Jeste li ikada razmišljali o tome da odete do bara i pokušate ga podići, a da ne znate koliku težinu ima? Ili biste radili ponavljanja zamaha kettlebellom bez brojanja? Ako je odgovor na oba pitanja negativan, zašto se popnete na spravu za veslanje (ergometar) i ne pogledate u ekran? To je navika koju mnogi čine s isprikom da ne žele gledati kako biste što prije završili s "mučenjem".
Želio bih da razmislite o sljedećem: ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom često govore da općenito "dobro" jedu, ali ne paze na prehranu. Tako nešto se događa s ljudima koji misle da veslaju kako treba, a ne zastaju ni na detaljima. Kao rezultat toga, dobit ćemo niske performanse i kontinuiranu frustraciju tijekom vremena.
Neka mi netko objasni zašto je društvo odlučilo da je zdrava prehrana dosadna, a veslanje mučenje. Jer ne razumijem. Mislim da je problem u tome što kada nešto ne razumijete, postaje teže i gubi smisao zabave. Zbog toga mrzite sjediti na spravi za veslanje i ljuljati je.
Zatim ću objasniti zašto morate obratiti pozornost na brojeve koji se pojavljuju na monitoru vašeg stroja. Uvjeravam vas da vas nemanje pojma i veslanje naslijepo neće odvesti u “dobru luku”.
Kako čitati brojeve sprava za veslanje?
Kako biste maksimalno iskoristili trening na ergometru, preporučljivo je znati značenje brojeva koji se pojavljuju na ekranu. U mnogim prilikama gledamo samo prijeđene metre i potrošene kalorije, ali poznavanje drugih čimbenika može pomoći u poboljšanju izvedbe treninga.
Brzina trčanja
Ako koristite spravu za veslanje Concept2, broj će se nalaziti u donjem lijevom kutu monitora. Mjeri se u udaraca u minuti (SPM). Odnosno, pokazat će koliko puta idete naprijed-nazad na spravi za veslanje u minuti. Tijekom većine vremena treninga, broj mora biti između 18 i 30. S druge strane, na natjecanju se obično drži između 30 i 40.
Za početnika (čak i ako ste srednji), važno je zadržati kontrolu nad učestalošću udaraca. Kada ljudi tijekom veslanja izbjegavaju gledati informacije na svojim monitorima, normalno je da imaju nestalnu brzinu s nepravilnim ritmom. Neko vrijeme veslaju na 24 spm, pa na 17 spm, pa na 32 spm... Možete li zamisliti da ovako trčite?
Nastojte održavati konstantnu stopu. Zanemarite vremena i druge brojeve koji se pojavljuju na ekranu. Vježbajte i vježbajte dok ne svladate određeni SPM. Znam da će u početku biti teško, ali s vremenom ćeš se naučiti nositi s tim.
djelić vremena
Ovaj broj je najlakše locirati, budući da je on najveći na zaslonu. I, osim toga, ona je ta koja obično plijeni pažnju početnika. Ne znaju baš zašto, ali vole to.
Problem je u tome što velika većina početnika ima istu kontrolu nad ovim brojem kao i nad brzinom: nikakvu. Od jednog udarca do drugog, vaše međuvrijeme može varirati između pet i deset sekundi. Odnosno, ako to usporedimo s trčanjem, to bi bilo jednako trčanju 2 metra u nizu, zatim 5 i onda sprintu na 7 metara. Kad biste se vidjeli na ulici, pomislili biste da ste malo ludi dok tako trčite, zar ne?
Udio vremena je a odraz količine sile koji se primjenjuje u svakom potezu. Ako niste dosljedni u primjeni sile, vremenski dio će varirati od udarca do udarca. S druge strane, ako uspijete uvijek održavati istu silu, vaše će međuvrijeme ostati nepromijenjeno.
Ako ne možete držati ujednačen tempo, gubite vrijeme i energiju na spravi za veslanje. Vježbajte ovo, kao i čimbenik brzine, zanemarujući ostale čimbenike.
Razumijevanje prikaza ergometra
Većina sprava za veslanje prikazuje metriku za učestalost, intenzitet ili brzinu, udaljenost, vrijeme i kalorije. Također ćemo se naviknuti vidjeti a metrika tempa na 500 metara. U veslanju, stvari se svode na to koliko biste brzo završili 500 m ili vaše međuvrijeme.
Na nekima se možete prebacivati između jedinica brzine metara u sekundi, kilometara na sat, međuvremena od 500 i 2000 metara, vata i kalorija po satu pritiskom na strelice gore i dolje na ekranu. Pritisnite gumb "jedinice" tri puta za prebacivanje između opcija jedinica udaljenosti: metara, milja, kilometara i poteza.
Sprava za veslanje također dolazi opremljena s pet unaprijed postavljenih vježbi koje ćete pronaći pritiskom na gumb "vježbe" na desnoj strani ekrana.
Konačno, zanimljivo je znati koeficijent otpora kod Concepta2. The faktor otpora to je najtočniji način za izračunavanje otpora, jer se prilagođava varijacijama u dovodu zraka u zamašnjak. Na postavci otpornika razine jedan, faktor otpora bit će oko 90. Na otporniku razine 10 bit će oko 220.
Na svom prvom veslanju, postavite prigušivač između 3-5 i počnite veslati. Po potrebi namjestite ručku kako biste osigurali visokokvalitetni aerobik. Trebali bismo moći izdržati 24 do 30 udaraca u minuti. Kada nam odgovara koja nam je postavka otpora najbolja, odaberite "više opcija" iz glavnog izbornika. Zatim odaberite "prikaži faktor povlačenja". Zapamtite taj broj kao svoj preferirani faktor otpora. Koristite ga za podešavanje strojeva i održavanje istog otpora za buduće treninge.
Kombinacija oba je zajamčen uspjeh
Unatoč tome što su dva ključna čimbenika povezana, oni zapravo nemaju nikakve veze jedan s drugim. Shvatite ih kao da su zupčanici bicikla: svi su potrebni, ali nisu isti.
Dajem vam primjer:
Ako želite ići na 1:40 split time, moći ćete to učiniti pri bilo kojoj brzini zaveslaja. Mišićima će biti lakše ako to radite na 30spm, ali ćete disati intenzivnije. Niže brzine trčanja obično su zahtjevnije za mišiće i zahtijevaju više snage, dok su veće brzine trčanja zahtjevnije za pluća i zahtijevaju veći otpor.
U obrnutom načinu rada možete veslati u bilo kojem vremenskom intervalu zadržavajući 25 spm.
Oba faktora su prikladne kontrole za korištenje strategije u skladu s vježbom. Ako radite kružni trening u CrossFitu, gdje postoje jači elementi od sprave za veslanje, mogli biste odlučiti izbaciti pluća i dopustiti mišićima da se oporave. Upamtite da zaslon sprave za veslanje nije vaš neprijatelj. Nemojte to izbjegavati i budite svjesni onoga što vidite kako biste maksimalno povećali svoj učinak.
Gubitak kilograma
Kada želite postići gubitak težine, dva su čimbenika koja se ističu u čitanju. Jedan argument sugerira da su brzi intervali visokog intenziteta najbolji način za mršavljenje; drugi tvrdi da su produljeni treninzi umjerenog do niskog intenziteta odgovor.
Zaista ne postoji konačan odgovor, pa je najbolje da odaberete onaj koji vam se više sviđa. Ako se odlučite za vježbe visokog intenziteta, trebali biste težiti što bržem dovršavanju kratkih udaljenosti visokim tempom (+30 zaveslaja po minuti). Vaš će cilj biti skratiti vrijeme koje vam je potrebno da završite udaljenost u svakom sljedećem treningu. Primjer bi mogla biti četiri komada od 500 metara.
Korištenje sprave za veslanje niskim intenzitetom
Odabirom opcije niskog do umjerenog postojanog intenziteta, vaš će cilj biti putovati što je dalje moguće tijekom duljeg vremenskog razdoblja. U tom slučaju, trebali biste održavati nižu vrijednost brzine, obično između 18 i 20 zaveslaja u minuti, a razmak na konstantnoj brzini koja se može održavati (na brzini pri kojoj možete razgovarati dok veslate).
Vaš bi cilj trebao biti dovršiti sve duže dijelove i putovati dalje na svakom dijelu. Na bilo kojoj od ovih opcija, trebali biste postaviti ručicu prigušivača na ugodan otpor (3-4 je prilično uobičajeni raspon).