Ako trenutačno nemate pristup opremi za teretanu, ne morate napustiti svoju rutinu treninga snage. A ne morate uložiti previše novca da postavite vlastitu teretanu kod kuće. Možete prenamijeniti uobičajene predmete, pa čak i drugu opremu za vježbanje koju ćete koristiti kao zamjenu za bučice.
To je sjajna vijest za sve vas mladence, jer trening snage pomaže u izgradnji mišića i olakšava svakodnevne zadatke (mislite na nošenje namirnica, podizanje djece itd.). Također se suprotstavlja gubitku mišićne mase koji dolazi sa starenjem. Dakle, ako se nađete bez para bučica, isprobajte jednu od ovih kreativnih opcija.
Alternative bučicama kod kuće
Za treniranje kod kuće nije potrebno kupovati sportsku opremu. Mnogo puta nam utezi trebaju pravodobno, zbog nedostatka vremena za odlazak u teretanu ili zato što smo na putovanju, ali ne moramo trošiti novac na te dodatke. U nastavku vam pokazujemo alternative bučicama za jačanje tijela kod kuće.
Konzervirani proizvodi
Koristite juhe iz konzerve, grašak ili grah iz smočnice kao alternativu bučicama. Držite po jedan u svakoj ruci i koristite ih za biceps pregibe, triceps ekstenzije ili prsa.
Manje limenke je lakše držati, ali ako ih možete sigurno uhvatiti, prijeđite na veće limenke kada vježba postane prelaka. Je li još uvijek vrlo lako? Napunite vrećicu s nekoliko limenki i držite ih dok radite čučnjeve, iskorake i mrtvo dizanje.
Uzmite u obzir vrstu konzerve i dopušta li kretanje. Ne želimo kasnije jesti kašu od sardina ili tune, zar ne? Također, pazite da je ne udarite ili oštetite ambalažu kako ne biste zarazili unutrašnjost hrane. Ako je od stakla, pazite da ga jako ne udarite i sav će eksplodirati u tisuću komadića.
Udžbenici
Debele, teške knjige dobra su zamjena za utege kod kuće, u uredu ili bilo gdje gdje ih možete pronaći. Ako želite vježbati obje ruke u isto vrijeme, tražite knjige približno iste težine.
Ako imate samo jednu knjigu ili ne možete pronaći dvije slične, prvo vježbajte jednu ruku, a zatim drugu. Koristite veliku knjigu, kao neskraćeni rječnik, kao jedan teškaš. I baš kao i s konzerviranom hranom, također možete napuniti torbu knjigama ili raditi vježbe poput sklekova i bugarskih čučnjeva na hrpi knjiga. Nije ih lako shvatiti kao konzerve ili boce s vodom, ali knjige mogu biti učinkovita vježba.
deterdžent za pranje rublja
Zgrabite iznimno veliku bocu deterdženta za pranje rublja sljedeći put kada se budete spremali za potisak iznad glave, bočno podizanje ili mrtvo dizanje s jednom nogom. Kao i druge stavke na ovom popisu, možda ćete morati vježbati jednu po jednu stranu ili možete držati jednu bocu na prsima za vježbe poput dubokih čučnjeva.
To je dobra ideja za ljude koji nikada nisu trenirali i žele započeti s rutinom. Limenke deterdženta obično nemaju preveliku težinu, iako ih možemo naći od 1 kg do 10 kg. Ako smo netko iskusan u treninzima, bilo bi zanimljivo uzeti dva u jednu ruku. Znamo da hvataljke obično nije lako uzeti nekoliko u isto vrijeme, tako da možete koristiti ručnik ili traku da ih udobno uhvatite.
Torbe s proizvodima kao što su bučice
Ako ste kupovali na veliko i imate vrećice naranči, jabuka ili luka, možete ih upotrijebiti u nekim od svojih omiljenih vježbi s utezima. Isprobajte ih na ljuljački s girjama, na primjer.
Ove torbe mogu biti prilično teške i lako ih je uhvatiti tijekom vježbanja, što ih čini izvrsnom opcijom za podizanje tonusa. Međutim, ne želite ih napuniti bilo čime; odaberite torbe sa sigurnim ručkama. Ako nemate puno stvari kojima biste ih napunili, ne morate ništa kupiti; možete pokupiti pijesak i prljavštinu iz nekog dvorišta i staviti to u staru platnenu vreću i voila! Ako nemate pijeska jer živite u gradu, možete koristiti rižu ili bilo koju sličnu žitaricu.
pune boce vode
Koristite boce s vodom ili druge plastične boce slične veličine kao utege za vježbanje gornjeg dijela tijela. Koristite nove, neotvorene boce vode ili napunite prazne boce pijeskom ili vodom. Ako ih ipak punite, koristite tip s čepom na navoj iz sigurnosnih razloga.
Boce u obliku pješčanog sata lakše se drže, posebno za manje ruke. Ili odaberite vrč za vodu (ili prenamijenjeni vrč za mlijeko) i koristite ručku za lakše držanje. Ako imate (vrlo jaku) metlu ili PVC cijev i sigurni ste u svoje vještine „uradi sam“, također možete napuniti bokale i učvrstiti ih na krajevima. S ovim priloženim trikom možete simulirati vježbe s utegom poput pritiska na prsa i mrtvog dizanja.
Sportski dodaci koji zamjenjuju utege
Ne postoje samo kućanski predmeti koji mogu biti izvrsna alternativa bučicama. Moguće je da imamo i neku sportsku opremu koja može obavljati istu funkciju utega, a da ih ne moramo nositi u rukama.
utezi za gležnjeve
Krenite u staru školu i koristite utege za gležnjeve kao zamjenu za bučice. Učinite ih lakšima za držanje i manje fleksibilnima držeći ih u omči. Nakon što ih povežete, možete ih koristiti u bilo kojoj od vaših uobičajenih vježbi s utezima, čak i onih za gornji dio tijela. Ako imate uklonjive bučice, počnite s manjom težinom i povećavajte je kako budete jačali.
Budite oprezni kada trčite s njima na gležnjevima, jer ako niste navikli na tjelesnu aktivnost, zbog lošeg koraka možete ozlijediti koljena ili tabane. Poželjno ih je koristiti u kontroliranim pokretima i izbjegavati aerobik.
trake otpora
Elastične trake za vježbanje mogu zamijeniti utege kako bi vam pružile kompletan trening za gornji i donji dio tijela. Trake dolaze u različitim snagama, slično različitim težinama bučica. Savršeni su za transport, lagani su i lako se spremaju čak iu torbicu.
Osim toga, nude nekoliko prednosti u odnosu na bučice. Fleksibilniji su, lakši za kontrolu i sigurniji. Također vam ne dopuštaju da koristite vlastiti zamah kada stvari postanu teške, tako da "varanje" u treninzima nije moguće.
prsluk s utezima
Izvrsna opcija je ponderirani prsluk. Samim time što ga stavimo na sebe, i pričvrstimo, natovarit ćemo minimalno 10 kila na vrh. Možete raditi bilo što, od čučnjeva do burpeesa ili sklekova. Možete čak i trčati ili voziti bicikl s njim. Primijetit ćete puno više napora u svom nastupu (imajte na umu da nosite veću težinu nego inače) i dugoročno ćete poboljšati atletske sposobnosti.
Međutim, to nije alternativa za sve vrste ljudi. Umjesto toga, to je materijal usmjeren na sportaše ili ljude koji su navikli redovito trenirati.
TRX, suspenzijski trening
Ovaj sportski dodatak koristi jedan remen obješen niz sredinu, obično sa stropa, s remenima za ruke ili noge na svakom kraju. TRX možda ne zvuči puno, ali nakon nekoliko minuta ove teške vježbe, osjećat ćete se kao da je to svestrana stvar.
Gotovo sve vježbe koje radite bez TRX-a, poput planka ili sklekova, trbušnjaka ili pritiska na prsa, mogu biti izazovnije s uključenim TRX-om. Ne možemo poreći da je to super intenzivan trening koji se može prilagoditi, ali nije za svakoga. Preporuča se imati osnovnu razinu kondicije i koordinacije kako biste izvukli maksimum iz čak i najjednostavnijih TRX vježbi i bili sigurni.
ruski utezi
Koriste se na gotovo potpuno isti način kao i bučice. Mnogi ljudi kažu da ih je lakše koristiti jer imaju veću ručku i bolju raspodjelu težine. Također su izvrsni za sagorijevanje masti jer su dizajnirani za brža, veća ponavljanja.
Kettlebells se mogu koristiti za trening snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže. Pokreti s girjama su vrlo dinamični jer ih prati njihanje. Ovo se jako razlikuje od konvencionalnog treninga s bučicama ili strojem jer su pokreti linearni i manje dinamični. Vrlo je važno razviti osjećaj za kretanje (poznat i kao propriocepcija ili kinestetika). Ova će se sposobnost prenijeti na kondiciju i svakodnevna poboljšanja.
Ostale ideje za zamjenu bučica
Iako su gore navedeni predmeti vjerojatno trenutno u vašoj kući, postoji nekoliko drugih, manje uobičajenih opcija za koje je manje vjerojatno da ćete ih imati (ali tko zna!).
- limenke boje
- Vreće pijeska, kamenja ili betonske mješavine.
- Betonski blokovi
- pun kufer
- Kante vode (ili pijeska)
- vreće hrane
- Baza za barski suncobran
- prazan punjač
- zidanje
Iako mnogi sportaši rade dvije ili tri serije svake vježbe tijekom treninga, jedna serija od 12 ponavljanja dovoljna je da vam pomogne u izgradnji snage. Najvažnija je sigurnost. Budite posebno oprezni kada podižete teške utege, poput velikih knjiga ili velikih boca napunjenih pijeskom. Nosite odgovarajuću odjeću za vježbanje, uključujući i tenisice. Ne pokušavajte podići velike limenke ili druge teške predmete koje ne možete sigurno uhvatiti.
Kako napraviti utege s pijeskom ili vodom?
Bučice su jednostavan način da uđete u rutinu treninga snage, kardio i trbušnih mišića za savršeno tijelo i dobro zdravlje. Ali budući da su utezi često skupi, zašto ih ne napravite sami?
Domaće bučice s vodom
Domaću bučicu od boce za vodu obično je vrlo lako i jednostavno napraviti jer možda nećemo morati ići u kupnju potrebnih materijala jer ih možda već imate kod kuće. Treba nam samo voda, oko osam boca, ljepljiva traka i cijev ili cijev.
Da biste to napravili, slijedite sljedeće korake:
- Svaku bocu za vodu napunit ćemo vodom koliko želimo da teži.
- Pomoću samoljepljive trake zamotat ćemo po četiri boce, a zatim isto učiniti s ostalima.
- Umetnut ćemo cijev ili cijev u prostor koji čine četiri boce s vodom okrenute prema štapu. I to ćemo učiniti za preostala četiri.
- Trakom ćemo stisnuti boce s vodom i motku.
Imajte na umu da veličina boce određuje težinu bučice. Kao što duljina cijevi određuje duljinu bučice.
domaći utezi od pijeska
Izrada domaće bučice za pijesak zahtijeva više vremena nego izrada boce za vodu. Osim toga, trebat će nam neki jednostavni alati koji neće zahtijevati mnogo kupnje. Potreban materijal je oko 5 kg pijeska, dvije plastične boce od 600 ml, drvena pila i drveni blok, papir i četiri vijka, markeri i metar, odvijač i nožić.
Da bismo ih izgradili morat ćemo:
- Postavit ćemo drveni tipl u dvije boce, pobrinut ćemo se da dobro prianjaju.
- Markerom ćemo označiti vrh boce, a zatim ga izrezati pomoćnim nožem (izrezati ispod etikete boce).
- Pobrinut ćemo se da gornji i donji dio ne pristaju zajedno.
- Koristit ćemo samoljepljivu traku da spojimo oba dijela.
- Upotrijebit ćemo mjernu vrpcu i marker kako bismo izmjerili da bi oba komada bila duga 30 inča, a zatim upotrijebimo pilu za drvo da prerežemo blok na dva dijela (ovi dijelovi bi bili ručka bučice).
- S rupom na dnu smotat ćemo papir tako da bude u obliku lijevka, a zatim upotrijebiti samoljepljivu traku da ostane netaknut.
- Napravljenim papirnatim lijevkom napunit ćemo oba lijevka.
- U svaku bocu ubacit ćemo štapić dubine 10 cm.
- Uzet ćemo dva vijka i upotrijebiti odvijač da zavrnemo grlića obje boce i zadržat ćemo vrh u bocama tako da se ne mogu ukloniti.
Za tiplu se može koristiti drveni štap ili metla. I moramo koristiti električni odvijač da zavrnemo drveni tipl, jer je to puno lakše.