Već smo ranije vidjeli različite vrste treninga koji postoje u CrossFitu. EMOM se odnosi na englesku kraticu "Every Minute On the Minute", nešto poput "in a minute per minute". Čini se vrlo zbunjujućim za razumijevanje, pa vam u nastavku pokazujem kako intenzivno trenirati EMOM metodom.
Ne propustite: Saznajte što je Metcon obuka
EMOM za povećanje vaše otpornosti
Kao što smo već rekli, radi se o izvođenju X ponavljanja vježbe u jednoj minuti. Na primjer, 5 sklekova u trajanju od jedne minute, a kada vrijeme istekne, ponovite 5 sklekova. Možete unaprijed postaviti ograničenje minuta ili ga definirati tijekom treninga. Moj savjet je da to uspostavite prije nego počnete kako se um ne bi poigravao.
EMOM nastoji poduprijeti što je duže moguće, ali uvijek izvodeći isti broj ponavljanja. Na primjer, u AMRAP-u nastojite napraviti što više ponavljanja u određenom vremenu.
Kod ove vrste treninga on završava kada sportaš ne može završiti ponavljanja unutar utvrđene minute. Možete se baviti bilo kojom vrstom aktivnosti, ali je posebno indicirana za visokointenzivne, kratkotrajne rutine.
Koje dobrobiti donosi ovaj trening?
Bez sumnje, to je dobar način za povećanje tehnike, snage, moći i otpora. Zato se toliko koristi u CrossFit riječima. Čak je i savršena opcija za one koji nemaju puno vremena za treniranje.
Osim toga, to je vrsta vježbe o kojoj ne morate razmišljati. Štoperica zviždi, a vi sami određujete tempo vježbi. Ako ih radite brže, imat ćete više vremena i moći ćete se više odmoriti, iako će razina iscrpljenosti biti veća.
Još jedna prednost ove vrste treninga je što je progresivan i možete povećavati težinu kako se vaše fizičke sposobnosti poboljšavaju. Tako možete ići od 10 do 15 ponavljanja u minuti, na primjer. I možete raditi bilo koju vrstu vježbi: čučnjeve, burpees, zgibove, sklekove, sprinteve...
Osobno, smatram da je to jednostavan trening, prilagodljiv svakom kapacitetu i sposoban za uvođenje različitih varijabli. Dakle, kombinacije mogu biti beskrajne.
Kako započeti?
Ako ste početnik u EMOM-u, prvo što biste trebali učiniti je započeti s jednostavnim i lakim vježbama. Broj ponavljanja ne mora biti prevelik. Poželjno je da prvih nekoliko puta imate vremena za odmor, umjesto da dosegnete svoj limit.
Ključno je izdržati što više minuta kako biste povećali razinu svoje kondicije. Ali unatoč tome, to su kratki treninzi, između 10 i 20 minuta.
Ako vam je cilj postići mišićnu izdržljivost, bolje je da radite manje ponavljanja i da su težine veće. S druge strane, ako želite poboljšati svoju kardiovaskularnu otpornost, preporučljivije je raditi vježbe s tjelesnom težinom i većim brojem ponavljanja.
Primjeri obuke EMOM
Rutina 1:
- 5 burpeesa u minuti. Ukupno: 10 minuta.
Rutina 2:
- 8 skočnih koraka u minuti. Ukupno: 10 minuta.
Rutina 3:
- 10 sklekova u minuti. Ukupno: 10 minuta.