«Ne znaš što imaš, dok to ne izgubiš»je prilično univerzalan koncept. Bilo da se radi o javnom prijevozu, vlažnom ljetnom jutru ili čak tekućoj vodi, mnoge stvari s vremena na vrijeme svi uzimamo zdravo za gotovo. Zatvorena teretana zasigurno će vas natjerati da shvatite da ste klupu s utezima uzeli zdravo za gotovo i koliko je teško ponovno stvoriti klupu s utezima kod kuće.
Iako ne postoji ništa što može uistinu zamijeniti klupu s utezima kada je u pitanju trening, postoje neki uobičajeni kućanski predmeti koji mogu biti odlična (i sigurna) privremena zamjena. Prije nego što se obeshrabrite, isprobajte ove četiri alternative kućnim klupama.
Namještaj koji će zamijeniti klupu s utezima kod kuće
Ako vam nije u planu kupnja klupe za utege ili trbušne mišiće, postoje drugi načini da vježbate prsa kod kuće. Iako teretane imaju veliki izbor klupa, ravnih i nagnutih, iz mira svog doma također možete postići izvrsne sportske rezultate.
U nastavku vam pokazujemo najpovoljnije i brzo dostupne alternativne opcije u svakom domu. Većina ih ne troši gotovo ništa, iako se kupnjom bosu ili lopte za pilates može znatno poboljšati trening.
Klupa za klavir ili blagovaonski stol
Sjećate li se onih sati koje ste vi (ili vaša djeca) proveli vježbajući klavir? Ili možda stol u blagovaonici odgovara klupi umjesto stolaca. Vrijeme je da te klupe stavimo u drugu svrhu.
U većini slučajeva klavirska klupa će vjerojatno biti kraća od vaše standardne klupe za utege, tako da možda neće odgovarati cijelom tijelu. Ali ključno je osigurati da vam glava i gornji dio leđa budu oslonjeni na sjedalo. Vaši kukovi i zdjelica mogu visjeti s kraja, iako ćete se htjeti usredotočiti na uključivanje svoje jezgre i gluteusa, održavajući dobru kontrakciju tako da vam kukovi ne padnu prema tlu.
Ako ste početnik, nemojte birati preveliku težinu dok ne svladate pozu. Možda ćete primijetiti bol u donjem dijelu leđa ako ne aktivirate pravilno gluteuse. Na isti način, naviknutost na vježbanje u teretani također će učiniti da primijetite promjene kada trenirate kod kuće. Dopustite si nekoliko dana da se potpuno prilagodite.
naslonjač za sofu
Iako rub sofe možete koristiti kao klupu, bolje je odlučiti se za naslon za ruke jer daje veću čvrstoću. Kad dižete utege, želite se osjećati što stabilnije, nešto što tipični jastuci ne pružaju.
Međutim, vaš naslon za ruke vjerojatno će poduprijeti čak i manje vašeg tijela od klavirske klupe, stoga je posebno važno da se usredotočite na svoju tehniku. Stisnite svoju jezgru, gluteuse i tetive koljena kako biste držali kukove podignutima dok vježbate s kaučem koji podupire gornji dio leđa i glavu.
Također, držite glavu oslonjenu, ne dopuštajući da se glava ispruži unatrag. Tijekom vježbe neka vam vrat bude dug, a brada lagano uvučena. Na kraju, razmislite o korištenju lakših utega nego inače. Budući da imate manje oslonca s naslonom za ruke, koristite više sile da poduprete svoje tijelo.
Pod kao klupa za utege
Kada ništa drugo ne uspije, možete koristiti tlo umjesto klupe. Ovo je vjerojatno najsigurnija alternativa ako nemate odgovarajuću klupu s utezima, čak i ako žrtvujete dio raspona pokreta jer vam se ruke ne mogu pomicati ispod tijela.
Ali ovo ograničenje zapravo može koristiti vašem dobitku snage. Ako, na primjer, radite potisak na prsima, nećete moći spustiti utege ili šipku na visinu prsa. Ali kraći raspon pokreta također će vas spriječiti da iskoristite zamah za podizanje utega. Također, vaš pogon nogu je smanjen kod tlačenja s poda, što znači da morate koristiti više sile gornjeg dijela tijela za podizanje i spuštanje utega.
Također možete prilagoditi vježbe na podu kako biste nadoknadili kraći raspon. Ako izvodite potisak iznad glave ili letenje iznad glave, podignite donji dio tijela u glutealni most, pritisnite pete na tlo i podignite kukove prema stropu. Ovo pristajanje angažira više mišića u cijelom tijelu, čineći vježbu još izazovnijom.
Pribor za izradu klupe s utezima
Ali ne samo da moramo sjesti na stol da bismo kod kuće dobili klupu s utezima. Također je moguće posegnuti za drugim sportskim materijalima kako bi imali određenu stabilnost prilikom podizanja težine.
Koraci ili blokovi pjene
Stepenice za aerobik postale su vrlo popularne i postale jedan od najtraženijih materijala u fitness industriji. Vrlo su svestrani u širokom rasponu vježbi, uključujući potisak s klupe, podizanje listova, iskorak i još mnogo toga. Većina ih je otporna na klizanje, što je ključno za teške treninge.
Također se mogu koristiti blokovi pjene. Poput stepenica za aerobik, ovi blokovi postaju sve češći u teretanama. Mogu se postaviti zajedno kao odbojnik između vas i poda ili stola. Međutim, nemojte ih pokušavati složiti osim ako nisu izravno na tlu.
BOSU ili pilates lopta
Ako kod kuće imate BOSU ili loptu za stabilnost, one također mogu poslužiti kao klupa za utege. Postoji samo jedna velika razlika: oni su nestabilni. Iako to otežava vježbe, također pomaže u izgradnji ravnoteže.
To također znači da je tehnika ključna. Htjet ćete nasloniti gornji dio leđa i glavu na loptu, koristeći svoju jezgru, gluteuse i tetive koljena kako biste držali kukove podignute i paralelne s tlom. Budući da će vas lopta uzrokovati lagano njihanje, možda ćete htjeti malo razmaknuti stopala kako biste imali širu bazu oslonca.
Kada ležite na lopti za stabilnost umjesto na klupi s utezima, mišići vaše jezgre moraju raditi prekovremeno. Toliko da ćete htjeti dizati manje težine dok ne svladate ovaj novi izazov. Također možete zamoliti člana obitelji da vam prvo pomogne stabilizirati loptu ili je staviti između dva stolca.
prostirke za jogu kao jastuk
Prostirke za jogu mogu se same koristiti kao zamjena za klupu za vježbanje. Pokušat ćemo pronaći prostirku širine naših leđa ili prsa, a da se ne proteže preko ramena. Čak i malo povišenje može biti dovoljno za udobno izvođenje mnoštva vježbi.
Prostirka za jogu također se može postaviti na klupe, stolove i razne druge površine kako bi bile udobnije. Nema ništa gore nego biti u desetom ponavljanju svoje treće serije na klupi tvrdoj kao kamen. Vaša ramena, kralježnica i kukovi sigurno će vam biti zahvalni kasnije.
složeni diskovi
Ova verzija je jedna od robusnijih, ali možda bi bilo dobro složiti ploče s utezima umjesto korištenja klupe za vježbanje. Utovarit ćemo oko 3 ili 4 tanjura, ovisno o našoj visini. Veličine diskova također moramo odabrati prema širini leđa i prsa.
Čak se preporuča napraviti dvije hrpe diskova: jedan za gornju polovicu i jedan za gornji dio nogu. Ako odlučimo koristiti naslagane ploče s utezima, moraju biti iste veličine. Najvažniji dio ovog procesa je da se ne miču ili padaju dok dižemo uteg.
Kako odabrati pravu?
Klupe s utezima mogu biti veliki dio rasta mišića, ali nisu jedina dostupna opcija. Možemo koristiti kućanski namještaj, improvizirane klupe i mnoga druga rješenja za uštedu vremena, prostora i novca. I ne samo to, već možemo dobiti višestruku upotrebu svake opcije na popisu.
Lopte za stabilnost, naslagane ploče s utezima, aerobni koraci i blokovi za jogu svi su materijali za vježbanje koji se mogu koristiti umjesto klupe za vježbanje. Pokušajte potražiti kućanski namještaj, kao što su stari blagovaonski stolci, taburei, stolići za kavu ili ravne klupe. Bez obzira što odaberemo, samo treba biti ravna, stabilna i ravna kako bismo bili sigurni tijekom cijelog treninga.