Kada imamo bolove u donjem dijelu leđa ili bilo kojem drugom dijelu leđa, zadnje što bismo pomislili je mrtvo dizanje. I ja to razumijem, taj strah je razumljiv. Ali... što ako vam kažem da bi oni zapravo mogli biti vaša najbolja opcija za liječenje? Dobro izvedeno, mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za jačanje leđnih mišića.
Postojala je jedna studija koja je promatrala učinke rutine treninga otpora s utezima u trajanju od 16 tjedana, kod pacijenata s bolovima u donjem dijelu leđa dulje od 3 mjeseca. Uključivale su mnoge vježbe koje bismo tradicionalno viđali u programima snage i kondicije (i mnogo rjeđe u klinikama za fizikalnu terapiju i kiropraktiku), kao što su mrtvo dizanje, pehar (duboki) čučnjevi, iskoraci, daske i koraci. Bilo je i ljudi koji su teret dizali maksimalno između 6 i 10 ponavljanja. Možda ste primijetili da nema podizanja nogu s utezima u gležnju ili drugih beskorisnih vježbi. Osim toga, sva psihološka uvjerenja vezana uz bol također su obrađena u ovoj studiji.
Mrtvo dizanje može smanjiti razinu boli za 72%
Pa kakvi su bili zaključci? Zanimljivo, značajna poboljšanja pronađena su u masnom infiltratu lumbalnih mišića, 72% smanjenje boli, 76% poboljšanje u mjerama invaliditeta i povećanja u procjenama kvalitete života.
Drugo istraživanje, koje je provelo Sveučilište Waterloo, imalo je za cilj utvrditi količinu fleksije u donjem dijelu leđa uzrokovanu mrtvim dizanjem, a time i količinu pritiska koje ono stavlja na kralješke i lumbalni ligament (budući da postoje mnoge tvrdnje da podizanje izložiti ih velikom stresu, što može dovesti do ozljeda).
Istraživači su koristili rendgensko snimanje u stvarnom vremenu (fluoroskopiju) kako bi promatrali kralježnice elitnih dizača utega dok su se potpuno savijali bez utega i drugih s više od 180 funti. Uz iznimku jednog subjekta testiranja, svi su muškarci dovršili svoje mrtvo dizanje unutar normalnog raspona pokreta koji su pokazali tijekom pune fleksije. Duljine ligamenata nisu bile pogođene, što ukazuje da oni ne pomažu u podnošenju opterećenja (jer su za to odgovorni mišići), već umjesto toga ograničavaju raspon pokreta.
Dakle, ako želite spriječiti bol u donjem dijelu leđa, naučite kako pravilno izvoditi mrtvo dizanje kako biste ojačali mišiće jezgre i donjeg dijela leđa. Jedino što morate imati na umu je da morate imati dobru tehniku kretanja i progresivno povećavati težinu. Ako vas određena težina tjera da mijenjate svoje držanje, izbjegavajte nastavak penjanja.