Dodajte stol za stajanje, nekoliko pedala ispod stola i vrhunsku ergonomsku stolicu u svoju online košaricu za kupnju, a ukupan broj će vas vjerojatno iznenaditi. Ali ne morate potrošiti hrpu novca na vrhunsku uredsku opremu kako biste optimizirali svoj radni prostor.
Zapravo, ne morate trošiti novac da počnete poboljšavati svoje držanje i ublažiti mučnu bol u vratu. Umjesto da ispraznite klupu, isprobajte ovih pet postavki za ergonomski radni prostor.
5 ključeva za postizanje zdravog radnog prostora
podesite svoj monitor
Iako će se točna visina monitora razlikovati od osobe do osobe, općenito ćete ga htjeti podići dovoljno visoko da izbjegnete klizanje po tipkovnici. Ako se dugo nalazite nad računalom, možete pokvariti svoje držanje, što može uzrokovati bolove u leđima, vratu ili ramenima.
To znači da ćete željeti imati svoj monitor otprilike u razini očiju. To će vam omogućiti da zadržite vrat u neutralnom položaju, a ramena natrag. Ako kod kuće nemate postolje za monitor, složite neke knjige ispod računala tako da zaslon bude odgovarajuće visine.
Osim toga, trebali biste pomaknuti monitor bliže licu kako biste izbjegli izvijanje vrata prema naprijed. Ali to će se razlikovati ovisno o veličini zaslona, kvaliteti slike i veličini teksta.
Koristite vanjsku tipkovnicu i miš
Ako radite na prijenosnom računalu, trebali biste razmisliti o ulaganju u vanjsku tipkovnicu i miš. Iako će podizanje zaslona pomoći u poboljšanju držanja vrata i ramena, vaše šake i ruke izmiču kontroli.
Stručnjaci preporučuju da vam tipkovnica bude otprilike u visini laktova kako bi vam ruke udobno ležale na stolu. Laktovi trebaju biti savijeni, udobno naslonjeni na bočne strane prsnog koša. To će spriječiti bolove u ramenima i umor.
Može biti teško zauzeti pravilno držanje na prijenosnom računalu, a da vam ruke/laktovi nisu previsoko podignuti, stoga su vanjski monitor, tipkovnica i miš odlična opcija, pogotovo ako znate da ćete dulje vrijeme raditi od kuće vrijeme..
Podesite visinu svoje stolice
Sljedeća stvar koju ćete željeti prilagoditi u svom kućnom radnom prostoru je visina stolice. Sjedenje s previsokim ili preniskim stolcem može s vremenom uzrokovati bol ili stezanje pregibača kuka, što može otežati obavljanje drugih dnevnih aktivnosti.
Dok sjedite, trebali biste moći postaviti oba stopala ravno na pod s koljenima savijenim pod 90 stupnjeva. Ako ne možete podići ili spustiti svoju radnu stolicu, stavite kutiju pod noge ili jastuk ispod stražnjice i namjestite dok ne dobijete pravi kut.
Dodajte jastuk iza donjeg dijela leđa
Još jedan brz i besplatan trik koji možete učiniti u svom radnom prostoru je dodavanje jastuka na donji dio leđa. Ovo jednostavno rješenje može vam pomoći da sjedite više i spriječiti pogrbljenost ili zaobljenost u donjem i srednjem dijelu leđa.
Također možete razmisliti o kupnji jastuka za lumbalnu potporu. Iako možda ne izgledaju toliko drugačije od običnog jastuka, mala studija iz srpnja 2013. objavljena u Chiropractic and Manual Therapies pokazala je da su lumbalni jastuci učinkovitiji u promicanju zdravog, neutralnog držanja kralježnice od obične stolice.
Stalno provjeravajte svoje držanje
Najbolje što možete učiniti za svoje držanje i opće dobro stanje dok radite je da što češće ustanete od radnog stola. Čak i ustajanje radi obavljanja jednostavnih zadataka može poslužiti kao prilika da provjerite svoje držanje.
Svaki put kad ponovno napunite bocu vode u kuhinji, iskoristite to kao priliku da promijenite svoje držanje. Svaki put kada uzmete pauzu na društvenim mrežama kako biste pregledali Instagram, iskoristite to kao priliku da promijenite svoje držanje. Stalno provjeravajte svoje držanje, ostanite aktivni i pravite česte pauze za kretanje i ponovno postavljanje.