaja psa okrenutog prema dolje, savijte lijevu nogu i spustite koljeno ulijevo. Zatim ispružite desnu nogu iza sebe. Pritisnite desni bok prema prostirci. Udahnite, zatim izdahnite dok hodate s dlanovima naprijed kako biste zauzeli što udobniji položaj. Vrlo je važno držati kukove dobro poravnate u ovoj pozi. Zadržite 20-30 sekundi, zatim ponovite s desnom nogom.
Poza goluba izvrsna je za sportaše jer isteže nekoliko važnih mišića odjednom: gluteus maximus, gluteus minimus, kukove i piriformis. Svaki od ovih mišića ima važnu ulogu u kinetičkom lancu, a svako naprezanje ili neravnoteža može dovesti do ozljede.
Složeno istezanje gluteusa koljena
Sjednite sa savijenim nogama ispred sebe. Savijte jednu nogu, klizeći stopalom ispod suprotnog koljena prema kuku. Drugu nogu savijte u suprotnom smjeru, stavljajući je na prvu nogu. Opustite obje noge i, ako možete, savijte torzo kako biste produbili istezanje. Zadržite 20-30 sekundi. Polako raširite noge, zatim ponovite sa suprotnom nogom na vrhu.
Ovo istezanje može biti zahtjevnije ako ste ukočeni, ali kada zauzmete pozu, duboko isteže vaše kukove, gluteuse i kinetički lanac do gležnjeva. Postupno produbljivanje istezanja sa svakim izdisajem poboljšat će rezultate.
Stojeća figura četiri rastezanje
Iz stojećeg položaja lagano savijte koljena. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Pritisnite desni gležanj u lijevu nogu i gurnite se lijevom nogom unazad. Održavajući neutralnu kralježnicu, pokušajte poslati kukove unatrag kako biste savili gornji dio tijela prema naprijed i produbili istezanje. Zadržite istezanje 20-30 sekundi. Polako otpustite i ponovite na drugu stranu.
Istezanje u stojećem položaju usmjereno je na gluteus i piriformis, baš kao i kod sjedeće verzije istezanja. Ako to radite stojeći, to znači da se također usredotočujete na ravnotežu i stabilnost cijele uzemljene noge, što pomaže u jačanju vaše jezgre.
Ležeća četvorka rasteže se
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a zatim prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Zakačite prste iza lijeve tetive koljena, zatim nježno povucite lijevu nogu prema sebi kako biste aktivirali istezanje na desnoj strani. Zadržite istezanje 20-30 sekundi, držeći gornji dio tijela ravno uz pod. Opustite se, a zatim promijenite stranu.
Ovo istezanje posebno je dobro za manje fleksibilne sportaše. Budući da ste na leđima, lakše je započeti i možete produbiti rastezanje ovisno o razini vaše fleksibilnosti. Ovo je ležeća verzija istezanja četvorke i pruža odlično istezanje za gluteus maximus i pregibače kuka.