Bol u vratu može se pojaviti zbog prometne nesreće ili ozljede tijekom treninga, čak i zbog lošeg držanja ili spavanja na trbuhu. Zamislite da dan za danom radite isti pokret koji stvara neravnoteže u vašem vratu i mišićima; Kao rezultat toga, imat ćete prilično jaku bol u vratu, koja će vas onemogućiti u normalnom životu. Osim toga, postoji i slučaj onih koje boli ovaj dio tijela kada rade trbušnjake. Ako je ovo vaš slučaj, obratite pozornost!
Kako imati jači vrat?
Prvo što moramo napraviti je osigurati da imamo zdrave navike, te da one ne utječu na bol. Zatim ćemo dati važnost vježbama.
- provjeri svoj jastuk. Možda vam se sviđa veliki mekani jastuk, ali stvarnost je da će vas on vjerojatno spriječiti da spavate s neutralnom kralježnicom i vratom i može uzrokovati bol. Bolje je odabrati tanji jastuk koji podržava prirodnu krivulju vrata. Također, trebali biste razmisliti o spavanju na leđima ili boku. Svi stručnjaci kažu da je to najbolji položaj za kralježnicu.
- Pogledajte kako sjedite ispred računala. Rijetko se sjetimo pravilnog držanja, ali ako provodite puno vremena ispred računala, neophodno je da zauzmete dobar položaj. Postavite zaslon u razinu očiju kako ne biste satima gledali gore ili dolje.
- Razmislite o uzimanju suplementa. Magnezij se obično koristi za poboljšanje sna, ali je i odličan relaksant mišića. Ako osjećate da su vam vrat i mišići oko njega uvijek napeti, pokušajte uzeti magnezij prije spavanja.
- Ne zaboravite na hidrataciju. Pijenje dovoljno vode važno je da ostanete hidrirani i da diskovi u vašoj kralježnici budu hidrirani.
Kad su savjeti spremni, krenimo s pet vježbi koje će poboljšati zdravlje vašeg vrata.
Ravna jakna Sjedi
Loše držanje jedan je od najčešćih razloga zašto imamo problema s vratom. Sjedenje kao da nosite ravnu jaknu izvrstan je način vježbanja savršenog držanja. Uglavnom, pomoći ćemo reprogramirati loše držanje. Također ćete vidjeti gdje ste najslabiji, jer ćete imati tendenciju da osjetite neravnotežu u nekom dijelu tijela.
Sjednite s ravnim nogama, razmaknutim u širini kukova, s potpuno neutralnim leđima, kralježnicom i glavom. Spustite lopatice zajedno i stisnite bedra. Savijte stopala unatrag, povlačeći prste prema sebi. Prekrižite ruke i nježno stavite palčeve na suprotno rame. Nakon toga samo sjednite i zadržite ovaj položaj 1 minutu, 2 minute, 3 minute itd.
Pomaže ako trener ili partner ispravi vaš položaj.
Izometrijski mrtvi visi s poduprtim stopalima
Stavite ladicu na visinu gdje možete lako dosegnuti šank. Držite šipku tijelom točno ispod nje. Zatim savijte koljena i potopite svoju težinu prema kutiji kao da pokušavate pustiti da sva vaša težina potone. Trebali biste osjetiti dobro rastezanje i opuštenost u cijelom vratu i leđima, što pomaže u otpuštanju napetosti u kralježnici. Radite to 1 minutu nakon treninga.
mačka-krava
Mačka-krava klasična je joga poza koja nježno pomiče vaše tijelo od fleksije kralježnice do istezanja kralježnice. U isto vrijeme pomaže u stjecanju kontrole i posturalne svijesti o pokretima kralježnice.
Kod četveronožaca, usredotočite se na kontrolu svojih pokreta i pomicanje kralješaka kako biste postigli maksimalnu fleksiju kralježnice. Zatim nekoliko puta duboko udahnite i pokušajte malo povećati opseg pokreta. Zatim ponovno počevši od donjeg dijela leđa, pomaknite se u suprotnom smjeru dok ne postignete maksimalnu ekstenziju kralježnice. Uvijek biste trebali imati neutralnu glavu u svakom trenutku, posebno ako imate bolove u vratu.
sklona ekstenzija vrata
Ako primijetite bol u vratu dok to radite, preskočite ovu vježbu za sada. Ali ako imate zdrav vrat i želite ga ojačati, ovo je dobar potez.
Lezite potrbuške na klupu, tako da vam glava i vrat vise s klupe. Možete dodati težinu ili to učiniti s vlastitom težinom. Polako spuštajte i podižite vrat udobnim rasponom pokreta. Držite se lijepo sporim tempom, bez trzaja, pogotovo ako nosite disk od 5 kg.
Podizanje vrata u ležećem položaju
Ova vježba je u osnovi suprotna prethodnoj. Lezite na leđa na klupu i postavite disk na čelo. Podignite vrat što više možete, uvlačeći bradu u prsa, a zatim se vratite u neutralni položaj.
Ako osjećate bol, nemojte to činiti. Želimo ojačati vrat, a ne ozlijediti se.