Mnogi ljudi mrze sport. Moguće je da bismo željeli vježbati ležeći i čitajući knjigu, ali toga nema, nažalost za mnoge. No, možemo baciti pogled na ležeći bicikl da se malo oznojimo.
Njegov izgled ne smije nas zavarati, intenzivna i naporna rutina može biti manje opuštajuća nego što se čini.
Što je to?
Ležeći bicikl je sobni bicikl na kojem sjedite u ležećem položaju. Ovo nudi biciklistima mogućnost čitanja ili gledanja TV-a dok vježbaju, to nas može potaknuti da duže ostanemo na biciklu bez dosade.
Ovo je važno ako želimo vježbati dovoljno dugo kako bismo izvukli sve prednosti treninga. Međutim, nećemo dopustiti da te smetnje umanje intenzitet vašeg treninga. Nastavit ćemo vježbati tijelo kako bismo nastavili napredovati uz fizičku rutinu kondicije.
Mnogi smatraju da su ležeći bicikli udobniji od druge opreme za vježbanje zbog svog položaja. Dakle, bilo da vam je ovo prvi put da vozite bicikl ili ste novi u kardio vježbanju općenito, ležeći bicikli izvrstan su način za početak, bilo da koristite stacionarnu verziju ili onu koja vam omogućuje da krenete na cestu.
No ležeći bicikli također su dobri za iskusne vježbače. Mijenjanje brzine okretanja pedala, povećanje otpora ili vožnja unatrag može ležeći bicikl učiniti izazovnijim. Lako možemo prilagoditi trening kako bismo ispunili razinu kondicije i ciljeve.
prednosti
Trčanje na traci za trčanje ili vožnja bicikla može pojačati bol kod osoba s patologijama ili ozljedama. S druge strane, ova vrsta bicikla idealna je za dobro vježbanje u zatvorenom bez rizika od jakih udaraca.
Ako se oporavljate od ozljede, ovaj stroj osigurava lako kretanje i njegu zglobova tijekom procesa zacjeljivanja. Stoga nije iznenađujuće vidjeti ljude s problemima s leđima (stenoza ili hernija diska) koji ne podnose uspravan položaj ili im je teško sjesti i sići s normalnog bicikla. Na ležećem biciklu sjedalo je veće za veću udobnost i ravnotežu. Vrlo je dobro dizajniran za starije osobe.
Bez obzira koristite li stroj za rehabilitaciju ili vježbanje, glavna prednost je blago zavaljen položaj. To je sigurno olakšanje od nagnutog stava prema naprijed običnog bicikla. Unatoč tome, nećete se riješiti nastavka rada nogu i stražnjice, iako bez naprezanja kukova i leđa.
Savršena je za osobe koje pate od upale zglobova ili bilo koje vrste bolova. Moći će duže trenirati uz manje boli.
Unatoč svim prednostima o kojima vam možemo reći, bit će onih koji će tvrditi da je to sprava niskog intenziteta i da ne pruža mogućnost dovoljnog osnovnog treninga. Sve će ovisiti o osobnim zahtjevima i ciljevima koje imate.
Tradicionalni sobni bicikl čini nas uspravnim i omogućuje nam da stojimo na pedalama tijekom "uspona". Uglavnom, radimo modificiranu vježbu s utezima. S druge strane, kod ležećeg položaja ovaj aspekt je eliminiran i pazimo da izbjegnemo dodatni pritisak na leđa i zglobove. Negativna strana je da nećemo moći izazvati snagu jezgre trbuha.
Je li za trening?
Ležeći bicikli mogu se činiti kao lagani kardio trening, ali izgled može varati. Prema nekim istraživačima, ovi strojevi mogu pružiti ozbiljan trening.
Kardio trening
Dosljedna aerobna vježba jača srce, poboljšava kapacitet pluća, smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju i snižava visoki krvni tlak tijekom vremena. Također može biti odličan način za ublažavanje stresa i poboljšanje raspoloženja.
Istraživanje je pokazalo da korištenje ležećeg bicikla nudi iste prednosti. Ovo istraživanje uključivalo je izvođenje četiri sprinta od 60 sekundi na biciklima, s brzinama pedaliranja između 80 i 100 ponavljanja u minuti.
Druga je studija otkrila da je kombinacija korištenja bicikla s internetskom platformom odličan način za povećanje kardiovaskularne sposobnosti kod mladih ljudi tako što vježbanje postaje zabavno. Ovo istraživanje uključilo je mlade ljude s cerebralnom paralizom i izvijestilo je da su imali "značajna" poboljšanja u kondiciji nakon vožnje biciklom.
Mišićna snaga
Mišići koji rade u vježbi ležećeg bicikla su kvadricepsi, tetive koljena, potkoljenice, mišići lista i gluteusi.
Jedna mala studija pokazala je da su zdrave starije žene poboljšale snagu mišića, snagu i funkcionalne sposobnosti nakon vožnje bicikla osam tjedana. Pokazalo se da ovi programi poboljšavaju snagu i snagu na sličan način kao i trening otpora.
Druga istraživanja uspoređivala su potrošnju energije i mišićnu snagu uspravnih u odnosu na ležeće bicikle. Nisu utvrđene razlike u opterećenju mišića bez obzira na to jesu li sudionici vozili sobni ili ležeći bicikl. 5Međutim, pedaliranje na ležećem biciklu povećalo je aktivnost u dva od četiri proučavana mišića (semitendinosus i tibialis anterior).
opseg kretanja
Ako tražimo vježbu koja povećava opseg pokreta, a samim time i fleksibilnost, čime se lakše krećemo slobodnije, ležeći bicikl to također čini.
Jedno je istraživanje pokazalo da je korištenje sobnog bicikla pomoglo u poboljšanju raspona pokreta u bokovima. Također je primijetio da je korištenje sobnog bicikla bilo učinkovitije u poboljšanju ovog raspona nego toplinski paketi ili tretmani u whirlpoolu. Istraživanja sugeriraju da korištenje ležećeg bicikla pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i opsega pokreta povećavajući cirkulaciju i čineći tjelesna tkiva elastičnijim ili lakšim za kretanje.
Kako koristiti ležeći bicikl?
Dakle, ako nemate bolove u zglobovima ili se oporavljate od ozljede, trebate li trenirati na ovom ležećem biciklu? Istina je da da. Ako želite raditi kardio vježbe na ovoj spravi, intervalni program visokog intenziteta bio bi idealan. Dodat ćemo više intenziteta nego trajanja kako bismo izvukli maksimum.
Razmišljali smo o kreiranju intervalnog treninga na ležećem biciklu koji ima oko 20 razina.
- Zagrijavajte se 5 minuta na razini 7 do 8, vrteći pedale pri 90 okretaja u minuti
- Izvedite interval od 1 minute na razini 15, pedalirajte na 70-80 okretaja u minuti
- Napravite oporavak od 30 sekundi na razini 1, pedalirajte na 50 okretaja u minuti
- Ponovite interval od 1 minute na razini 15, pedalirajte na 70-80 o/min
- Oporavite se 30 sekundi u razini 1, pedalirajte pri 50 o/min
- Izvodite ovu sekvencu 20 minuta i završite s 5 minuta laganog pedaliranja.
Kako biste ovu vježbu učinili izazovnijom kako napredujete, povećajte vrijeme intervala.