Jedan od dijelova tijela koji nam može najdulje ostaviti nelagodu, a uz to i bez treninga su grlića maternice. Vrlo sklona povlačenje, nelagoda pa čak i vrtoglavicu zbog njihovog položaja, u mnogim prilikama ih pretjerano forsiramo u teretani kao rezultat nepoznavanja mehanizma nekih strojeva, netehnički dobrog izvođenja vježbe ili višeg stresa nego što je potrebno u nekoj aktivnosti.
Iz tog razloga, danas vam želimo ponuditi nekoliko savjeta kako biste što je više moguće izbjegli nelagodu u vratu maternice. sve prolazi poboljšati savršenstvo pri izvođenju vježbi, pa nije toliko razlog za fizičku kondiciju koliko za majstorstvo i znanje.
Što su cervikalni?
Prije svega uvijek je važno poznavati sastav zglobova i kostiju vrata maternice, kako bismo dublje znali gdje se obično ozljeđujemo. Rezimirajući, onVratna kralježnica obuhvaća prvih sedam kralješaka kičmenog stupa., imenovan od C1 do C7. Kod njega se između svakog para kralježaka postavlja tzv fasetni zglobovi, odgovoran za povezivanje jednog kralješka s drugim i olakšavanje kretanja vrata.
Između zglobova i kostiju također će se naći hrskavice y živci, stoga zauzima teoretski smanjenu ekstenziju u usporedbi s cijelom kralježnicom, ali je od najveće važnosti s obzirom na svoj položaj i zadužen je za potpuno upravljanje vratom.
Unutar sedam kralježaka dva će se isticati iznad ostalih, prva dva. C1 će dobiti ime Atlas, poput grčkog diva iz mitologije. To je zato što će biti zaduženo za podupiranje većeg dijela težine lubanje, budući da je to područje u kojem će leđna moždina zahtijevati više prostora. Što se tiče C2, bit će poznat kao Os, jer će biti zadužen za rotiranje glave. Povezan s Atlasom svojim središnjim otvorom, bit će zadužen za omogućavanje pokreta lijevo i desno od vrata.
Na taj način, njih dvoje će biti najviše oštećeni lošim pokretima ili lošim praksama u sportu, nešto što bi trebalo zabrinjavati jer oba preuzimaju najviše posla na cervikalnom sustavu.
Vježbe koje utječu na vrat maternice u teretani
Nakon što upoznamo cervikalnu anatomiju, a s njom i područja gdje loš pokret može učiniti više štete, navest ćemo niz vježbi u kojima loša praksa može dovesti do ozljeda. To su vrlo česte vježbe i obično se izvode na pogrešan način.
Vježbe za trbuh
Svi želimo imati definiranu kutiju od šest komada, a rijetko jednu rutina treninga On nema setove za trbušnjake. No, povlačenje se mora dogoditi upravo u predjelu trbuha, a ne u glavi. Dakle, obvezni standard koji treba slijediti bit će ne povlačiti vrat. Općenito, obično stavljamo ruke iza vrata, i umjesto da ih postavimo samo za potporu, na kraju povučemo potiljak prema gore. To može uzrokovati kontrakturu.
Jeste li ikada ustali od trbušnjaka s vrtoglavicom? Evo odgovora, previše si opteretio vrat maternice. Stavite ruke na prsa, izravno na pod ili na stražnji dio vrata bez pritiskanja. Inače će vam vrat maternice vrlo brzo patiti. Još jedna zanimljiva opcija je izvođenje vježbi za trbušne mišiće koje ne zahtijevaju fleksiju trupa. Na primjer, možete raditi izometrične plankove, Press Pallof, mrtvo dizanje, udarce medicinskom loptom...
vježbe s utezima
Dizanje uvijek treba izvoditi pažljivo, jer će preuzimanje veće težine nego što vaše tijelo može podnijeti dovesti do nepotrebnog stresa. U ovom slučaju ne upozoravamo samo na vrat maternice, već praktički sve mišićne skupine i dijelovi tijela mogu biti zahvaćeni ako na spravi primite veću težinu nego što biste trebali.
Posebno u vježbe s šipkom ili veslanje iznad glave, ako pokušate podići težinu veću od propisane, pokušat ćete pritisnuti iznad ramena, pate i vrat i ramena, trapezius itd. Nemojte biti opsjednuti nošenjem prevelike težine, napredovanje uvijek treba biti postupno kako biste ojačali mišiće bez rizika od ozljeda. Isto tako, potrebno je da imate instruktora u teretani ili osobnog trenera koji će vas savjetovati oko tehnike pokreta.
Naš savjet je jasan, imajte progresivan put u svom treningu i cijenite ponavljanje više od težine. Beskorisno je dizati dvostruko pet puta ako je samo pet puta, a više ako na kraju dobijete naprezanje vrata maternice na dar.
Izbjegavajte položaj pluga
Ovom preporukom razriješit ćemo mit. Vježba oranja je bila klasik na satu tjelesnog u školi sigurno. Borit ćete se sa svojim suputnicima do beskonačnosti da pokušate dotaknuti vrhove svojih stopala rukama ili čak tlo.
Za postizanje tako dugo iščekivanog postignuća bili ste (a isti ste i sada) sposobni učiniti sve, a ono što ne znate je da niste radili ništa više od tjeranja na vrat. Cervikalni su stvoreni da nose težinu glave, a vi ste u plugu težili da na njega stavite cijelu težinu tijela. Kao i kod trbušnih mišića, ista stvar završila je s vrtoglavicom ili bolovima, i nismo iznenađeni. Ako ne možete kontrolirati trbušnu snagu i težinu na ramenima, bolje je da se odlučite za druge vrste vježbi.
Tamo alternativne vježbe za latove, a inače, izvodite vježbu ali ne forsirajte. Cilj je fleksija, ali to ne podrazumijeva da dotaknete tlo. Možda neće biti moguće zbog nedostatka fleksibilnosti.
Veseliti se
Još jedna od grešaka koju činimo kada radimo stojeće vježbe kao što je dizanje bučica je da se dobro trudimo Pogledaj dolje kao da telekinezom želimo podignuti bučicu ili gore, kao da se moli nebu da vježba završi. U oba slučaja tjeramo vratne mišiće da sudjeluju u našim ponavljanjima, a napinjemo ih npr. u vježbi za tricepse.
Na ovo gledajte naprijed. Neki ljudi se stavljaju pred ogledalo upravo zbog toga. Više nije samo dizanje utega, već i paziti na glavu. Slično tome, u trbušnjaci, plankovi ili vježbe za donji dio leđaNemojte se bojati pogledati dolje. Pokušaj podizanja pogleda dok je naglavačke također će dovesti do neželjenog naprezanja vrata.
Nakon što smo iznijeli sve ove savjete, vrijeme je da počnete razmišljati o tome da vam glava nije na ramenima samo zato, te da je ozljeda vrata maternice nešto vrlo često i neugodno. Briga o tehnici spasit će više od jedne bolesti.