Što je bolje: podignuta brada ili povlačenje? Ovo ćete pitanje često čuti ako nekome kažete da ste to učinili dok ste vježbali u teretani. Istina je da su obje izvrsne složene vježbe, iako ih nije lako pravilno izvesti.
Iako su na neki način slični, zgibovi i zgibovi rade na različitim mišićima ili barem na različite načine. Odabir jednog nad drugim svodi se na to na koje se mišićne skupine želite više usredotočiti u svojoj rutini vježbanja.
trenirati sigurno
Osobito ako pokušavate raditi zgibove ili zgibove kod kuće, provjerite je li šipka za povlačenje koju koristite sigurna prije nego što stavite težinu na nju. Ove se vježbe možda ne čine previše opasnima na prvu, ali vaša tjelesna težina pruža veliki otpor, a ako iz bilo kojeg razloga padnete s šipke, možete napraviti popriličnu štetu.
Prije nego što isprobate bilo koju od ovih vježbi, poboljšajte snagu stiska tako da jednostavno visite s šipke, oslonite noge na pod ili na povišenu površinu poput stolca. Dok visite, pokušajte ne spustiti ramena i uključite i svoju jezgru.
Izvođenje više serija zgibova ili zgibova zahtijeva puno snage, stoga ne pokušavajte žuriti s napredovanjem. Ako ste tek počeli vježbati ili niste bili previše aktivni u prošlosti, pokušajte natjerati svoje tijelo i um da vježbaju polako, a ne pretjerano u početku.
Chin Up: dominira hvatom u ležećem položaju
Zgibove je vjerojatno malo lakše izvoditi od povlačenja, uglavnom zato što se u ovom slučaju mišići ruku, posebice bicepsi, mogu više koristiti tijekom pokreta. Iz istog razloga, oni su bolji za izgradnju definicije ruke i stvarno povećanje bicepsa.
Za podizanje brade uhvatite šipku hvatom s dlanovima okrenutim prema sebi, a ruke razmaknute u širini ramena. Čak iu najnižem položaju, trebate potpuno spustiti ramena i angažirati i svoju jezgru. To će vam pomoći da stabilizirate svoje tijelo, posebno pri spustu. Na pola puta, vaša brada bi trebala biti iznad šipke, inače biste radili samo pola ponavljanja.
Idealno je za isklesati velike ruke, posebno biceps i ojačati lat. Mišići na kojima se radi su biceps, lat, podlaktica, ramena i core. Uobičajena zabluda o podizanju brade je da su oni prvenstveno vježba za ruke. Iako se mišići koji vuku ruke vježbaju tijekom povlačenja, mišići koji daju većinu "guranja" za vas nalaze se u leđima.
Glavni motor ovih vučnih vježbi je latissimus dorsi mišić, veliki leđni mišić u obliku slova V. Ali kada izvodite bilo koju varijaciju, uključujući neutralni hvat s podignutom bradom, mišići na leđima također uključuju teres major, trapezius, romboidi i stražnji deltoidi (stražnja strana ramena).
Tu srž također se aktivira za stabilizaciju vašeg tijela, pa čak i pektorali, to jest, vaši prsni mišići igraju ulogu u zamahu vaših ruku prema tijelu, što zauzvrat podiže vaše tijelo prema šipki.
Savršena tehnika za povlačenje
Savršeno je za postizanje željenog V oblika i izgradnju snažnog gornjeg dijela leđa. Mišići koji se rade s lats, teres major, romboidi, biceps i vaš core.
Sposobnost pravilnog izvođenja zgibova vrhunski je pokret snage u teretani. Mnogi ljudi koji mogu podići težinu dvostruko veću od svoje tjelesne težine teško bi napravili osam čistih ponavljanja zgibova.
Zgibovi su izazovni jer morate biti okretni i snažni, a da ne spominjemo pokretljivost ramena, nešto što mnogi ljudi ignoriraju i samo pretpostavljaju da imaju jer su "u školi držali poluge za majmune". Za izvođenje povlačenja, držite šipku s dlanovima prema van, široko raširenih ruku. Dobar široki hvat pomoći će vam da još više aktivirate lat i oblikujete leđa u V oblik.
Ista pravila vrijede za zgibove: uključena jezgra, ne spuštajte ramena, računajte na spuštanje. Kao i kod svake druge vježbe, što je sporije možete izvoditi, u razumnim granicama, dulje ćete aktivirati mišiće i brže ćete vidjeti rezultate.
Alternative podizanju brade
Ako ste početnik ili nemate dovoljno snage za ovu vježbu, najbolje je izvoditi druge vrste pokreta za povećanje snage. U sljedećim primjerima možete prilagoditi vježbu potrebnom intenzitetu i snazi. Kako tjedni budu prolazili, moći ćete povećavati težinu kako biste stekli samopouzdanje dok ne budete mogli izvesti svoje prvo dizanje brade.
pomoćni stroj za podizanje
Ovu spravu možete pronaći u teretanama, malo je vjerojatno da ćete je imati za kućnu teretanu, a idealna je za početnike. Način na koji radi, s utezima, uravnotežuje vašu tjelesnu težinu kako biste lakše ustali. Dakle, za razliku od mnogih drugih strojeva za vježbanje, što je težina manja, potrebno je više truda da se ustane. Budite oprezni kada klečite na jastučićima, pazite da prvo čvrsto uhvatite šipku.
- Držite mašinu za potpomognuto povlačenje neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) i stavite koljena u jastučić za koljena.
- Povucite ramena unazad i dolje i zaključajte ovaj položaj.
- Zadržavajući ovaj položaj, istovremeno stavite drugo koljeno na podlogu dok se podižete u gornji početni položaj.
- Držeći ramena unutra, polako spuštajte tijelo dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
- Zastanite u gornjem položaju prije spuštanja.
Široki hvat lat pulldown
Vjerojatno najbolja vježba ako još niste dovoljno jaki da pravilno radite zgibove. Jednom kada možete udobno povući isti broj bučica kao što je vaša tjelesna težina, najvjerojatnije ste spremni za početak kretanja u zgibovima. Slijedite ove korake kako biste to učinili ispravno:
- Držite šipku širokim hvatom.
- Ispružite se kroz prsa i povucite ramena prema natrag tijekom cijele vježbe.
- Aktivirajte lat i spustite šipku malo iznad prsa.
- Zadržite se sekundu i vratite se u početni položaj za 2-3 sekunde.
veslanje utegom
Veslanje s utegom ili dvostruki zaveslaj s bučicama također su izvrsne vježbe za početnike i profesionalce. Možete kontrolirati količinu utega bolje od podizanja brade, što može biti od pomoći ako još nemate dovoljno mišićne snage. Za izvođenje vježbe morate izvršiti sljedeće korake:
- Stanite uspravno, s blago raširenim nogama i sredinom stopala ispod šipke.
- Sagnite se i uhvatite šipku (dlanovi prema dolje, srednji hvat)
- Savijte koljena držeći kukove visoko.
- Podignite prsa i ispravite leđa.
- Povucite šipku uz donji dio prsa.